Yesterday nagtimbang ako: nadagdagan nako ng 2.5 lbs from 55 to 57.5
will try 2.3k - 2.5k calorie this week prep up para sa pagakyat ng bundok sa sabado
Week 4 Day 1
Squat:
45 x 15
65 x 12
75 x 10
Work set (added 10 lbs today)
95 x 3 x 5
95 x 1 x 4 (pumalya pa sa last rep - may para kasing ipit parin sa may singit/pelvic bone area di ko tuloy maipush outward yung knees since Friday pa to e. basta may sabit. anu kaya to sir @asggelo?)
95 x 1 x 5
OHP:
45 x 2 x 8
50 x 8
55 x 8
60 x 5 x 5 (Work set)
Deadlift:
45 x 2 x 10
75 x 8
105 x 8
135 x 1 x 5 (Work set) - considered PR ko na siguro lampas na sa timbang ko. :yahoo:
Chin up:
BW x 3 x 5
BB Calf raise:
45 x 2 x 30 - Nitry ko lang hehehe
Sayang kinulang pa ko ng rep sa 4th set ng squat. :arghh:
@badass_vinch sir medyo nasasanay nako sa high reps sa WU
Ayos bro, tingin ko nga conservative pa yung reps mo. Wag ka na mahiya, gawin mo ng 15-20 reps yung lahat ng warm up sets. Tapos yung worksets mo sa squat at DL, magaan pa yan. Kaya mo pa yan dagdagan ng 20lbs.
Alam mo kung ano ang challenge sa 5 reps? 3rd rep pa lang sinasabi na sayo ng utak mo na "AMBIGAT" kahit in reality magaan para sayo yung weight
haha di ko din alam kung anu yan pero pag nag develop kasi ang muscles, shempre magkakaroon ka ng mass. pag nagka mass ka shempre yung anatomical positioning ng mga muscles, tendons, ligaments mo medyo nagaadjust din. baka may naiipit kang tendon habang ginagawa mo yung exercise. if there's no pain, then good. if there is pain, need mo magpa assess sa physical therapist na doctor. kasi titignan niya yung biomechanics mo on why nangyayari. mahirap i assess yung ganyan na tulod na dito lang ako sa internet nagty type. and di ko puwede sabihin sa iyo na may problema ka since hindi ako physician. same goes with physical therapist. i can asses and puwede ko sabihin yung possible na problema pero doctor pa rin ang puwede mag bigay ng definite diagnosis.
ako merong tumutunog sa paa ko pag nag land ako from a jump. in any hieght to. pina assess ko kay Dr Syquia (google niyo nalang po. sikat na doctor to) since professor namin siya and walang bayad. medyo nagulat din siya at natawa hehehe. he asked me kung masakit sabi ko hindi. ang diagnosis niya may tendon akong nago overlap sa bone kaya nagpro produce ng "cliclking" sound. sabi niya as long as there is no pain, okay lang.
Squat:
45 x 15
45 x 8
* may sakit parin sa right hip ko kapag nagsitback at magknees out na kaya di ko na tinuloy. bawi sa next workout. di ako sanay na walang squat. :banghead:
Bench Press:
45 x 2 x 15
65 x 10
75 x 8
95 x 5 x 5 (Work set) - Tried adding 10 lbs
Barbell Row:
45 x 2 x 15
65 x 10
75 x 10
95 x 5 x 5 (Work set)
Dips:
BW x 3 x 8
BW + 5lbs x 8
BW + 5lbs x 6
BW + 10lbs x 8
BW + 10lbs x 5
BW + 10lbs x 5
dahil wala ko squats napatry ako ng ibang exercise:
Barbell Calf Raises:
45 x 2 x 32
Lat pull down:
nitry ko lang. di ko alam kung anu weight. for 2 sets lang.
Leg press:
x 2 x 20
+ 30lbs x 20
+ 50lbs x 3 x 15
so far medyo nawala yun weird feeling sa right hip after nung leg press. sana umok na sa Friday. rest ko muna.sir @badass_vinch salamat sa patuloy na advice pakiramdaman ko kung kayo ko na. pero nagtry nako kanina sana mas maging ok pagwala na kirot sa hip. baka kasi di pala talaga kaya hehe dahan dahanin ko yan :twitcy:
@asggelo sir salamat. much better pero di parin nawawala. dinadaan ko sa hip stretching baka sakaling may naipit lang (sana). naiisquat ko sya kaso may pwesto yung paa, para kasing napupunta sa right yun bigat kaya tinigil ko nalang baka kung anu pa mangyari hehe. salamat ulit
Kung kaya mo? wala ka choice bro. kayanin mo dapat. Yun ang intensity
hahaha sige na nga. baka lalo ako tumagal sa gym. ang rest between sets ko mga 1 min no sir?
sana makasquat sa friday. parang di kumpleto nasanay kasi na yun ang una ginagawa.
Im back with squat!!! :yahoo: may onti pa discomfort pero kaya na. medyo may tama sa unang baba pero sa succeeding reps ok na
Squats:
45 x 15
65 x 12
75 x 10
95 x 5 x 5 (Work set)
yun nga lang failed naman dito. anlabo ng performance ko dito :banghead:
OHP:
45 x 15
50 x 10
55 x 6
60 x 5
(Work set)
65 x 5
65 x 2 (Failed)
65 x 5
65 x 2 (Failed)
65 x 4 (Failed)
Deadlift:
45 x 15
75 x 10
125 x 8
145 x 2 (Work set) - nawala yung grip ko. sayang! may kumakausap pa sakin habang ginagawa to. magtuturo daw sya MMA sa summer dun sa gym :twitcy:
Chin up:
BW x 3 x 5
Added some exercises:
Lat pull down:
40 lbs x 5 x 10
Absok ba yun mga sir sa deadlift kasi napatigil ako sa 3rd reps. kelangan ba yun 5 reps sunod sunod para kumpleto yun 1 set x 5reps.
Im back with squat!!! Yahoo may onti pa discomfort pero kaya na. medyo may tama sa unang baba pero sa succeeding reps ok na
Brah,Anong Height mo? High bar squat ka ba or Low Bar? I had that injury before eh, actually up until now may minor discomfort but di na gaano like nung dati.
Im back with squat!!! Yahoo may onti pa discomfort pero kaya na. medyo may tama sa unang baba pero sa succeeding reps ok na
Brah,Anong Height mo? High bar squat ka ba or Low Bar? I had that injury before eh, actually up until now may minor discomfort but di na gaano like nung dati.
sir 5'4 sir. high bar ang alam ko sir nakapatong sa traps. nawala na sya totally today kaya balik squats na ng wala discomfort. sinasama ko na talaga na magstretch stretch before workout saka rest days baka umatake na naman matigil na naman ako sa squats
Week 5 Day 1:
Squats:
45 x 20
75 x 15
(Work set)
100 x 2 x 5
100 x 1 x 4
100 x 2 x 5
*may isang set na sumabit sa last rep (3rd set ata) nasobrahan sa baba ayun di ko na maitaas.
Kelangan ko ba ulitin with same weight to next workout?
Bench Press:
45 x 20
65 x 12
75 x 8
(Work set)
90 x 4 (last rep boom di ko na mabuhat hingi ng tulong - natakot ata ako :twitcy:)
5 minute rest.. reset
90 x 4 x 5 - natuloy ko ng 4 sets
90 x 4 - ayun patong sa katawan ulit. dalawang beses ako di nakabuhat sa last rep.
nilapitan na nga ako nung isang gym mate parang andami ko raw sets. uubusin daw lakas ko nun. Paano ko ba malalaman kung itutuloy ko ba (push ko yun remaining sets) o call it a day na sa BP?
Barbell Row:
45 x 20
75 x 12
(Work set)
100 x 5 x 5
Dips:
BW x 2 x 8
BW x 6
Sundot ibang exercises:
Lat pull down (sa likod ng head yun baba)
50lbs x 5 x 12
Kelangan ko ba ulitin with same weight to next workout? - yep, thats the rule. regardless of what is the circumstances, dapat mga 5 ka. haha it sucks i know. pero nandun sa protocol un. consistent dapat.
Paano ko ba malalaman kung itutuloy ko ba (push ko yun remaining sets) o call it a day na sa BP? - kung hangang san mo kaya na raw paps. walang tulong ng spotter last reps mo. kung may spotter ka reracking lang dapat ang tulong nya at well "spotter" lang
Kelangan ko ba ulitin with same weight to next workout? - yep, thats the rule. regardless of what is the circumstances, dapat mga 5 ka. haha it sucks i know. pero nandun sa protocol un. consistent dapat.
Paano ko ba malalaman kung itutuloy ko ba (push ko yun remaining sets) o call it a day na sa BP? - kung hangang san mo kaya na raw paps. walang tulong ng spotter last reps mo. kung may spotter ka reracking lang dapat ang tulong nya at well "spotter" lang
salamat sir @Ghee . 100 lbs ulit next workout for squat. sayang hahaha. ok na rin para mapractice pa sa mas mabigat. nasobrahan kasi ko sa baba as in parang napaupo na lol
sa BP naman, no spotter pa sir except dun sa last rep sa 1st at last set na talagang di ko naiangat at nakapatong na sa akin dun ako humingi tulong hehehe (considered embarassing moment na to dalawang beses pa sa isang araw lol).
eto for sure uulitin ko.
nong una target ko magpababa to 135lbs pero nong nakita ko sa salamin, ang nipis ko. so sa ngaun bulk ng pakonti konti, wala pako target weight so far.
nong una target ko magpababa to 135lbs pero nong nakita ko sa salamin, ang nipis ko. so sa ngaun bulk ng pakonti konti, wala pako target weight so far.
thanks bro. ako nalilito dami sa mga kaibigan na nagsasabi taba ko na raw. pero pag sa gym naman kain pa :twitcy:
basta sa salamin muna ko titingin ng progress. naninipisan parin ako pagnakaside view. tinatarget ko rin na lumampas ng 60kg. Onti nalang hehehe
Week 5 Day 1:
Squats:
45 x 20
75 x 15
(Work set)
100 x 2 x 5
100 x 1 x 4
100 x 2 x 5
*may isang set na sumabit sa last rep (3rd set ata) nasobrahan sa baba ayun di ko na maitaas.
Kelangan ko ba ulitin with same weight to next workout?
Bench Press:
45 x 20
65 x 12
75 x 8
(Work set)
90 x 4 (last rep boom di ko na mabuhat hingi ng tulong - natakot ata ako :twitcy:)
5 minute rest.. reset
90 x 4 x 5 - natuloy ko ng 4 sets
90 x 4 - ayun patong sa katawan ulit. dalawang beses ako di nakabuhat sa last rep.
nilapitan na nga ako nung isang gym mate parang andami ko raw sets. uubusin daw lakas ko nun. Paano ko ba malalaman kung itutuloy ko ba (push ko yun remaining sets) o call it a day na sa BP?
Barbell Row:
45 x 20
75 x 12
(Work set)
100 x 5 x 5
Dips:
BW x 2 x 8
BW x 6
Sundot ibang exercises:
Lat pull down (sa likod ng head yun baba)
50lbs x 5 x 12
Standing Calf Raises:
75lbs x 3 x 35
boss may ask lng ako? bket parang ang daming warm up sa bench press? 20 reps ? 12 reps?
Week 5 Day 1:
Squats:
45 x 20
75 x 15
(Work set)
100 x 2 x 5
100 x 1 x 4
100 x 2 x 5
*may isang set na sumabit sa last rep (3rd set ata) nasobrahan sa baba ayun di ko na maitaas.
Kelangan ko ba ulitin with same weight to next workout?
Bench Press:
45 x 20
65 x 12
75 x 8
(Work set)
90 x 4 (last rep boom di ko na mabuhat hingi ng tulong - natakot ata ako :twitcy:)
5 minute rest.. reset
90 x 4 x 5 - natuloy ko ng 4 sets
90 x 4 - ayun patong sa katawan ulit. dalawang beses ako di nakabuhat sa last rep.
nilapitan na nga ako nung isang gym mate parang andami ko raw sets. uubusin daw lakas ko nun. Paano ko ba malalaman kung itutuloy ko ba (push ko yun remaining sets) o call it a day na sa BP?
Barbell Row:
45 x 20
75 x 12
(Work set)
100 x 5 x 5
Dips:
BW x 2 x 8
BW x 6
Sundot ibang exercises:
Lat pull down (sa likod ng head yun baba)
50lbs x 5 x 12
Standing Calf Raises:
75lbs x 3 x 35
1. kung kaya mo dagdagan mas ok.
2. Sabihin mo dun sa lumapit sayo inuubos mo talaga lakas mo kaya ka nga nagbuhat e.
Pag di mo na kaya call it a day. May araw na malakas ka at may araw na mahina, so the best sign to know if you will push it or back off ay pag hindi mo na kaya. PR's happen when they happen.
Week 5 Day 1:
Squats:
45 x 20
75 x 15
(Work set)
100 x 2 x 5
100 x 1 x 4
100 x 2 x 5
*may isang set na sumabit sa last rep (3rd set ata) nasobrahan sa baba ayun di ko na maitaas.
Kelangan ko ba ulitin with same weight to next workout?
Bench Press:
45 x 20
65 x 12
75 x 8
(Work set)
90 x 4 (last rep boom di ko na mabuhat hingi ng tulong - natakot ata ako :twitcy:)
5 minute rest.. reset
90 x 4 x 5 - natuloy ko ng 4 sets
90 x 4 - ayun patong sa katawan ulit. dalawang beses ako di nakabuhat sa last rep.
nilapitan na nga ako nung isang gym mate parang andami ko raw sets. uubusin daw lakas ko nun. Paano ko ba malalaman kung itutuloy ko ba (push ko yun remaining sets) o call it a day na sa BP?
Barbell Row:
45 x 20
75 x 12
(Work set)
100 x 5 x 5
Dips:
BW x 2 x 8
BW x 6
Sundot ibang exercises:
Lat pull down (sa likod ng head yun baba)
50lbs x 5 x 12
Standing Calf Raises:
75lbs x 3 x 35
1. kung kaya mo dagdagan mas ok.
2. Sabihin mo dun sa lumapit sayo inuubos mo talaga lakas mo kaya ka nga nagbuhat e.
Pag di mo na kaya call it a day. May araw na malakas ka at may araw na mahina, so the best sign to know if you will push it or back off ay pag hindi mo na kaya. PR's happen when they happen.
@pspherakire ayun sinagot na pala ni sir vinch (salamat sir!). yup pag di talaga kaya stop na. may takot din ako sa injury pero so far so good unlike dati nung mga unang gym experience. bawi nalang next time pagfailed. :sport:
2. Sabihin mo dun sa lumapit sayo inuubos mo talaga lakas mo kaya ka nga nagbuhat e.
hahaha ayun thanks sir sa advice. sabihin ko yan next time. :lol
May araw na malakas ka at may araw na mahina, so the best sign to know if you will push it or back off ay pag hindi mo na kaya. PR's happen when they happen.
sir @badass_vinch naexperience ko yan kanina parang sobrang ganado magbuhat. no failed sets ako today. tinry ko na rin sumundot ibang exercises, maexperience lang heheWeek 5 Day 2:
Squats:
45 x 15
75 x 10
85 x 8
100 x 5 x 5 (Work set) successful! :yahoo:
* nagsuperset ( 3 sets) ako dito for standing calf raises gamit yun weights nung work set ng squats:
Standing Calf Raises:
100 x 3 x 35
OHP:
45 x 10
55 x 8
65 x 5 x 5 (Work set) successful!
Deadlift:
45 x 10
75 x 10
115 x 8
145 x 1 x 5 (Work set). nagpause ng seconds sa last rep then angat ulit. bumibitiw grip ko dahil sa kalyo.
Chin ups:
BW x 3 x 5 (lampas sa pull up bar yun ulo) achievement to! :yahoo:
BW x 2 x 5 struggling na lumampas sa bar
Done SL!
Added exercises:
Standing Calf Raises:
100lbs x 2 x 35 (last 2 sets para 5x5 hehe)
Lat Pull down:
60lbs x 3 x 10
DB Front Lateral:
15lbs x 3 x 10
DB Side Lateral:
10lbs x 1 x 15
15lbs x 2 x 10
Very productive day for me! ****
Off topic pala. experience kanina sa gym.
may kasabay ako sa gym habang nag squats ako, nagdeadlift sya sa may likod. natakot ako sa execution, nung dati kasi naghyperextend ako as per dun sa comment sa video ko, yun sa kanya mas malala. akala ko magmematrix :jd: para kasing intentionally nya ginagawa na isobra yun extend patalikod
nahiya naman ako sabihan kasi mas malaki pa katawan nya sakin hehe. mga nasa 100 - 110lbs yung unang ginamit nya ata.
Squat:
45 x 15
75 x 10
95 x 7 (dito palang bumagsak sa last rep should be 8 reps)
Work set:
105 x 1 failed
105 x 5
105 x 4
105 x 1 failed
105 x 1 failed nararamdaman ko yun bigat sa lowerback. so may something sa form today. nagtry kasi ko iexecute yun pinanood sa youtube sa 1st set then ayun sunod sunod na failure.
Bench press:
45 x 15
65 x 10
75 x 8
85 x 5 try lang para sure na kaya yun work set hehe wala kasi tao nung nagwawarm up ako baka madaganan na naman wala tutulong :lol
90 x 5 x 5 (Work set) - Successful no spot :yahoo:
Barbell Row:
45 x 10
65 x 10
95 x 8
105 x 5 x 5 (Work set)
Superset Dips and Inclined DB press:
BW x 15
BW x 8
BW x 8
BW x 5
Inclined DB Press:
20 x 14
15 x 8
15 x 12
DB Flyes (Flat)
20 x 3 x 15
Standing Calf Raises:
105 x 2 x 20
105 x 3 x 25
Shoulder press (machine):
100 x 6
80 x 15
80 x 8
80 x 6
Leg Press:
65 x 3 x 15
Dami ko ginawa dahil wala na naman squat koUpdate sa weight ko: 58.5 nako (PR) cheers
uu nakakalungkot pala kapag nag fail ka, haha. parang tinatamad nako knina nong Bench press na. Buti na lang natapos ko ung BP. Sa lower chest paps ung decline press
Ako habang tumatagal nanghihina sa squats eversince hapon/gabi nako nagbubuhat. Sa una kala ko mas malakas ako sa umaga or di ako sanay sa gabi or dahil sa injury ko sa tuhod/lower back. Lately ko lang narealize na pag maghapon ka nakaupo ng matagal sa office, magiging limiting factor yung lower back mo s squat kung after work ka magsquats. Iba pa din pag fresh yung katawan mo.
uu nga sir @badass_vinch, parang mas masarap magsquats kapag fresh katawan mo. ung saken kanina ung DOMS sa hip flexor ko ung masakit kaya nagstop nako.
Sumasakit din po ba yong hip flexor nyo (red mark on pic) after ng squats? or may mali sa pagsquat ko? last week ko lang naramdaman to nong mejo mabigat na squat ko.
Comments
will try 2.3k - 2.5k calorie this week prep up para sa pagakyat ng bundok sa sabado
Week 4 Day 1
Squat:
45 x 15
65 x 12
75 x 10
Work set (added 10 lbs today)
95 x 3 x 5
95 x 1 x 4 (pumalya pa sa last rep - may para kasing ipit parin sa may singit/pelvic bone area di ko tuloy maipush outward yung knees since Friday pa to e. basta may sabit. anu kaya to sir @asggelo?)
95 x 1 x 5
OHP:
45 x 2 x 8
50 x 8
55 x 8
60 x 5 x 5 (Work set)
Deadlift:
45 x 2 x 10
75 x 8
105 x 8
135 x 1 x 5 (Work set) - considered PR ko na siguro
Chin up:
BW x 3 x 5
BB Calf raise:
45 x 2 x 30 - Nitry ko lang hehehe
Sayang kinulang pa ko ng rep sa 4th set ng squat. :arghh:
@badass_vinch sir medyo nasasanay nako sa high reps sa WU
Alam mo kung ano ang challenge sa 5 reps? 3rd rep pa lang sinasabi na sayo ng utak mo na "AMBIGAT" kahit in reality magaan para sayo yung weight
ako merong tumutunog sa paa ko pag nag land ako from a jump. in any hieght to. pina assess ko kay Dr Syquia (google niyo nalang po. sikat na doctor to) since professor namin siya and walang bayad. medyo nagulat din siya at natawa hehehe. he asked me kung masakit sabi ko hindi. ang diagnosis niya may tendon akong nago overlap sa bone kaya nagpro produce ng "cliclking" sound. sabi niya as long as there is no pain, okay lang.
good luck.
Week 4 Day 2
Squat:
45 x 15
45 x 8
* may sakit parin sa right hip ko kapag nagsitback at magknees out na kaya di ko na tinuloy. bawi sa next workout. di ako sanay na walang squat. :banghead:
Bench Press:
45 x 2 x 15
65 x 10
75 x 8
95 x 5 x 5 (Work set) - Tried adding 10 lbs
Barbell Row:
45 x 2 x 15
65 x 10
75 x 10
95 x 5 x 5 (Work set)
Dips:
BW x 3 x 8
BW + 5lbs x 8
BW + 5lbs x 6
BW + 10lbs x 8
BW + 10lbs x 5
BW + 10lbs x 5
dahil wala ko squats napatry ako ng ibang exercise:
Barbell Calf Raises:
45 x 2 x 32
Lat pull down:
nitry ko lang. di ko alam kung anu weight. for 2 sets lang.
Leg press:
x 2 x 20
+ 30lbs x 20
+ 50lbs x 3 x 15
so far medyo nawala yun weird feeling sa right hip after nung leg press. sana umok na sa Friday. rest ko muna.sir @badass_vinch salamat sa patuloy na advice
@asggelo sir salamat. much better pero di parin nawawala. dinadaan ko sa hip stretching baka sakaling may naipit lang (sana). naiisquat ko sya kaso may pwesto yung paa, para kasing napupunta sa right yun bigat kaya tinigil ko nalang baka kung anu pa mangyari hehe. salamat ulit
hahaha sige na nga. baka lalo ako tumagal sa gym. ang rest between sets ko mga 1 min no sir?
sana makasquat sa friday. parang di kumpleto nasanay kasi na yun ang una ginagawa.
Im back with squat!!! :yahoo: may onti pa discomfort pero kaya na. medyo may tama sa unang baba pero sa succeeding reps ok na
Squats:
45 x 15
65 x 12
75 x 10
95 x 5 x 5 (Work set)
yun nga lang failed naman dito. anlabo ng performance ko dito :banghead:
OHP:
45 x 15
50 x 10
55 x 6
60 x 5
(Work set)
65 x 5
65 x 2 (Failed)
65 x 5
65 x 2 (Failed)
65 x 4 (Failed)
Deadlift:
45 x 15
75 x 10
125 x 8
145 x 2 (Work set) - nawala yung grip ko. sayang! may kumakausap pa sakin habang ginagawa to. magtuturo daw sya MMA sa summer dun sa gym :twitcy:
Chin up:
BW x 3 x 5
Added some exercises:
Lat pull down:
40 lbs x 5 x 10
Absok ba yun mga sir sa deadlift kasi napatigil ako sa 3rd reps. kelangan ba yun 5 reps sunod sunod para kumpleto yun 1 set x 5reps.
Brah,Anong Height mo? High bar squat ka ba or Low Bar? I had that injury before eh, actually up until now may minor discomfort but di na gaano like nung dati.
sir 5'4 sir. high bar ang alam ko sir nakapatong sa traps. nawala na sya totally today kaya balik squats na ng wala discomfort. sinasama ko na talaga na magstretch stretch before workout saka rest days baka umatake na naman matigil na naman ako sa squats
Week 5 Day 1:
Squats:
45 x 20
75 x 15
(Work set)
100 x 2 x 5
100 x 1 x 4
100 x 2 x 5
*may isang set na sumabit sa last rep (3rd set ata) nasobrahan sa baba ayun di ko na maitaas.
Kelangan ko ba ulitin with same weight to next workout?
Bench Press:
45 x 20
65 x 12
75 x 8
(Work set)
90 x 4 (last rep boom di ko na mabuhat hingi ng tulong - natakot ata ako :twitcy:)
5 minute rest.. reset
90 x 4 x 5 - natuloy ko ng 4 sets
90 x 4 - ayun patong sa katawan ulit. dalawang beses ako di nakabuhat sa last rep.
nilapitan na nga ako nung isang gym mate parang andami ko raw sets. uubusin daw lakas ko nun. Paano ko ba malalaman kung itutuloy ko ba (push ko yun remaining sets) o call it a day na sa BP?
Barbell Row:
45 x 20
75 x 12
(Work set)
100 x 5 x 5
Dips:
BW x 2 x 8
BW x 6
Sundot ibang exercises:
Lat pull down (sa likod ng head yun baba)
50lbs x 5 x 12
Standing Calf Raises:
75lbs x 3 x 35
Paano ko ba malalaman kung itutuloy ko ba (push ko yun remaining sets) o call it a day na sa BP? - kung hangang san mo kaya na raw paps. walang tulong ng spotter last reps mo. kung may spotter ka reracking lang dapat ang tulong nya at well "spotter" lang
salamat sir @Ghee . 100 lbs ulit next workout for squat. sayang hahaha. ok na rin para mapractice pa sa mas mabigat. nasobrahan kasi ko sa baba as in parang napaupo na lol
sa BP naman, no spotter pa sir except dun sa last rep sa 1st at last set na talagang di ko naiangat at nakapatong na sa akin dun ako humingi tulong hehehe (considered embarassing moment na to dalawang beses pa sa isang araw lol).
eto for sure uulitin ko.
hehehe napaisip nga ako kung pipilitin ko kaso talagang parang upo na. di nako makabwelo paakyat.
bro, sumusundot ka sa dulo ng isolation diba? paano mo inayos kung saang araw mo ilalagay yun isolation mo?
Isolation exercises ko:
Incline DB Press and Flyes
2 triceps exercises
Set B ( Wed) - SQ, OHP and Deadlift
Pull ups
side and front raise
2 traps exercises
Set A (Fri) - SQ, BP and BB Row
Dips
Cable cross over for lower chest
2 biceps exercises
Ganyan lang sir in-aadd ko na isolation exercises
ako puro failure na hehe :P
anu pala target weight mo bro?
nong una target ko magpababa to 135lbs pero nong nakita ko sa salamin, ang nipis ko. so sa ngaun bulk ng pakonti konti, wala pako target weight so far.
thanks bro. ako nalilito dami sa mga kaibigan na nagsasabi taba ko na raw. pero pag sa gym naman kain pa :twitcy:
basta sa salamin muna ko titingin ng progress. naninipisan parin ako pagnakaside view. tinatarget ko rin na lumampas ng 60kg. Onti nalang hehehe
1. kung kaya mo dagdagan mas ok.
2. Sabihin mo dun sa lumapit sayo inuubos mo talaga lakas mo kaya ka nga nagbuhat e.
Pag di mo na kaya call it a day. May araw na malakas ka at may araw na mahina, so the best sign to know if you will push it or back off ay pag hindi mo na kaya. PR's happen when they happen.
@pspherakire working warm up sets
@pspherakire ayun sinagot na pala ni sir vinch (salamat sir!). yup pag di talaga kaya stop na. may takot din ako sa injury pero so far so good unlike dati nung mga unang gym experience. bawi nalang next time pagfailed. :sport:
hahaha ayun thanks sir sa advice. sabihin ko yan next time. :lol
sir @badass_vinch naexperience ko yan kanina parang sobrang ganado magbuhat. no failed sets ako today. tinry ko na rin sumundot ibang exercises, maexperience lang heheWeek 5 Day 2:
Squats:
45 x 15
75 x 10
85 x 8
100 x 5 x 5 (Work set) successful! :yahoo:
* nagsuperset ( 3 sets) ako dito for standing calf raises gamit yun weights nung work set ng squats:
Standing Calf Raises:
100 x 3 x 35
OHP:
45 x 10
55 x 8
65 x 5 x 5 (Work set) successful!
Deadlift:
45 x 10
75 x 10
115 x 8
145 x 1 x 5 (Work set). nagpause ng seconds sa last rep then angat ulit. bumibitiw grip ko dahil sa kalyo.
Chin ups:
BW x 3 x 5 (lampas sa pull up bar yun ulo) achievement to! :yahoo:
BW x 2 x 5 struggling na lumampas sa bar
Done SL!
Added exercises:
Standing Calf Raises:
100lbs x 2 x 35 (last 2 sets para 5x5 hehe)
Lat Pull down:
60lbs x 3 x 10
DB Front Lateral:
15lbs x 3 x 10
DB Side Lateral:
10lbs x 1 x 15
15lbs x 2 x 10
Very productive day for me!
Off topic pala. experience kanina sa gym.
may kasabay ako sa gym habang nag squats ako, nagdeadlift sya sa may likod. natakot ako sa execution, nung dati kasi naghyperextend ako as per dun sa comment sa video ko, yun sa kanya mas malala. akala ko magmematrix :jd: para kasing intentionally nya ginagawa na isobra yun extend patalikod
nahiya naman ako sabihan kasi mas malaki pa katawan nya sakin hehe. mga nasa 100 - 110lbs yung unang ginamit nya ata.
Week 5 Day 3
Squat:
45 x 15
75 x 10
95 x 7 (dito palang bumagsak sa last rep should be 8 reps)
Work set:
105 x 1 failed
105 x 5
105 x 4
105 x 1 failed
105 x 1 failed nararamdaman ko yun bigat sa lowerback. so may something sa form today. nagtry kasi ko iexecute yun pinanood sa youtube sa 1st set then ayun sunod sunod na failure.
Bench press:
45 x 15
65 x 10
75 x 8
85 x 5 try lang para sure na kaya yun work set hehe wala kasi tao nung nagwawarm up ako baka madaganan na naman wala tutulong :lol
90 x 5 x 5 (Work set) - Successful no spot :yahoo:
Barbell Row:
45 x 10
65 x 10
95 x 8
105 x 5 x 5 (Work set)
Superset Dips and Inclined DB press:
BW x 15
BW x 8
BW x 8
BW x 5
Inclined DB Press:
20 x 14
15 x 8
15 x 12
DB Flyes (Flat)
20 x 3 x 15
Standing Calf Raises:
105 x 2 x 20
105 x 3 x 25
Shoulder press (machine):
100 x 6
80 x 15
80 x 8
80 x 6
Leg Press:
65 x 3 x 15
Dami ko ginawa dahil wala na naman squat koUpdate sa weight ko: 58.5 nako (PR) cheers
Hindi ka nagiisa sir, failed din ako sa squat, hehe
cheers bro. nakakalungkot din minsan hehehe. need to rest din siguro para mabawi next week.
bro @kenzy may tanong pala ko, anu tama ng decline sa chest? incline pala ginawa ko kanina hehe. kakangalay
Sumasakit din po ba yong hip flexor nyo (red mark on pic) after ng squats? or may mali sa pagsquat ko? last week ko lang naramdaman to nong mejo mabigat na squat ko.