Straight pa din yan, may konting tweak lang. Shempre iba ang approach sa bawat bodypart, yung squat and DL kung tutuusin mas madali magimprove dun dahil buong katawan ang ginagamit unlike sa BP. So di mo pwede sila bigyan ng identical training approach.
Parang ganito yung set up:
Monday
**warm up**
Working wam up sets:
170lbs x 10-12
200lbs x 8-10
230lbs x 3 x 6 sets (aim for 5 reps)
Friday
**warm up**
160lbs x AMRAP
170lbs x AMRAP
180lbs x AMRAP
190lbs x AMRAP
200lbs x AMRAP
so parang ung monday, di ako masyado lalayo sa scheme ng 5X5 pag dating sa bench tama sir? but ibababa ko sya ng 3reps lang x 6 sets? 3X6 instead of 5X5?
Oo tama, basta try to hit 5 reps especially sa mga sets na fired up ka.
ok lang ba na nag include nadin ako ng flyes sir vinch? thoughts?
oo naman, pero yung mga isolations like DB flyes, DB press, pullovers, once a week lang yun. dont forget DIPS!
Ok sir vinch! nadali mo na naman!, ill do that! ung dips sa friday ko gagawin before mag BP para hindi masyadong pagod, hirap ako pag inuuna ko ung BP kasi. ok ok. i know what to do! salamat sir vinch sa uulitin! :yahoo:
nga pala yung second WO mo ng chest since magaan lang naman Incline BP na gamitin mo para mas maganda yung chest development at hindi din mabuso masyado yung flat BP.
nga pala yung second WO mo ng chest since magaan lang naman Incline BP na gamitin mo para mas maganda yung chest development at hindi din mabuso masyado yung flat BP.
yes po. pacheck nga ulet sir vince kung medyo ok na. haha
Monday
Squats 8-12 X 3
Inner thigh machine 12X3
BP 3X6
DB incline flyes 8-12 X 3
Side lat raises 8-12 X3
Military press 8-12 X3
Rope pulldowns 8-12 X3
Tue
BAsket or Boxing
Wed
Deadlifts 8-10 X 3 (suggestion sir)
BB rows 8-12 X 3
Lat pull downs 8-12 X 3
Bicep curls 10-12 X 3
Alt DB Curls 10-12 X3
Thurs
Basket or boxing
Friday
Squats 8-12 X 3
Inner thigh machine 12X3
Dips BW 8-12 X 3
Incline BP 160 - 200 AMRAP
DB Flat flyes 8-12 X 3
Overhead press 8-12 X3
Reverse flyes 8-12 X 3
skull crashers 8-12 X3
tricep push downs 8-12 X 3
3x a week ka lang ba pwede maggym? masyadong compressed kasi kung MWF. Parang too much squats. Squat is good pero kung makakasagabal sa progress, bawasan mo or make adjustments.
Monday
Heavy Deadlifts
Wednesday
Heavy BP
Friday
Heavy squats
Im putting DL and BP early in the week kasi mas kelangan mo sila improve kesa sa Squats.
3x a week ka lang ba pwede maggym? masyadong compressed kasi kung MWF. Parang too much squats. Squat is good pero kung makakasagabal sa progress, bawasan mo or make adjustments.
Monday
Heavy Deadlifts
Wednesday
Heavy BP
Friday
Heavy squats
Im putting DL and BP early in the week kasi mas kelangan mo sila improve kesa sa Squats.
Saturday
high volume presses
as much as i want to workout on weekends, family guy ako sir, small pa kids ko 2 and 3 yearsold kaya gusto ko buond weekend ko kanila since d ko sila nakikita ng weekdays... may liga kasi kame basketball ngaun sir kaya 3X aweek lang afford ko
Malunkot nq araw to.sakin sobrang malungot. Sinugod ako sa e.r kakasimula palang bball game namin dahil na twist ko ung knee ko at nalaman na may injury ako sa lcl. D pa marule out ung acl injury since maga pa. Sana lord hindi acl. Shet goodbye squats ako at dl neto. Lord please guide me and provide me stregth to endure all this
Malunkot nq araw to.sakin sobrang malungot. Sinugod ako sa e.r kakasimula palang bball game namin dahil na twist ko ung knee ko at nalaman na may injury ako sa lcl. D pa marule out ung acl injury since maga pa. Sana lord hindi acl. Shet goodbye squats ako at dl neto. Lord please guide me and provide me stregth to endure all this
sad to hear that brah, well, pagaling ka muna sir sa injury mo...pwede ka naman makabalik ng gym if fully recovered ka na eh...nanjan lang ung gym, kaya pagaling lang boss
may ganyan feeling talaga lalo na at may strength gains ka tapos may bagong workout program ka gagawin, nakaka excite talaga yan...well, wala naman kase choice, mas lalo lang tatagal if pipilitin mo iworkout pag may injury. better pagaling muna boss..
while di ka makapag gym, time to research or read some articles para pag balik mo kargado ka na ng bagong knowledge
Malunkot nq araw to.sakin sobrang malungot. Sinugod ako sa e.r kakasimula palang bball game namin dahil na twist ko ung knee ko at nalaman na may injury ako sa lcl. D pa marule out ung acl injury since maga pa. Sana lord hindi acl. Shet goodbye squats ako at dl neto. Lord please guide me and provide me stregth to endure all this
sad to hear that brah, well, pagaling ka muna sir sa injury mo...pwede ka naman makabalik ng gym if fully recovered ka na eh...nanjan lang ung gym, kaya pagaling lang boss
Yun na nga sir. sobrang lunkot ko, after nung na E.R Ako bumili ako 4 na redhorse in can, tinunga ko sa bhay. parang wala e. eto na nga lang kasi ung hobby ko tapos parang alam mo un.. haay.. anyways yes sir ill keep moving forwards. mag gygym padin ako sa friday. pero puro nakaupo nalang. walang mga standing WO. so good bye SQUATS, DEADLIFTS, ROWS, OVERHEAD PRESS. sakit sa luob pero kelangan ko to. balang araw lalakas ulit ako.
if injury ka sa ankle, i think pede ka pa din magworkout.iwasan mo nga ung tatamaan injury mo..hmm if legs ka pede ka mag leg extension, hamstring curls, etc na di mapwersa ung ankle mo...
if injury ka sa ankle, i think pede ka pa din magworkout.iwasan mo nga ung tatamaan injury mo..hmm if legs ka pede ka mag leg extension, hamstring curls, etc na di mapwersa ung ankle mo...
Left knee sir mik. Strain LCL. so good bye standing posisitons as for now
mga kapatid, hingi naman ako ng advice, since d ako makapag legs at d ako makatayo ng maayos, any suggestions pano ako mag woworkout next week. ayaw kong tigilan so ang lagay e upper body nalang muna ako ngayon. back arms core chest lang kaya klop gawin. bigyan nyo ko advise pano split na pwede kong gawin. since d nadin ako pwede mag cardio.
Though hindi pa ko pumupunta sa ortho, it sounds BAD NEWS to me...... haay... lor please help me
ano ang paliwanag sayo ng doktor bukod dun sa written findings sayo? ano exactly daw un? hehe mahina kase ako sa term na yan
wala pa sir, yan lang ung findings sa MRI report ng attending doctor, sa saturday pa ko babalik sa ortho para malaman pano ba tlga, pero diba, sounds like bad news. binabasa ko palang ung may TEAR and sh*T parang nanghihina na ko...........
nose bleed nga eh, kahit nga simpleng xray result nung sakin wala ako naintindihan
mukang di naman siguro malala yan sir, mejo mahaba lang siguro ung rest day mo ngayon
nose bleed nga eh, kahit nga simpleng xray result nung sakin wala ako naintindihan
mukang di naman siguro malala yan sir, mejo mahaba lang siguro ung rest day mo ngayon
sinabi mo. sana nga sir! sana nga! thanks for being positive!!! i will rise!!!!!!!!!!
nose bleed nga eh, kahit nga simpleng xray result nung sakin wala ako naintindihan
mukang di naman siguro malala yan sir, mejo mahaba lang siguro ung rest day mo ngayon
sinabi mo. sana nga sir! sana nga! thanks for being positive!!! i will rise!!!!!!!!!!
yeah!!! positive lang... pwede ka pa naman siguro bumuhat, piliin mo lang at imodify ung program mo...pero wait pa din sa sasabihn ni dok
nung nangyari nung tueday last week, masakit tlga, then onti onting nawawala. ngaun nakakalakad na ko ng maayos pero pag matagal ako nakatayo or matagal nag lalakad nangangalay na sya. nabebend ko naaangat ko pero d ako maka twist motion or change of motion. dont owrry sir vinch i still lift(matigas ulo ko haha) pero upper body lang lahat. chaka wala ung nakatayo ako para walang bigat sa paa ko. un nalungkot ako nung sabe ng doctor sa mri [er bukas balik ako sa ortho to check what will the doc has to say pero alam ko na tong tugtugin na to. pupunta to sa surgery. for sure.
Dapat ka naman talaga magbuhat kasi nakakalakad ka pa. Ang mga pamatay na injuries ay yung di ka na talaga makakagalaw, lakad, baling buto, punit na muscle. Pag masakit pero nakakalakad ka although limited ang movement, in my experience konting pahing lang yan then larga na ulit. Na-injure ko din tuhod ko a few months ago while doing long jumps at squats, masakit sya as in. Madami pumasok sa isip ko na kung anong injury sa tuhod + scolio + sciatica pero dahil naigagalaw ko pa sya, meaning walang naputol sa loob. Yung naipit, twist, shock gumagaling din yan after ilang weeks or months.at hindi nga pala ako nagpatingin sa doctor kahit xray.
Dapat ka naman talaga magbuhat kasi nakakalakad ka pa. Ang mga pamatay na injuries ay yung di ka na talaga makakagalaw, lakad, baling buto, punit na muscle. Pag masakit pero nakakalakad ka although limited ang movement, in my experience konting pahing lang yan then larga na ulit. Na-injure ko din tuhod ko a few months ago while doing long jumps at squats, masakit sya as in. Madami pumasok sa isip ko na kung anong injury sa tuhod + scolio + sciatica pero dahil naigagalaw ko pa sya, meaning walang naputol sa loob. Yung naipit, twist, shock gumagaling din yan after ilang weeks or months.at hindi nga pala ako nagpatingin sa doctor kahit xray.
kasi Tear na sa tendons sir vinch. sana tlga ganun nga sya kadali. hope for the best nalang sasabhin ni ortho tomorrow. d pa naman ako ung tipong tao napipirme ng walang ginagawa. madam ako extra culicular chaka i love cardrio kaya medyo naguho mundo ko nung nalaman ko result ng mri may liga pa naman kame absket sa office. madaming fans na malulunkot haha
Dapat ka naman talaga magbuhat kasi nakakalakad ka pa. Ang mga pamatay na injuries ay yung di ka na talaga makakagalaw, lakad, baling buto, punit na muscle. Pag masakit pero nakakalakad ka although limited ang movement, in my experience konting pahing lang yan then larga na ulit. Na-injure ko din tuhod ko a few months ago while doing long jumps at squats, masakit sya as in. Madami pumasok sa isip ko na kung anong injury sa tuhod + scolio + sciatica pero dahil naigagalaw ko pa sya, meaning walang naputol sa loob. Yung naipit, twist, shock gumagaling din yan after ilang weeks or months.at hindi nga pala ako nagpatingin sa doctor kahit xray.
kasi Tear na sa tendons sir vinch. sana tlga ganun nga sya kadali. hope for the best nalang sasabhin ni ortho tomorrow. d pa naman ako ung tipong tao napipirme ng walang ginagawa. madam ako extra culicular chaka i love cardrio kaya medyo naguho mundo ko nung nalaman ko result ng mri may liga pa naman kame absket sa office. madaming fans na malulunkot haha
Ang good news dyan ay nakakalakad ka. Sa dami ko ng nakitang injuries sa basketball especially sa tuhod pag grabe automatic surgery at semento kagad yun tapos tagal ng rehab, pag nainjure tapos nakalakad meaning hindi siya grabe. tsaka yung mga tear normal yan, minsan nga hindi mo alam na may tear na pala kung saan saang part ng katawan mo kasi hindi sya masakit. Scary lang pakingan yung mga medical terms pero in reality hindi sya ganun ka grabe.
Dapat ka naman talaga magbuhat kasi nakakalakad ka pa. Ang mga pamatay na injuries ay yung di ka na talaga makakagalaw, lakad, baling buto, punit na muscle. Pag masakit pero nakakalakad ka although limited ang movement, in my experience konting pahing lang yan then larga na ulit. Na-injure ko din tuhod ko a few months ago while doing long jumps at squats, masakit sya as in. Madami pumasok sa isip ko na kung anong injury sa tuhod + scolio + sciatica pero dahil naigagalaw ko pa sya, meaning walang naputol sa loob. Yung naipit, twist, shock gumagaling din yan after ilang weeks or months.at hindi nga pala ako nagpatingin sa doctor kahit xray.
kasi Tear na sa tendons sir vinch. sana tlga ganun nga sya kadali. hope for the best nalang sasabhin ni ortho tomorrow. d pa naman ako ung tipong tao napipirme ng walang ginagawa. madam ako extra culicular chaka i love cardrio kaya medyo naguho mundo ko nung nalaman ko result ng mri may liga pa naman kame absket sa office. madaming fans na malulunkot haha
Ang good news dyan ay nakakalakad ka. Sa dami ko ng nakitang injuries sa basketball especially sa tuhod pag grabe automatic surgery at semento kagad yun tapos tagal ng rehab, pag nainjure tapos nakalakad meaning hindi siya grabe. tsaka yung mga tear normal yan, minsan nga hindi mo alam na may tear na pala kung saan saang part ng katawan mo kasi hindi sya masakit. Scary lang pakingan yung mga medical terms pero in reality hindi sya ganun ka grabe.
thanks for the encouraging words! nakakagaan pag nakakarinig ako ng hindi grabe ito. kasi pag may mga nakwentuhan ko e parang ung muka nila di maiinta. matigas ulo ko sir vinch wag ka mag alala, haha ilalaro ko pa nga to basket mga 2 weeks from now,. d ako makatiis tlga. pero kung sbhin ni doc na need ng surgery, ok lang din sakin. buti nalang may HMO kame. sayang naman kung di ko gamitin. pero i wont stop me from achiiving my goals. tuloy tloy lang! :sport:
Kinakabahan pero at the same thime feeling positive. naka Pencil schedule na ko sa monday, OCT 13, 2014 ng ACL reconstructive surgery. sana maging ok at lalo akong lumakas! sama nyo ko sa mga dasal nyo mga kapatid
so i know i got to go through the operation on monday kaya niraratrat ko katawan ko sa gym kasi alam ko mapaparest ako ng medyo matagal after that. lol
Oct 8, 2014
Assisted pull ups (240lbs (BW ko) - 60lbs) machine to kaya convineint sbra haha
11-10-9-9
Lat puldows
160 X 10-10-9
MAchine rows
190 X 12-12-12
Lower back machine (super convinent dahil d ako makapag deads)
220 X 12-12-12
Comments
ok lang ba na nag include nadin ako ng flyes sir vinch? thoughts?
Ok sir vinch! nadali mo na naman!, ill do that! ung dips sa friday ko gagawin before mag BP para hindi masyadong pagod, hirap ako pag inuuna ko ung BP kasi. ok ok. i know what to do! salamat sir vinch sa uulitin! :yahoo:
yes po. pacheck nga ulet sir vince kung medyo ok na. haha
Monday
Squats 8-12 X 3
Inner thigh machine 12X3
BP 3X6
DB incline flyes 8-12 X 3
Side lat raises 8-12 X3
Military press 8-12 X3
Rope pulldowns 8-12 X3
Tue
BAsket or Boxing
Wed
Deadlifts 8-10 X 3 (suggestion sir)
BB rows 8-12 X 3
Lat pull downs 8-12 X 3
Bicep curls 10-12 X 3
Alt DB Curls 10-12 X3
Thurs
Basket or boxing
Friday
Squats 8-12 X 3
Inner thigh machine 12X3
Dips BW 8-12 X 3
Incline BP 160 - 200 AMRAP
DB Flat flyes 8-12 X 3
Overhead press 8-12 X3
Reverse flyes 8-12 X 3
skull crashers 8-12 X3
tricep push downs 8-12 X 3
Whatcha think sir? decente naba?:huh
Monday
Heavy Deadlifts
Wednesday
Heavy BP
Friday
Heavy squats
Im putting DL and BP early in the week kasi mas kelangan mo sila improve kesa sa Squats.
Saturday
high volume presses
as much as i want to workout on weekends, family guy ako sir, small pa kids ko 2 and 3 yearsold kaya gusto ko buond weekend ko kanila since d ko sila nakikita ng weekdays... may liga kasi kame basketball ngaun sir kaya 3X aweek lang afford ko
sad to hear that brah, well, pagaling ka muna sir sa injury mo...pwede ka naman makabalik ng gym if fully recovered ka na eh...nanjan lang ung gym, kaya pagaling lang boss
while di ka makapag gym, time to research or read some articles para pag balik mo kargado ka na ng bagong knowledge
Yun na nga sir. sobrang lunkot ko, after nung na E.R Ako bumili ako 4 na redhorse in can, tinunga ko sa bhay. parang wala e. eto na nga lang kasi ung hobby ko tapos parang alam mo un.. haay.. anyways yes sir ill keep moving forwards. mag gygym padin ako sa friday. pero puro nakaupo nalang. walang mga standing WO. so good bye SQUATS, DEADLIFTS, ROWS, OVERHEAD PRESS. sakit sa luob pero kelangan ko to. balang araw lalakas ulit ako.
if injury ka sa ankle, i think pede ka pa din magworkout.iwasan mo nga ung tatamaan injury mo..hmm if legs ka pede ka mag leg extension, hamstring curls, etc na di mapwersa ung ankle mo...
Left knee sir mik. Strain LCL. so good bye standing posisitons as for now
Anterior cruciate ligament partial tear
LAteral collateral ligament sprain, grade II
Lateral meniscus posterior horn complex tear with suggestive parameniscal lateral tibial plateau
Joint effusion or hemarthrosis
Though hindi pa ko pumupunta sa ortho, it sounds BAD NEWS to me...... haay... lor please help me
ano ang paliwanag sayo ng doktor bukod dun sa written findings sayo? ano exactly daw un? hehe mahina kase ako sa term na yan
wala pa sir, yan lang ung findings sa MRI report ng attending doctor, sa saturday pa ko babalik sa ortho para malaman pano ba tlga, pero diba, sounds like bad news. binabasa ko palang ung may TEAR and sh*T parang nanghihina na ko...........
mukang di naman siguro malala yan sir, mejo mahaba lang siguro ung rest day mo ngayon
sinabi mo. sana nga sir! sana nga! thanks for being positive!!! i will rise!!!!!!!!!!
yeah!!! positive lang... pwede ka pa naman siguro bumuhat, piliin mo lang at imodify ung program mo...pero wait pa din sa sasabihn ni dok
nung nangyari nung tueday last week, masakit tlga, then onti onting nawawala. ngaun nakakalakad na ko ng maayos pero pag matagal ako nakatayo or matagal nag lalakad nangangalay na sya. nabebend ko naaangat ko pero d ako maka twist motion or change of motion. dont owrry sir vinch i still lift(matigas ulo ko haha) pero upper body lang lahat. chaka wala ung nakatayo ako para walang bigat sa paa ko. un nalungkot ako nung sabe ng doctor sa mri [er bukas balik ako sa ortho to check what will the doc has to say pero alam ko na tong tugtugin na to. pupunta to sa surgery. for sure.
kasi Tear na sa tendons sir vinch. sana tlga ganun nga sya kadali. hope for the best nalang sasabhin ni ortho tomorrow. d pa naman ako ung tipong tao napipirme ng walang ginagawa. madam ako extra culicular chaka i love cardrio kaya medyo naguho mundo ko nung nalaman ko result ng mri
Ang good news dyan ay nakakalakad ka. Sa dami ko ng nakitang injuries sa basketball especially sa tuhod pag grabe automatic surgery at semento kagad yun tapos tagal ng rehab, pag nainjure tapos nakalakad meaning hindi siya grabe. tsaka yung mga tear normal yan, minsan nga hindi mo alam na may tear na pala kung saan saang part ng katawan mo kasi hindi sya masakit. Scary lang pakingan yung mga medical terms pero in reality hindi sya ganun ka grabe.
thanks for the encouraging words! nakakagaan pag nakakarinig ako ng hindi grabe ito. kasi pag may mga nakwentuhan ko e parang ung muka nila di maiinta. matigas ulo ko sir vinch wag ka mag alala, haha ilalaro ko pa nga to basket mga 2 weeks from now,. d ako makatiis tlga. pero kung sbhin ni doc na need ng surgery, ok lang din sakin. buti nalang may HMO kame. sayang naman kung di ko gamitin. pero i wont stop me from achiiving my goals. tuloy tloy lang! :sport:
Oct 8, 2014
Assisted pull ups (240lbs (BW ko) - 60lbs) machine to kaya convineint sbra haha
11-10-9-9
Lat puldows
160 X 10-10-9
MAchine rows
190 X 12-12-12
Lower back machine (super convinent dahil d ako makapag deads)
220 X 12-12-12
Bicep curls (ez bar)
60lbs X 12-12-12
Alternate bicep curls (DB)
35lbs ea X 12-12-11
Abs
Halo halong bw sa abs.
Ill go back harder when im repaired!