Creatine by Coach Lance Angelo Decena Diestro

t4g4yt4g4y Posts: 1,736S-Class
edited December 2017 in Supplements

Gym Noob 101:

Supplements >> Creatine
Ano po ba yung preworkout na creatine lodi?

unang una sa lahat. Hindi po preworkout ang creatine.
hindi po sya iniinom para gumanda ang performance nyo sa pag increase ng energy at endurance nyo. Hindi po.

Ang creatine ay supplement na nag-dadagdag ng MASS at STRENGTH. Pano? pang replenish/load ng ATP at muscle water retention. Inshort lalakas kayo at lalaki ang muscles nyo.

Meron na tayong creatine sa katawan kahit hindi ka magsupplement. 95% ng creatine nasa muscle 5% nasa puso at nasa balls.
kaya ka iinom ng creatine para pataasin yung natural levels.
Gumagastos ang katawan natin ng 2g of creatine per day.

Gano po ba karaming creatine kailangan ng katawan?
Ang normal na tao, assuming tama kain nyo at wala kayong sakit, may 1.5g to 2g ng creatine per kilo ng muscle.
Ang maximum na kaya i hold ng katawan is 3g per kg.

Yun ang goal ng creatine, para ma max mo yung power output na kaya ng katawan mo.

Formula
3g/kg x (lean mass weight in kg) = max creatine 1g/kg x (lean mass weight in kg) = grams of creatine needed

Sample
3g/kg x 70kg = 210 grams MAX creatine
1g/kg x 70kg = 70grams extra creatine needed.

Pano po ba magtake ng creatine?
5grams/day ang recommended dose ng creatine, AFTER MAGLOADING.
kasi kung walang loading aabot ka ng isang bwan bago maabot yung Max level of creatine.

bakit? kasi nga gumagatos ka ng 2grams per day para lang mabuhay. so kung 5grams a day ka minus 2gram na maintenance, 3grams per day lang naiipon mo.

sample:
70g/3grams per day = 23.33days bago maabot yung goal MAX CREATINE.

dyan papasok si CREATINE LOADING.
sa first 5 days ng creatine use, inaadvise ang loading o paginom ng 15grams to 20grams creatine per day. tapos after 5days, 5grams per day na lang.

Sample:

(15g - 2g daily maintenance) x 5days = 65grams extra creatine in 5 days compared sa 23days mas mabilis mo naabot ang goal mo.

Reminders

Ang creatine HINDI KAYA I-ABSORB NG KATAWAN naturally.
meaning kung ihahalo mo lang sa tubig, walang mangyayari.

Ang creatine naabsorb lang with atleast 50grams of carbs.
pano mo gagawin yun. Ihalo mo sa juice or sa gatorade.
Or inumin mo habang kumakain ka ng lunch or dinner na atleast 1 cup ng rice.

KAYA ALWAYS TAKE CREATINE WITH CARBS

DONT DRINK CREATINE WITH CAFFEINE
bakit? bino-block ni caffeine ang pagabsorb ng creatine.
at nakakadehydrate ang caffeine at creatine.
so wag mo iinumin ng sabay. kasi walang mangyayari mauuhaw ka lang.

Caffeine meaning hindi lang kape, kasama na ang fatburners na may caffeine, preworkouts na may caffeine at mga energy drink na may caffeine.
again wala pong magiging effect ang creatine kung may kasabay na caffeine.

Kelan po ba dapat inumin ang creatine? again ayon sa lahat ng studies. Walang difference kung kelan mo iinumin.
before after or during workout. walang difference. depende na lang kung kelan mo gusto mo mauhaw :)) kasi nakakauhaw sya.
morning na lang para di mo malimutan.
drink when convenient.
basta wag nyo isasabay sa kape.

Iniinom po ang creatine kahit hindi kayo maggygym for the day. bakit? kasi nga gusto nyo maabot at ma-maintain yung creatine level na x3 per kg ng muscle mass.
if titigil kayo bababa ulit yung levels na yun. meaning hihina kayo at liliit ulit kayo.

bibigat po kayo kasi magiipon ng tubig ang muscle nyo. mas magmumuka kayong mas malaki. (2 to 5kg gain)

So far mula ng nadiscover ang creatine nung 1832, wala pang study na nagsasabi na dapat i-cycle ang creatine.
so kung icycyle nyo, nasa sa inyo na yan. bala kayo ang cycle ko lang pagwala ako pambili :))

gymnoob101

Post edited by t4g4y on

Comments

  • SyndicateSyndicate Posts: 73D-Class

    Nice explanation bro. For those people asking why di pwede pagsabayin ang caffeine at creatine, conflict po. Para kang nagsasayang ng pera. Caffeine is diuretics, though di naman absolute na bawal ang caffeine at creatine eh.

  • maryanmaryan Posts: 59D-Class
    What if po ako mg ggym ngayong araw tapos mg ttake ako ng bcaa saka thermogenics pre workout. Kelan ko pwede inumin yung creatine ko? Post work out? Early morning? Bago matulog?
  • TryandTry101TryandTry101 Posts: 446A-Class
    @maryan naka lagay po sa taas na kahit anong oras pwede mo inumin at mas mainam kung sa umaga para di mo makalimutan lalo na kung marami ka na iniinum na supps. paki basa nlng po uli. pero para sakin wag ka iinum sa gabi bago matulog,ihi ng ihi yung naka creatine baka ma istorbo kayo sa tulog
  • maryanmaryan Posts: 59D-Class
    Kasi ang sabi sir diba po bawal i take ng sabay yung caffeine saka creatine?Eh yung ibang thermogenics may caffeine po. Tapos ang sabi pa dapat mg take ng creatine with carbs. Kung mag fafasted training po ako pre work out po syempre iinom po ng thermogenics. Di naman pwede ako mag take ng creatine bago mg thermogenics kasi nga fasted training tapos wala pang kinain na carbs. Post work out naman sana pwede i take kase ng carbs na. Kaso ng thermogenics ako pre work out so considered na may caffeine pa rin sa katawan ko nun. Last meal of the day pwede sana. Kaso patulog na ako nun eh paano yan ihi ako ng ihi. Feeding time ko pala is 12 pm-8 pm. Thank you.
    @maryan naka lagay po sa taas na kahit anong oras pwede mo inumin at mas mainam kung sa umaga para di mo makalimutan lalo na kung marami ka na iniinum na supps. paki basa nlng po uli. pero para sakin wag ka iinum sa gabi bago matulog,ihi ng ihi yung naka creatine baka ma istorbo kayo sa tulog
    @maryan naka lagay po sa taas na kahit anong oras pwede mo inumin at mas mainam kung sa umaga para di mo makalimutan lalo na kung marami ka na iniinum na supps. paki basa nlng po uli. pero para sakin wag ka iinum sa gabi bago matulog,ihi ng ihi yung naka creatine baka ma istorbo kayo sa tulog

  • TryandTry101TryandTry101 Posts: 446A-Class

    @maryan sabi po sa post na pagkakainintindi ko wag lang pag haluin or pag sabayin sa iisang inuman yung creatine at caffeine,meaning kung pre workout mo may caffeine at post workout mo yung creatine,napakalayo na po ng gap ng oras para po masabi mo na hindi pa rin pwede pag sabayin.

  • maryanmaryan Posts: 59D-Class
    Ok ganun po pala. Thank you.
  • TryandTry101TryandTry101 Posts: 446A-Class

    you are welcome

Sign In or Register to comment.

Today's Bible Passage