Ako habang tumatagal nanghihina sa squats eversince hapon/gabi nako nagbubuhat. Sa una kala ko mas malakas ako sa umaga or di ako sanay sa gabi or dahil sa injury ko sa tuhod/lower back. Lately ko lang narealize na pag maghapon ka nakaupo ng matagal sa office, magiging limiting factor yung lower back mo s squat kung after work ka magsquats. Iba pa din pag fresh yung katawan mo.
sir vinch, umaga parin naman ako nagwoworkout. sana bad day lang talaga. kung kelan nagform rolling ako before workout :twitcy: saka naman di nakisama si lowerback. hehe
pero so far so good. alam mo yun pakiramdam na parang ang tight na ng katawan mo. nagkalaman laman na kasi kahit onti tapos ayun nga increased body weight pa (heaviest i think hehe)
uu nga sir @badass_vinch, parang mas masarap magsquats kapag fresh katawan mo. ung saken kanina ung DOMS sa hip flexor ko ung masakit kaya nagstop nako.
Sumasakit din po ba yong hip flexor nyo (red mark on pic) after ng squats? or may mali sa pagsquat ko? last week ko lang naramdaman to nong mejo mabigat na squat ko.
experienced that. nararamdaman ko yan during downward movement hanggang maging ATG. di ko sya naranasan this week si lower back lang kanina and sa form ko yun im sure.sir @badass_vinch ok lang ba pinaggagagawa ko na dagdag ng dagdag ng exercise? hehehe simula nung tinry ko dumadami na sila sa dulo hahaha
May kanya kanya naman tayo issues e. As long as hindi ka severely injured ok lang yan up's and downs sa performance, normal yan. Magkaiba ang strength sa performance. tsaka 5-10lbs na difference sa weight wala yan. If you will get the percentage of that drop in poundage napakaliit nyan. Di tulad sa mga mga hardcore lifters na pag may mali 20-50lbs an nababawas sa lifts, minsan nga 100lbs or more pa. Yung mga 600lbs Deadlifter nga, bad day nila is 500lbs, big difference in terms of numbers pero to them barya yun... Stay positive
experienced that. nararamdaman ko yan during downward movement hanggang maging ATG. di ko sya naranasan this week si lower back lang kanina and sa form ko yun im sure.
tama paps, kapag pababa na sya masakit. kahapon ko pa nga in-istretch eh kasi masakit pa din eh Squat day na naman knina, kaso masakit talaga kaya nagstop na lang ako.
Grabe un sir Vinch, bad lift day, 500lbs :jd:, thanks sir @badass_vinch for motivating us.
oo bro @kenzy pinilit ko rin nung kaya pa kaso lalo sumakit the next day kaya may day na pahinga ko sa squats. sabi ni sir orly try mo lagyan ice. sakto rest day this weekend.
oo bro @kenzy pinilit ko rin nung kaya pa kaso lalo sumakit the next day kaya may day na pahinga ko sa squats. sabi ni sir orly try mo lagyan ice. sakto rest day this weekend.
sige paps lagyan ko ng ice para okay na ulit sa monday, thanks
Ok Lang yan bro na sumakit. Sign yan na maayos yung squat mo kasi naaactivate mo yan. Dumating Lang sa punto na ngayon mo lang siya nagagamit ng maayos kaya medyo weak pa. Train your abductors too para lalo lumakas squat mo and avoid yung parang pumapasok yung knee mo towards inside during squats.
speaking of hip flexor,
issue ko rin yan nung nag try ako mag sumo DL, hehe!
In your case, I don't think na injured sya, tama si @Ohsnap , since hindi sya masyado naactivate, hindi sya ganun kalakas di tulad nang ibang maskel mo, tip ko lang, may mga stretching para sa hip flexor eh, research ka lang bro, try mo incorporate yun. eto example, normal routine ko to before / after work out.
Pero depende pa rin siguro gaano ka flexible hips mo ha, try muna mga easy stretching.
ayon, maraming salamat sir @Ohsnap and sir @rtravino29. kala ko kasi mali yong ginagawa ko kaya sumasakit, hehe. Tapos nong nagresearch ako sabi kasama nga sa target muscles ng squat un. Thanks po ulit, search ako ng mga stretching for hip flexor
Did some stretching and foam rolling. Kakangawit yung ibang positin saka masakit din hehehe. Almost an hour din kasi nanonood sa youtube habang ginagawa.
After nun, did some BW exercises para magpawis lang.
Squats:
Dinaanan ko yung previous weights para lang malaman kung bakit may tumatama sa lower back. So far so good nareset na yung form sa work set
45 x 8
65 x 8
75 x 8
85 x 8
95 x 8
105 x 5 x 5 (Work set)
OHP:
45 x 8
50 x 8
55 x 8
60 x 8
65 x 4
70 x 5, 70x4, 70x1, 70x3, 70x1 (Work set)
Deadlift:
45 x 10
75 x 8
95 x 8
115 x 8
155 x 1 (Work set)
Chinups:
BW x 3 x 5
Done with 5x5!
Superset:
DB side raise
15 each x 3 x 10
DB front raise
15 each x 10
Plates front raise
25 x 2 x 10
Lat pull down (wide grip)
50 x 3 x 10
Lat pull down (hand facing parang chin up)
50 x 3 x 10
Squats:
45 x 15
75 x 15
95 x 8
105 x 8
115 x 5 x 5 (work set)
OHP:
45 x 15
50 x 8
55 x 8
65 x 5
(work set)
70 x 4/3/1/4/1
Sundot isang set na 65 x 5
Deadlift:
45 x 10
75 x 8
95 x 8
115 x 8
145 x 4
155 x 0 - failed. Di ko maiangat sa floor. Last time naman naka 1 rep pa ko.
Done SL!
Chin up:
BW x 3 x 5
Lat pulldown (wide grip):
60 x 3 x 10
Standing calf raises (machine):
4 sets x 85/100/130/150 x 20 reps
[superset]
Side lateral raise:
15 x 3 x 10
Plate front raise:
25 x 3 x 10
[superset]
Bicep curl EZ bar:
20 x 3 x 10
Alternate DB bicep curl:
15 x 3 x 10
Plate shoulder shrug:
25 each x 3 x 20
Abs workout
Gym done! Rest days!* kwento ko na rin nangyari kanina hehe. Before ako magstart ng ohp may dumating na isang gym mate (1st time ko nakasabay). dahil umalis ako sa rack habang nagrerest ginamit nya yun for press din. Nung tapos na sya nagpaalam ako na makikialternate at ayusin yung safety pin para itaas, usual na ginagawa ko. Then nagwarmup nako. Nung nagdagdag nako ng 5lbs sa bar at tapos nako as a courtesy baka kasi may plate sya gamitin na iba, tinanggal ko yung akin. Habang tinatanggal ko bigla ba naman nagsabi ng "minamaliit ata ako nito". Di ko alam kung maiinis ako o matatawa. Deadma nalang at di ko na rin tinanggal plates ko para wala masabi. So yun din ginagawa nya after ko. Hehe
* kwento ko na rin nangyari kanina hehe. Before ako magstart ng ohp may dumating na isang gym mate (1st time ko nakasabay). dahil umalis ako sa rack habang nagrerest ginamit nya yun for press din. Nung tapos na sya nagpaalam ako na makikialternate at ayusin yung safety pin para itaas, usual na ginagawa ko. Then nagwarmup nako. Nung nagdagdag nako ng 5lbs sa bar at tapos nako as a courtesy baka kasi may plate sya gamitin na iba, tinanggal ko yung akin. Habang tinatanggal ko bigla ba naman nagsabi ng "minamaliit ata ako nito". Di ko alam kung maiinis ako o matatawa. Deadma nalang at di ko na rin tinanggal plates ko para wala masabi. So yun din ginagawa nya after ko. Hehe
Weird lang ng reaction nya. :lol
haha, siga... wala pa naman ako naeexperience na ganito, un lang tipong titingnan ka kung gano kabigat bubuhatin mo then lalampasan nya ung bigat tas titingnan ka before and after ng buhat nya, hehe.
that why i always wear earplugs/headphones sa gym. para sa mga NAY SAYERS. pang concentrate ko nadin chaka iwas kwentuhan. ano magagawa mo e sa mas malakas ka sakanya
Ako naman naghintay ng matagal sa power cage kasi may nagsquat, alam ko 5x5 ginagawa nya so bale 7 sets hinintay ko. 2 warm up tapos yung 5 sets. After squat nag BBrow na sya. Tinanong ko kung tapos na sya magsquat kasi magsquat din ako, sabi ba naman sakin "ano bawasan ba natin?" (haha medyo may angas yung pagtatanong) around 180lbs siguro yun, malaking tao sya e around 6'2 siguro kaya kala nya siguro mabigat na yung squat nya dahil bihira naman may naglelegs sa gym. Buti nalang andun pa sya nung 320lbs na yung nilagay ko. Pasimple pa nanonood nung 220lbs x 20. Ewan ko ba sa mga tao sa mga kanto gym, dami feeling siga.
sir @Ghee, hindi po ba mahirap magbuhat kapag nagssounds ka? for example po sa squat, ndi po ba maapektuhan ung pagbalance? hehe, natanong ko lng po
NEVAAAAA!!!!!!! well personally.haha. pumped up ako kapag naka headset basta ung cord nung sakin hindi kung saan saan nakalaylay. bakit naman maapektuhan well for me, mas nag fofocus ako pag mga pumped up songs na ung nag plaplay. mas inaayos ko ung form lalo kapag heavy metal na ung tugtog parang nasa BEAST mode ung diwa ko e. minsan kumakahol pa ko hahaha pero mahina lang parang si "hulk" ung alaga ni CT fletcher haha
Ako naman naghintay ng matagal sa power cage kasi may nagsquat, alam ko 5x5 ginagawa nya so bale 7 sets hinintay ko. 2 warm up tapos yung 5 sets. After squat nag BBrow na sya. Tinanong ko kung tapos na sya magsquat kasi magsquat din ako, sabi ba naman sakin "ano bawasan ba natin?" (haha medyo may angas yung pagtatanong) around 180lbs siguro yun, malaking tao sya e around 6'2 siguro kaya kala nya siguro mabigat na yung squat nya dahil bihira naman may naglelegs sa gym. Buti nalang andun pa sya nung 320lbs na yung nilagay ko. Pasimple pa nanonood nung 220lbs x 20. Ewan ko ba sa mga tao sa mga kanto gym, dami feeling siga.
NAtawa jko dito haha sabi ng boss ko, Ano daw tinatawa tawa ko dito? haha kakainis ung "ano bawasan ba natin?" hahahah nakakainis na nakakatawa haha that right show em whos boss! daming ego lifter akala nila mabibigat na ung binubuhat nila e, Until they meet a Demi-GOD :lol
Natawa ako don sa nag-angas kay sir @badass_vinch, basag, haha.
Dami naman samen, mga feeling instructor. Minsan sinabihan ung barkada, "nagsususplement ka ba pre?", ang sagot ng tropa ko, "Hindi po sir eh". Sabay sagot nong maangas, "ah kaya pla ganyan katawan mo". Eh kung tutuusin, ang laki ng tropa ko kasi batak sa trabaho sa province tapos nagbuhat dito nong nagkawork saka kumaen ng madami kaya buong buo katawan. Tapos ung katawan nong maangas, ampayat tapos gagaan binubuhat. Matagal na lang sya don sa gym kaya feeling nya, isa sya sa malulupit don.
Kabwisit din yung sasabay sayo tapos parang nagmamadali. sige lagay ng plates bawat set tapos hindi inaalis yung nilagay nila! Minsan naman sa Incline BP sabay daw kami, aba si pogi ganadong ganado bawat set pump to the max kala mo sumasayaw ng crazy in love ni beyonce! dagdag 10 lbs per side lagi tapos pag turn ko na aalokin pa ako ng "Sige spot-an kita dre"... (160lbs na ata yun binubuhat namin) sabi ko "maya bro paalalay ako". Next set namin inalis ko lahat ng barya, pinalitan ko ng 45's.. ayun last set na nya yung 160lbs. Pagdating ng 265lbs hinanap ko sya, sabi ko "bro patingin na"...
that why i always wear earplugs/headphones sa gym. para sa mga NAY SAYERS. pang concentrate ko nadin chaka iwas kwentuhan. ano magagawa mo e sa mas malakas ka sakanya
sir @Ghee naka earplugs din sya kaya siguro di nya alam na malakas pagkakasabi nya :yahoo: hinayaan ko nalang. ako pa ba isipan nya ng ganun e puro fail pa nga OHP ko kanina hehehe
Ako naman naghintay ng matagal sa power cage kasi may nagsquat, alam ko 5x5 ginagawa nya so bale 7 sets hinintay ko. 2 warm up tapos yung 5 sets. After squat nag BBrow na sya. Tinanong ko kung tapos na sya magsquat kasi magsquat din ako, sabi ba naman sakin "ano bawasan ba natin?" (haha medyo may angas yung pagtatanong) around 180lbs siguro yun, malaking tao sya e around 6'2 siguro kaya kala nya siguro mabigat na yung squat nya dahil bihira naman may naglelegs sa gym. Buti nalang andun pa sya nung 320lbs na yung nilagay ko. Pasimple pa nanonood nung 220lbs x 20. Ewan ko ba sa mga tao sa mga kanto gym, dami feeling siga.
Kabwisit din yung sasabay sayo tapos parang nagmamadali. sige lagay ng plates bawat set tapos hindi inaalis yung nilagay nila! Minsan naman sa Incline BP sabay daw kami, aba si pogi ganadong ganado bawat set pump to the max kala mo sumasayaw ng crazy in love ni beyonce! dagdag 10 lbs per side lagi tapos pag turn ko na aalokin pa ako ng "Sige spot-an kita dre"... (160lbs na ata yun binubuhat namin) sabi ko "maya bro paalalay ako". Next set namin inalis ko lahat ng barya, pinalitan ko ng 45's.. ayun last set na nya yung 160lbs. Pagdating ng 265lbs hinanap ko sya, sabi ko "bro patingin na"...
sir eto yun naiimagine ko na reaction sayo nung mga kasabay mo
@kenzy oo hahaha though di ko alam kung tama. Lol pagod yan sa compounds, naenjoy lang isolation. Yung sundot sinusunod sunod ko na para makauwi na hehe.
@badass_vinch parang variation na sir hehehe. Ok parin ba yan o sobra na?
salamat mga idol @badass_vinch at @OhsnapNot successful day sa mga lifts pero pumped up parin naman. 4.5 hours lang tulog di ata ako pinatulog ng dymatize cafe mocha lol di ko naman alam ganun kalakas epekto sakin nung caffeine nun or baka nanibago lang.
Week 7 Day 2
Squat
45 x 15
85 x 8
95 x 8
105 x 8
115 x 8
125 x 3/5/3/1/stop na hehe. bawi nalang next time.
OHP
45 x 15
55 x 8
60 x 6
65 x 5/5/4/3/1
Deadlift
45 x 8
95 x 8
115 x 8
125 x 8
145 x 5 (Medyo madali na iangat ngayon yun 145. baka next time makumpleto na yung 155 next time).
155 x 0 failed
Comments
sir vinch, umaga parin naman ako nagwoworkout. sana bad day lang talaga. kung kelan nagform rolling ako before workout :twitcy: saka naman di nakisama si lowerback. hehe
pero so far so good. alam mo yun pakiramdam na parang ang tight na ng katawan mo. nagkalaman laman na kasi kahit onti tapos ayun nga increased body weight pa (heaviest i think hehe)
experienced that. nararamdaman ko yan during downward movement hanggang maging ATG. di ko sya naranasan this week si lower back lang kanina and sa form ko yun im sure.sir @badass_vinch ok lang ba pinaggagagawa ko na dagdag ng dagdag ng exercise? hehehe simula nung tinry ko dumadami na sila sa dulo hahaha
tama paps, kapag pababa na sya masakit. kahapon ko pa nga in-istretch eh kasi masakit pa din eh Squat day na naman knina, kaso masakit talaga kaya nagstop na lang ako.
Grabe un sir Vinch, bad lift day, 500lbs :jd:, thanks sir @badass_vinch for motivating us.
oo bro @kenzy pinilit ko rin nung kaya pa kaso lalo sumakit the next day kaya may day na pahinga ko sa squats. sabi ni sir orly try mo lagyan ice. sakto rest day this weekend.
sige paps lagyan ko ng ice para okay na ulit sa monday, thanks
issue ko rin yan nung nag try ako mag sumo DL, hehe!
In your case, I don't think na injured sya, tama si @Ohsnap , since hindi sya masyado naactivate, hindi sya ganun kalakas di tulad nang ibang maskel mo, tip ko lang, may mga stretching para sa hip flexor eh, research ka lang bro, try mo incorporate yun. eto example, normal routine ko to before / after work out.
Pero depende pa rin siguro gaano ka flexible hips mo ha, try muna mga easy stretching.
Did some stretching and foam rolling. Kakangawit yung ibang positin saka masakit din hehehe. Almost an hour din kasi nanonood sa youtube habang ginagawa.
After nun, did some BW exercises para magpawis lang.
Pushup:
BW x 3 x 15
Chair dips:
BW x 3 x 15
Done!
Gala na
Squats:
Dinaanan ko yung previous weights para lang malaman kung bakit may tumatama sa lower back. So far so good nareset na yung form sa work set
45 x 8
65 x 8
75 x 8
85 x 8
95 x 8
105 x 5 x 5 (Work set)
OHP:
45 x 8
50 x 8
55 x 8
60 x 8
65 x 4
70 x 5, 70x4, 70x1, 70x3, 70x1 (Work set)
Deadlift:
45 x 10
75 x 8
95 x 8
115 x 8
155 x 1 (Work set)
Chinups:
BW x 3 x 5
Done with 5x5!
Superset:
DB side raise
15 each x 3 x 10
DB front raise
15 each x 10
Plates front raise
25 x 2 x 10
Lat pull down (wide grip)
50 x 3 x 10
Lat pull down (hand facing parang chin up)
50 x 3 x 10
Standing calf raises:
125 x 2 x 25
125 x 30
Shoulder Shrug:
25 (each) x 3 x 20
Stretching/Foam Rolling
Squats:
45 x 15
75 x 10
85 x 10
95 x 10
110 x 5 x 5 (Work set) - all good. nakamindset ako na bawal magfail.. effective naman lol
Bench Press:
45 x 15
65 x 8
75 x 8
85 x 8
95 x 5 x 5 (Work set) - may bigla lumapit at umispot sa 3rd set other than that all good din
Barbell Row:
45 x 10
75 x 8
85 x 8
95 x 8
110 x 5 x 5 (Work set) - Medyo na-ooff na form ko dito pero kaya pa rin.
SL Done!
Triset ba tawag pagsunod sunod yun exercises (dips/DB Incline Press/DB Flyes)? at tama po ba to? hehe
Dips:
BW x 15
BW x 2 x 12
Incline DB Press
15 x 3 x 15
Flat DB Flyes
15 x 3 x 15
Lat pull down (wide grip)
60 x 3 x 10
Gym Done!
Squats:
45 x 15
75 x 15
95 x 8
105 x 8
115 x 5 x 5 (work set)
OHP:
45 x 15
50 x 8
55 x 8
65 x 5
(work set)
70 x 4/3/1/4/1
Sundot isang set na 65 x 5
Deadlift:
45 x 10
75 x 8
95 x 8
115 x 8
145 x 4
155 x 0 - failed. Di ko maiangat sa floor. Last time naman naka 1 rep pa ko.
Done SL!
Chin up:
BW x 3 x 5
Lat pulldown (wide grip):
60 x 3 x 10
Standing calf raises (machine):
4 sets x 85/100/130/150 x 20 reps
[superset]
Side lateral raise:
15 x 3 x 10
Plate front raise:
25 x 3 x 10
[superset]
Bicep curl EZ bar:
20 x 3 x 10
Alternate DB bicep curl:
15 x 3 x 10
Plate shoulder shrug:
25 each x 3 x 20
Abs workout
Gym done! Rest days!* kwento ko na rin nangyari kanina hehe. Before ako magstart ng ohp may dumating na isang gym mate (1st time ko nakasabay). dahil umalis ako sa rack habang nagrerest ginamit nya yun for press din. Nung tapos na sya nagpaalam ako na makikialternate at ayusin yung safety pin para itaas, usual na ginagawa ko. Then nagwarmup nako. Nung nagdagdag nako ng 5lbs sa bar at tapos nako as a courtesy baka kasi may plate sya gamitin na iba, tinanggal ko yung akin. Habang tinatanggal ko bigla ba naman nagsabi ng "minamaliit ata ako nito". Di ko alam kung maiinis ako o matatawa. Deadma nalang at di ko na rin tinanggal plates ko para wala masabi. So yun din ginagawa nya after ko. Hehe
Weird lang ng reaction nya. :lol
haha, siga... wala pa naman ako naeexperience na ganito, un lang tipong titingnan ka kung gano kabigat bubuhatin mo then lalampasan nya ung bigat tas titingnan ka before and after ng buhat nya, hehe.
NEVAAAAA!!!!!!! well personally.haha. pumped up ako kapag naka headset basta ung cord nung sakin hindi kung saan saan nakalaylay. bakit naman maapektuhan well for me, mas nag fofocus ako pag mga pumped up songs na ung nag plaplay. mas inaayos ko ung form lalo kapag heavy metal na ung tugtog parang nasa BEAST mode ung diwa ko e. minsan kumakahol pa ko hahaha pero mahina lang parang si "hulk" ung alaga ni CT fletcher haha
NAtawa jko dito haha sabi ng boss ko, Ano daw tinatawa tawa ko dito? haha kakainis ung "ano bawasan ba natin?" hahahah nakakainis na nakakatawa haha that right show em whos boss! daming ego lifter akala nila mabibigat na ung binubuhat nila e, Until they meet a Demi-GOD :lol
Natawa ako don sa nag-angas kay sir @badass_vinch, basag, haha.
Dami naman samen, mga feeling instructor. Minsan sinabihan ung barkada, "nagsususplement ka ba pre?", ang sagot ng tropa ko, "Hindi po sir eh". Sabay sagot nong maangas, "ah kaya pla ganyan katawan mo". Eh kung tutuusin, ang laki ng tropa ko kasi batak sa trabaho sa province tapos nagbuhat dito nong nagkawork saka kumaen ng madami kaya buong buo katawan. Tapos ung katawan nong maangas, ampayat tapos gagaan binubuhat. Matagal na lang sya don sa gym kaya feeling nya, isa sya sa malulupit don.
mga inis moments sa gym! :twitcy:
sir @Ghee naka earplugs din sya kaya siguro di nya alam na malakas pagkakasabi nya :yahoo: hinayaan ko nalang. ako pa ba isipan nya ng ganun e puro fail pa nga OHP ko kanina hehehe
sir eto yun naiimagine ko na reaction sayo nung mga kasabay mo
:jd:
Squats:
45 x 15
75 x 15
95 x 8
115 x 8
120 x 5 x 5 (Work set)
Bench Press:
45 x 15
55 x 10
75 x 8
85 x 8
(Work set)
95 x 5 / 4
95 x 3 x 5 (spot)
Barbell Row:
45 x 10
75 x 10
95 x 8
115 x 5 x 5 (Work set)
SL 5x5 done!
Dips:
BW x 3 x 15/14/10
* di nako makapag weighted dips nawala kasi yung belt sa gym. Tinago ata hehehe
Inclined DB Press:
15 x 3 x 15
Flat DB Flyes:
15 x 3 x 15
Machine calf raises:
150 x 3 x 20
Lat pull down (wide grip)
60 x 3 x 12
Lat pull down (hand facing)
60 x 3 x 12/10/8
Plate shoulder shrug
25 each x 3 x 20
@badass_vinch parang variation na sir hehehe. Ok parin ba yan o sobra na?
Oo nga haha. Ni hindi ka mapapagod sa 5x5 eh hahaha. Mabibigatan ka lang hahahaha
Week 7 Day 2
Squat
45 x 15
85 x 8
95 x 8
105 x 8
115 x 8
125 x 3/5/3/1/stop na hehe. bawi nalang next time.
OHP
45 x 15
55 x 8
60 x 6
65 x 5/5/4/3/1
Deadlift
45 x 8
95 x 8
115 x 8
125 x 8
145 x 5 (Medyo madali na iangat ngayon yun 145. baka next time makumpleto na yung 155 next time).
155 x 0 failed
Done main lifts!
Arnold Shoulder Press:
15 x 3 x 12
DB Side Lateral Raise
15 x 3 x 12/10/10
Plate Front Raise
25 x 3 x 15
Barbell Shoulder Shrug:
95 x 3 x 20
Plate Shrug:
25 each x 3 x 15
Gym done!