Consistency is now the best Policy
MotmoTKD
Posts: 41
Hi mga brader,
Sa wakas nakagawa nadin ako ng Journal dito after 2weeks of joining this forum, nung Feb ako nagstart ulit magbuhat after around 8-9months nabakante from BBing, and I can say na mas consistent ako ngayun kasi dati 2 times na ko sumubok bumuhat na 2months lang pareho itinagal, kaya 3rd try ko na to at ayoko na ihinto pa kasi super laki ng nawala sa strength at nakakaawa tignan ang sarili ko sa salamin! Yun ang motivation ko ngayun, yung ayaw ko na bumalik sa katawan na ganun at paulit ulit nalang na nahihinto ako sa BBing. Yan po ang program ko for the past 3months, so far so good naman, pero gusto
ko sana humingi ng ibang program kasi pag ganyan umaabot ako 1hr and 30mins sa gym.
TIA! :sport: :yahoo:
*edited
Sa wakas nakagawa nadin ako ng Journal dito after 2weeks of joining this forum, nung Feb ako nagstart ulit magbuhat after around 8-9months nabakante from BBing, and I can say na mas consistent ako ngayun kasi dati 2 times na ko sumubok bumuhat na 2months lang pareho itinagal, kaya 3rd try ko na to at ayoko na ihinto pa kasi super laki ng nawala sa strength at nakakaawa tignan ang sarili ko sa salamin! Yun ang motivation ko ngayun, yung ayaw ko na bumalik sa katawan na ganun at paulit ulit nalang na nahihinto ako sa BBing. Yan po ang program ko for the past 3months, so far so good naman, pero gusto
ko sana humingi ng ibang program kasi pag ganyan umaabot ako 1hr and 30mins sa gym.
TIA! :sport: :yahoo:
*edited
Comments
Sinubukan ko mag Chin ups sa warm-up kasi yun talaga weakness ko, at para mamaster ko sya kaya lagi ko na gagawin,
pero tingin ko nakaapekto yun sa OHP ko haha.
Shoulder
WU Chinupx4x3 BW (no momentum , straight arms every rep)
OHP 80lbsx2x6
60lbsx2x6(deload kasi hirap na sa 80 bigla)
Arnold press 30lbsx4x10
Front plate raise 40lbsx4x10
One-arm DB side raise 20lbsx4x10
DB press 40lbsx4x8
Back
DL 120lbsx4x8
DB rows 45lbsx4x10
cable row 80lbsx4x10
Biceps
Hammer curls 30lbsx4x10
DB curls 20lbsx4x8
EzBar curl 30lbsx4x20
Babawi ako next WO, feeling ko ang hina hina ko hahah...
nakabuhat din after a very hectic schedule simula nung friday -Sunday kasi nag First Birthday ang baby ko dame inasikaso :arghh:
Stretching
5mins stationary bike
Chest
Flat BB BP
WU 40lbsx2x10
90lbsx2x8
15reps pushups
100lbsx2x8
15reps pushups
110lbs x 5 , 4
Incline DB BP
40lbs x 2 x 8
45lbs x 2 x 8
Decline DB BP
40lbs x 2 x 10
45lbs x 2 x 10
DB pullover
40lbs x4x8
Triceps
two handed DB extension
40lbsx2x8
45lbsx2x8
(superset with)
one-arm DB extension
15lbsx2x6
10lbsx2x8
Dips
BW x 6, 6 , 8
Supposed to be a Shoulder and Leg day pero shoulders lang nahit ko kasi sobrang
pagod na agad ako kasi intense/supersets ginawa ko sa WO ko. Feeling ko talaga ang Shoulder and especially legs dapat may sariling araw sa wo kasi kagabi iniisip ko palang na mag lelegs ako after shoulders tingin ko di ko kaya. kaya mamaya Legs naman.
Shoulders:
Streching
Stationary bike (5mins)
Military press(oly bar)
30lbs x 10 , 10
70lbs x 6 , 6 , 6 , 6
DB press
30lbs x 8 , 8
40lbs x 8 , 6 , 6 , 8
superset with
one arem side raise
15lbs x 10 , 10
20 lbs x 8, 8 , 10, 10
superset with
Plate front raise
30lbsx 12, 12, 12,
superset with
kettleball throw
25kgx15,15,15,
Legs later, intense legs itry ko later.Almost 3months nadin kasi ako sa program ko, at yun din ang gamit ko simula nung mga araw na sinubukan ko mag WO,
so naisip ko why not try hitting one body part/day and mejo lituhin ang katawan ko
expecting more growth sana, gusto ko kasi magbulk, kaya I'm planning din to lift heavier weights.
ok lang ba to? starting nextweek sana ganito gagawin ko.
Monday Rest
Tuesday Chest triceps
Wednesday Shoulders
Thursday Back/Biceps
Friday rest
saturday Chest triceps
Sunday Legs/abs
I'm planning for a more intense and heavier weights! wish me luck! :sport:
additional question po
anu ang mas importante kong unahin na supp?
whey or crea? o pre requisite nila ang isat isa? salamat mga idol!
Pagbudget is not an issue, go for both. Pero budget constraint, I'd go for whey lalo na kung minsan may time na di nakukumpleto yung protein need in a day.
salamats idol @yopyopm sa input, sana by next month may stack na ko ng whey at crea lalo na at I'm planning for intense training , may mag aid manlang sa recovery ko. hehepabigay nadin pre inputs kung ok lang ba ginawa ko sa program ko? salamt ng marami mga masters! cheers
Whey 5lbs. (price range 2300 - 2900)
creatine monohydrate 300 grams (price range 700 - 850)
Salamat boss @trawetz12 , hehe balak ko sana PM7 ang bilin para mejo pasok sa budget at sure na makabili din ako creatine, siguro pag may extra dun ako try ibang whey, for now target ko muna PM7 5lbs and crea 300g , maraming salamat sa info!cheersWO yesterday
Leg WO
Stretching
Stationary bike 5mins
Squat
WU set
oly bar x 10 ,10
40lbs x 8 , 8
Working Set
80lbs x 8 ,8
100lbs x 8 , 8
110lbs x 6 , 6
120lbs x 6 , 6
Leg press
WU set
80lbs x 12
100lbs x 12
Working set
140lbs x 10
160lbs x 10
180lbs x 10
200lbs x 10
220 lbs x 10
Seated leg curls
40lbs x 15
50lbs x 15
60lbs x 12
70lbsx 12
80 lbs x 12
mejo mabilis natapos kaya nagsingit ng konting biceps
Alternate DB curl
25lbs x 8 , 8 , 8 ,8
superset with
Hammer curls
30lbs x 8 , 8
35lbs x 8 , 8
superset with
concentration curl
15lbs x 10 ,10
10lbs x 10 , 10
Ez-Bar curl
40lbsx 10 , 10 , 10 ,10
Pinulikat ako pagdating sa bahay, pero feeling ko kulang pa yung Leg exercise na ginagawa ko, will do lunges on my next Leg WO!
Bakal gym sa Pampanga
Chest and Tris
Stretching
Flat BB press
40lbs x 10 (WU)
Working set
100lbs x 8
130lbs x6
130lbs x 6
130lbs x 5
Magaan ata Bar dun kaya ganyan lifts ko sa Flat haha. Will try it sa gym ng office if kaya ko yan hahaha pag hindi, iweigh ko yung bar at plates dun sa bakal gym na yun.
Inclined BB press
100lbs x 6
110lbs x 6
110lbs x 4 , 4
Inclined DB press
40lbs x8
45lbs x8
50lbs x6 , 5
DB pullover
45lbs x 8 , 8 , 8 ,8
Superset with
DB tricep extension
45lbs x 8 ,8 ,8 8
Superset with
one-are DB extension
15lbs x 6 , 6 , 5 , 5
Dips BWx 8, 8, 8, 8
Closed-grip BP
100lbs x 4, 4, 4April 25, 2015
Bakal Gym sa pampanga
Back and Bis
Stretching
Cable rows
40lbs x 15 (WU)
60lbs x 12
80lbs x8 , 8
DB rows
50lbs x 8 , 8 , 8 ,8
DL
105lbs x 8 (WU)
140lbs x 6 ,6
180 lbs x 4 , 4 *PR (pushed myself harder)
but still i need an expert to check my form, I just want to be sure.
ok talaga sakin yung 1-2 body part per WO kasi nabibigay ko lahat at di ko iniisip mga susunod ko pang exercise after Back.
BB rows EZbar
90bs x 6 , 6 ,6 ,6
Alternate Hammer curls
40lbs each x 8 , 8
50lbs each x 8 , 8
Alternate Bicep curls
30lbs each x 8 , 8 , 8 ,8
Concentration curl
20lbs x 6 , 6 , 6 ,6April 27 , 2015
Bakal gym sa pampanga
Legs
stretching
Squat
Oly bar x 15 (WU)
100lbs x 8
130lbs x 6 , 6 , 6 *PR ( Will check padin if dahil sa bar kaya ganyan lifts ko)
Machine Leg press
170lbs x 12
210lbs x 10
280lbs x 8 , 8
Standing BB calf raise
100lbs x 12
140lbs x 10 , 10
Machine calf raise
280lbs x 15 , 15 , 15 ,15
Leg extension
40lbs x 10
50lbs x 8
60lbs x 8
Mamaya shoulders naman sa Gym ng company. Tignan ko difference ng mga BB at DB mamaya hahaha. I doubt my lifts sa pampanga e. tagal ko kasi di pumasok hahah
Baket sa Pampanga ka pafs nagbuhat? province mo yan? Bigat na ng BP mo ah
Oly bar kasi ung nasa Flat BP natin sa office, kaya bar pa lang mabigat na. malamang ung nagamit mo sa bakal gym eh ung mga unisilver / silverworks na bar kaya magaan, hehe. Usually mga 10-20 lbs nadadagdag sa buhat ko kapag sa bakal gym ako nagbbuhat kapag wala oly bar
Holiday sa Netherlands nung Monday and Tuesday pre @kenzy e, kaya Forced VL kame nun. Sa Bulacan province ko, si misis sa pampanga hehe pero dun ako nagbuhat nung weekends kasi ngayun ko lang nalaman may Gym dun. hehe kaya balak ko dun ako weekends. oo nga, yun nga din iniisip ko kaya sa chest day ko sa office malalaman ko kung kaya ko ba talaga mag 130lbs , sa office kasi 110lbs lang hahaha . Will update my journal come chest day/Back day.
Don ka magBP sa may squat cage para atleast may support kung sakali hindi mo kayanin. Nahihirapan kasi ako don sa BP natin, ang taas eh.
Ano IPB pafs? wala yata kmi non, hehe. Bili kana whey at crea, 1300-1400 lang un
Individual performance bonus paps wala kayu? 2x per fiscal year may natatanggap kame nun e, depende sa rating/ranking mo sa buong project. san ka umoorder ng whey at crea mo paps @kenzy ? PM7 sana bilin ko yung may shaker na hehe try ko at crea. para mamaximize sana WO ko.
Hehe ginawa ko na mag BP dun sa power cage sa office pre, kaso tinginan yung mga andun kasi akala nagtitrip lang ako at wala magawa, that time kasi may nagfoforever set sa Flat BP kaya yun nalang naisip ko kesa mag Machine. Di pa naman heavy talaga lifts ko, pag nabreak ko na yung plateau ko sa BP sa office at kaya ko na mag 130 sa oly bar talaga haha lipat na ko sa may power cage.
LVP yata ung samen pafs, once a year lang, base sa ratings and annual salary. sa cash and carry ako bumibili ng PM7, kapag tinatamad nmn, hanap na lang ako sa olx, tas meetup dito sa pioneer, same price lang din nmn eh. Ung creatine nmn, sa CNC din ako bumili, wala pa 1 month ako nagttake non.
Ah yun nga din balak ko sa olx nalang, anu crea gamit mo pre? di na muna ko bibili sapatos , shorts nalang na bagay sa chucks ko. haha mejo mahirap nga kasi ipang DL/Squat ang Basketball shoes. whey at crea muna unahin ko. hahah musta naman effect sayu ng crea? pre WO o POst mo sya tinetake?
ung iba dito alam ko chucks din gamit nila sa DL at SQ kasi flat sya. Wala pa masyado ako mabigay na feedback about creatine since wala ko pa sya 1 month nagagamit. Pero may konti naman ako nakikita improvement sa strength and parang nadagdagan maskels ko ng onti.
Nakasabay daw ng officemate ko yong mga halimaw sa oras mo ng buhat, siguro yon din nakakasabay mo. 410lbs daw yata DL, 240 BB Row tas sa pullups 80lbs pabigat, haha
Oo brad yun nga yung nakakasabay ko. tsaka madami nadin malalapad at malalaki, kaso yung iba feeling ko half rep nalang ginagawa tsaka ang bibilis for cuts na siguro yun. pero anlalaki na talaga. hehe malayo layo pa lalakbayin ko hahah
madami jan sten bumubuhat ng mabibigat kaso puro half rep lang, lalo na sa Chest, halos niliko lang ng konti siko tas one rep na, haha. Same with squat, halos quarter rep lang, ni ndi din umaabot ng parallel, bihira ATG kung magsquat. Ako kung hanggang san lang kaya ko don muna ako hanggang sa lumakas. Hindi naman tayo nakikipagpalakasan sa kanila eh, hehe.
Oo nga, sa gym naman parepareho lang tayu ng goals, nagkakaiba-iba lang talaga kung ganu mo kagusto maabot yun. kagabi may tatlong lalake nga dun nakaupo sila sa tatlo din adjustable bench sa may DB rack, nagkwekwentuhan lang e patapos na ko mag OHP kaya naisip ko panu ako sisingit mag DB press kasi nga mukang enjoy lang sila kwentuhan, buti nung matatapos na ko, nagpicture picture na sila at ipopost daw sa FB , tsaka umuwi haha, yun padin suot nila pauwi kasi di naman ata pinawisan. ako din parallel lang squats ko, tsaka di ko kinocompromise yung heavy weight over strict form. Mas masarap tignan ang proper form kesa mabigat nga pero parang maiinjure naman.April 29,2015
Shoulders And Biceps
Stretchinh
OHP superset with Chin ups
30lbsx8(WU)
70lbsx6 , 6
80lbsx6 , 6
90lbsx 5, 4
Chin ups (Weakness)
BWx5 , 4 , 4 , 4
Sana lumakas din ako dito pati pull ups heheh
DB press
40lbs each x 8
45lbs each x 6 , 6
50lbs each x 6 , 5 (hirap na hirap na dito pero kaya na siguro next WO)
Arnold press superset with one-arm side raise
30lbsx8 (WU)
40lbsx 6 , 6 , 6 ,6
One-arm side raise
20lbs x 10 , 10 , 10 , 10
Standing plate Front raise superset with Kettleball throw
30lbsx10 , 10
40lbs x 10 , 10
Kettleball throw
20kg x 12, 12 ,12 ,12
Biceps
Hammer curls
30lbs x 8
40lbs x 8 , 8 ,8
Alternate DB bicep curls
30lbs x 8 , 8 , 8 , 8
yan lang muna ginawa ko kasi may umagaw ng lock nung Ez cur bar, eh nahuhulog plates, sa Back day nalang ako bawi.
haha, yan din nakakainis minsan. nagkkwentuhan lang tas tig iisa pa bench. ginagawa ko sa ganyan, nageexcuse ako then tanong ko kung pede makigamit or maki alternate sa bench. may nakasabay naman ako dati isa isa silang pumwesto don sa treadmill, nakapose lang, ndi tumatakbo, tas pic. Lipat sa bench press, kunwari nagbuhat, then pic ulit. tapos group pic naman, mga 15-20mins lang sila sa gym sabay uwi. Wala naggym sa kanila, puro picture lang ginawa, hahaha.
Hahahah, wait mo lang pre , after summer naman mejo luluwag luwag na gym kahit papano. heheheh
heheh kagabi 8 lang ata kame nandun sa gym. hahah sarap magbuhat pag ganun, tuloy tuloy lang ang buhat, wala kaagaw hehe
Company Gym
Chest /tris day
Stretching
stationary bike
Flat BB BP
80lbsx8 (WU)
120lbsx6,6,6,6 (update: * di totoo yung 130lbs ko dun sa bakal gym sa pampanga :duh:) hehe
Flat DB BP
45lbsx6 , 6
50lbs x 6
60lbs x 6
Incline DB BP
45lbs x 6 , 6
50lbs x 6 , 6
Decline DB BP
45x 6 , 6 , 6 , 6
DB pullover superset with Tricep DB extension same weight/reps
40lbs x 8
45lbs x 8 , 8 , 6
Pec deck
70lbs x8,8,8,8
Dips
BWx6,7,8,7
Triceps
DB kickback superset with one-arm DB extension and benvh dips
DB kickbacks
30lbsx10
40lbsx10,10
one-arm DB extension
15lbsx8,8
20lbsx6
Bench dips
BWx15,15,15
Done!
will be adding either skull crasher or closed grip BP next WO!
oo paps, madame talaga, pero di naman yung sobrang crowded, pero may times na talagang magugulat nalang sa dagsa ng tao hahah, siguro malapet na kasi mga team outings