Sobrang traffic na naman. d ko na alam gagawin ko. masisiraan ako ng bait dito sa pinas. effin 2 HRS ko kinuha ung byahe from office to gym. so d na naman ako nakapag cardio. nyeta
chinups
BW (200) 13-13-11-10
single ar db rows
75 ea armx 12
80 ea armx 12 -12 -12
Lat pull down
130 x 12
140 x 10
150 x 8
Machine rows
175 x12
195 x10
205 x10
220 x8
rev grip lat pulldown
130x 12-12-12
Ez bar bb curl (7/7/7) - close grip
50 x 21-21-21
DB hammer curls
50 (25ea) x 12- 12-12
sir san ba ofis mo tapos san ka nag gym? ako kase from Makati uuwi pa ko ng Cubao, uuwi pa muna sa bahay para magpalit, mag popoo hehe at take ng preworkout tapos punta sa suking gym malapit dto samin. out ako ng 4pm dito sa office, dating ng bahay ng before 5pm. makpag gyma ko ng 5:30pm to 6pm na.
nga pala, motor gamit ko hehe kaya kahit heavy ang trapik eh nakakalusot naman kahit papano
Bakit hindi ka maghanap ng alternative gym na malapit sa work pang emergency lang kunsakali na inaasahan mo na traffic.
Wala sir V. alanganin. port area daan ko C3 or caloocan proper walang gym puro palenke at container yard daanan ko. pag dating edsa naman pwede sana waltermart kaso onting stretch (like 10 mins) away nalng ung gym. plus, puro bottle neck ng traffic ung mga eskinita na lusutan papuntang mga gym na malalapit SANA. disaster mga daanan tlga ngayon.
sir san ba ofis mo tapos san ka nag gym? ako kase from Makati uuwi pa ko ng Cubao, uuwi pa muna sa bahay para magpalit, mag popoo hehe at take ng preworkout tapos punta sa suking gym malapit dto samin. out ako ng 4pm dito sa office, dating ng bahay ng before 5pm. makpag gyma ko ng 5:30pm to 6pm na.
nga pala, motor gamit ko hehe kaya kahit heavy ang trapik eh nakakalusot naman kahit papano
Tondo (port area) to Qc. A.ave West ave area. haha nakikipag siksikan ako sa mga truck araw araw
Sa dulo ng Abad Santos sa LRT station may gym na maayos. Bronsons Gym, mga halimaw tao dun dati nung college pa ako. Commercial/Hardcore type. Lapit na yun sa C3 or mula dun pede ka na magshort-cut papunta munoz sa loob ka dadaan or sa Mayon/banawe area. Pag sa loob walang traffic kasi residential area at madami ka pagpipilian na daan, Mayon, Del Monte ave. Amoranto. Suki kasi ako ng MIster Kabab dyan kami dumadaan lalo na nung ginagaw Qave.
Sa dulo ng Abad Santos sa LRT station may gym na maayos. Bronsons Gym, mga halimaw tao dun dati nung college pa ako. Commercial/Hardcore type. Lapit na yun sa C3 or mula dun pede ka na magshort-cut papunta munoz sa loob ka dadaan or sa Mayon/banawe area. Pag sa loob walang traffic kasi residential area at madami ka pagpipilian na daan, Mayon, Del Monte ave. Amoranto. Suki kasi ako ng MIster Kabab dyan kami dumadaan lalo na nung ginagaw Qave.
SAN UN!?!?!?!?! maisearch nga!!! kaso labasan ko grind time kahit sa abad santos e pero sige spotan ko nga yan salmat sir V :biggrin:
Incline db press
90 (45ea) x 12
140 (70ea) x 12
150 (75ea) x 10
150 (75ea) x 9
Flat DB press
150 (75ea) x 12
160(80ea) x 12
170 (85ea) x 10
180 (90ea) x 10
Decline BB press
165 x 12 -12 -12 -12
Cable cross (3rd nitch)
100 x 15-15-15
Cable Cross (15 notch)
70 x 12 -12 -12
Pec dec
100 x 12-12-12-12
October 3, 2015
Basketball-liga.
sumakit ung likod koputakte sa basketball to sure. sakit ung lower right ng back ko pag pumapaling ako pakaliwa kumikirot pero other than that di sumasakit. lalo pag tumatayo or tumatakal ako patayo. hay pano kaya ako sa gym neto mamaya. P.S ayaw ko pumass.
paps @BANE halos tabi lang mismo ng LRT Abad santos Station
hindi mahirap hanapin yan kasi nasa highway lang.
AHHHHHH ok ok ok! alam ko na, nadaanan ko na un! kulay light blue ung kulay nya kung hindi ako nag kakamali. nadaanan kop na un last year nung nag iba ko gn routa umuwi
P.S. kahit amsakit ung right part ng lower back ko, i decided to fuck it. pero tignan ko hangang san kaya ko.
Foam roller stretching
Eliptical trainer : 15 mins
Superset
Pullups
BW (200-202.5) x 11 - 11 -11
Dips
BW x 14-14-14
Superset
BB Bench press
175 x 12 -12 -12 -12
BB Rows
135 x 12, 155 x 12, 165 x 12 -12
P.S* masakit tlga ung lower back ko. kaya nag bababa ako ng weight sa rows. @badass_vinch , sir V, kaya ko nman mag rows pag nasa row position na ko kaso from dead weight pag pinipick up ko ung barbel sa lapag dun sumasakit ung lower back ko nilalaban ko lang. ung right lwoer part lang bukod tangi ung sumasakit pag nasa knee high na ung bar or lower kaya ko na i pull. problema sumasakit na naman pag binababa ko. ano kaya to? spasm?
Superset
Chest assisted DB rows
120 (60ea) x 12 -12 -12
DB FLyes
100 (50 ea) x 15- 15 -15
Superset
Lat pull downs
130 x 12-12-12
Dips
BW x 14-14-14
Superset
Ez bar curls (medium grip)
60 x 15-15-15
Tricep pushdown
110 x 12-12-12
Superset
Ez bar curls (wide grip)
60 x 15-15-15
Tricep rope pull downs
80 x 12-12-12
baka nagtilt forward yung spine mo bandang erectors. not sure. pero ganun yung naramdaman ko dati nung nagTbar and BB row ako ng same WO. as in right after nung set sa tbar ramdam ko na may mali. Hindi ko masabi na spasms (bulging disks related) , kasi 2 days after nun naglaro ako basketball at grabe yung sakit habang tumatakbo, lakad or kahit nakatayo lang ako. Lagi ako may back spasms pero hindi ganun kasakit.
Chest supported rows gawin mo. Wag mo pilitin yung BB rows kasi wala kwenta yan kung paralized yung lower-midback mo. Para ka lang half-rep upright rows/shrugs
baka nagtilt forward yung spine mo bandang erectors. not sure. pero ganun yung naramdaman ko dati nung nagTbar and BB row ako ng same WO. as in right after nung set sa tbar ramdam ko na may mali. Hindi ko masabi na spasms (bulging disks related) , kasi 2 days after nun naglaro ako basketball at grabe yung sakit habang tumatakbo, lakad or kahit nakatayo lang ako. Lagi ako may back spasms pero hindi ganun kasakit.
spine? pero ung pain naman nya nasa bukod tangi lower right back lang. for example sa motion ng side bends pag nag tilt ako to right, no pain, pag nag tilt ako sa left un kumikirot or parang may humihila. same for standing pag tatayo ako from left (left hand ko ung pang tatakal ko sa ground) un may pain. pero pag right hand ung pinantakal ko from right walang pain. same din sa pag higa at pag bangon. nangyare to at sumakit nung 1st game namin ng liga nung sunday. di na ko sanay sa mga explosive movements chaka biglaan reaction. i doubt naman na spine kasi i would definitley feel pag ganun na siguro kagrabe
pacheck mo nalang bro para sure ka. Pero matuwa ka na na isang side lang yung bumigay kasi kung parehas baka hindi ka na nakalakad. sakin din sa isang side lang. shempre may imbalances kadin na hindi mo alam kaya magugulat ka nalang pag may sumakit sa isang side lang. Chain reaction lang yan dahil sa injury mo sa leg. every time may magcocompensate sa weakness ng injured area dadating sa point bibigay din yung muscle/joint/tendon na yun. Kaya busted yung right wrist and elbow ko dahil sa RC injuries na inaalalayan ko ng ilang taon na.
sir @badass_vinch your take on the fst7 training? small group? big group? san mo tingin na maganda iaply in general klang naman na opinion
Lagging body parts. Ang concept lang naman nyan ay ipump yung muscle using 7 sets, shempre chest and quads/hams for big muscles. Rear delts and arms for small muscles. You can apply it kahit saang part.
sir @badass_vinch your take on the fst7 training? small group? big group? san mo tingin na maganda iaply in general klang naman na opinion
Lagging body parts. Ang concept lang naman nyan ay ipump yung muscle using 7 sets, shempre chest and quads/hams for big muscles. Rear delts and arms for small muscles. You can apply it kahit saang part.
di ko lang gets ung sa last part. like for example mag bebench ka ng 8-12 x 3 tapos chaka ka mag fst7 kasi end of the training
Ginawa ko na yan dati. I dont understand why it has to 7 sets. I'm more than happy with 4-5 sets. The 6th and 7th set seems to be too much. Pero may explanation naman si Hany rambod about dun. Pero shempre nagiisip din naman ako, kung hardocre pump lang ang goal at nakuha ko na yun in 4-5 sets why would i risk recovery and my joints masabi lang na i completed the 7's. Tsaka there are a lot of options para ipump yung muscles aside from 7 sets. I'd rather do 1 brutal dropset until I collapse kesa sa 7 sets na habang tumatagal e humahaba na din pahinga mo at kinakapos na sa reps. Kaso obligado ka gawin yung 7 kasi it's magical.
Ginawa ko na yan dati. I dont understand why it has to 7 sets. I'm more than happy with 4-5 sets. The 6th and 7th set seems to be too much. Pero may explanation naman si Hany rambod about dun. Pero shempre nagiisip din naman ako, kung hardocre pump lang ang goal at nakuha ko na yun in 4-5 sets why would i risk recovery and my joints masabi lang na i completed the 7's. Tsaka there are a lot of options para ipump yung muscles aside from 7 sets. I'd rather do 1 brutal dropset until I collapse kesa sa 7 sets na habang tumatagal e humahaba na din pahinga mo at kinakapos na sa reps. Kaso obligado ka gawin yung 7 kasi it's magical.
i share the same sentiments kaya tamang tama kinuha ko advice mo. same approach ng laging pinag tatalunan ng low reps high reps lol
Single arm DB row
75 ea arm x 12
80 ea arm x 12 - 12 -12
Machine rows
190 x 12
205 x 12
220 x 10
235 x 10
Lat pull down
130 x 12
150 x 10 - 9
P.S dahil di ako confident macg deadlifts kasi masakit apdin likod ko tho hindi na ganun ams ok na sya, mukang spasm nga lang nag lower back machine nalang ako
Lower back machine
100 x 20
120 x 15 - 15
LAt pull down (rev grip)
130 x 12
140 x 10
150 x 8
*for some reason, tamad na tamad ako. grabe. matagal tagal ko di naramdaman to. di ko alam kung wala lang ako sa game ko kahapon or sign ng overtraining (na ayaw kong tangapin) or what. knowing na naka 2 scoops na ko ng Ergo blas (pre wo) + lcar. wala parang wala ko sa wisho. pinilit ko lang matapos ung program ko.
Eliptical : 5 mins
bike: 5 mins
Box squats
115 x 12
185 x 12
225 x 12
DB lunges
80 (45ea) x 8
*tumirik ako dito. for some reason hindi ko magawa. di ko mapilit ung sarili ko parang tamad na tamad tlga. nilalaban ko kaso wala tlga.. hhuhu kaya lumipat nalang ako sa leg press
Leg press
240 x 12 -12 -12
leg extension
160 x 12- 12 -12
single leg extension
70 x 12 -12
Ham curls
130 x 12 -12 -12
single leg ham curls
70 x 12 -12
Inner thigh machine
130 x 15
140 x 12
150 x 12
cal raises on leg press
235 x 30-30-30
Single leg calf raise
169 x 25-25
Dumayo ka sa ibang gym... nakakawala ng animal instinct kung same jungle ka naghuhunt everyday. It's time you meet the other predators and see how they kill.
Dumayo ka sa ibang gym... nakakawala ng animal instinct kung same jungle ka naghuhunt everyday. It's time you meet the other predators and see how they kill.
wow. oo nga baka mag bigay sakin ng ibang animalistic instinc sa ibang lugar. patulan ko nga ung bakal gym samin one of this days. ng makapag pasikat haha
Dumayo ka sa ibang gym... nakakawala ng animal instinct kung same jungle ka naghuhunt everyday. It's time you meet the other predators and see how they kill.
wow. oo nga baka mag bigay sakin ng ibang animalistic instinc sa ibang lugar. patulan ko nga ung bakal gym samin one of this days. ng makapag pasikat haha
Lalo na pag nakakapanood ka ng mga pasikat taas ng taas ng sando nagfeflex ng abs hahaha kukulo dugo mo sa badtrip!
Dahil traffick na naman, di na ko nag cardio warm up
DB shoulder press
90 (45ea) x 12
120 (60ea) x 12
140 (70ea) x 9 - 9 - 9 (pota ang hina ko today!!!! 12x3 to eh. nga nga ako. wala tlga ko sa wisho this week)
Seated db side lat raises
50 (25ea) x 12 -12 -12 -12
Standing db front raises
50 (25ea) x 12 -12 -12
rev cable cross (d ko alam tawag basta ung lagi ko ginagawa for rear)
100 x 15-15-13
Comments
sir san ba ofis mo tapos san ka nag gym? ako kase from Makati uuwi pa ko ng Cubao, uuwi pa muna sa bahay para magpalit, mag popoo hehe at take ng preworkout tapos punta sa suking gym malapit dto samin. out ako ng 4pm dito sa office, dating ng bahay ng before 5pm. makpag gyma ko ng 5:30pm to 6pm na.
nga pala, motor gamit ko hehe kaya kahit heavy ang trapik eh nakakalusot naman kahit papano
Wala sir V. alanganin. port area daan ko C3 or caloocan proper walang gym puro palenke at container yard daanan ko. pag dating edsa naman pwede sana waltermart kaso onting stretch (like 10 mins) away nalng ung gym. plus, puro bottle neck ng traffic ung mga eskinita na lusutan papuntang mga gym na malalapit SANA. disaster mga daanan tlga ngayon.
SAN UN!?!?!?!?! maisearch nga!!! kaso labasan ko grind time kahit sa abad santos e pero sige spotan ko nga yan salmat sir V :biggrin:
hindi mahirap hanapin yan kasi nasa highway lang.
Eliptical trainer
10 mins
Incline db press
90 (45ea) x 12
140 (70ea) x 12
150 (75ea) x 10
150 (75ea) x 9
Flat DB press
150 (75ea) x 12
160(80ea) x 12
170 (85ea) x 10
180 (90ea) x 10
Decline BB press
165 x 12 -12 -12 -12
Cable cross (3rd nitch)
100 x 15-15-15
Cable Cross (15 notch)
70 x 12 -12 -12
Pec dec
100 x 12-12-12-12
October 3, 2015
Basketball-liga.
sumakit ung likod koputakte sa basketball to sure. sakit ung lower right ng back ko pag pumapaling ako pakaliwa kumikirot pero other than that di sumasakit. lalo pag tumatayo or tumatakal ako patayo. hay pano kaya ako sa gym neto mamaya. P.S ayaw ko pumass.
AHHHHHH ok ok ok! alam ko na, nadaanan ko na un! kulay light blue ung kulay nya kung hindi ako nag kakamali. nadaanan kop na un last year nung nag iba ko gn routa umuwi
P.S. kahit amsakit ung right part ng lower back ko, i decided to fuck it. pero tignan ko hangang san kaya ko.
Foam roller stretching
Eliptical trainer : 15 mins
Superset
Pullups
BW (200-202.5) x 11 - 11 -11
Dips
BW x 14-14-14
Superset
BB Bench press
175 x 12 -12 -12 -12
BB Rows
135 x 12, 155 x 12, 165 x 12 -12
P.S* masakit tlga ung lower back ko. kaya nag bababa ako ng weight sa rows. @badass_vinch , sir V, kaya ko nman mag rows pag nasa row position na ko kaso from dead weight pag pinipick up ko ung barbel sa lapag dun sumasakit ung lower back ko nilalaban ko lang. ung right lwoer part lang bukod tangi ung sumasakit pag nasa knee high na ung bar or lower kaya ko na i pull. problema sumasakit na naman pag binababa ko. ano kaya to? spasm?
Superset
Chest assisted DB rows
120 (60ea) x 12 -12 -12
DB FLyes
100 (50 ea) x 15- 15 -15
Superset
Lat pull downs
130 x 12-12-12
Dips
BW x 14-14-14
Superset
Ez bar curls (medium grip)
60 x 15-15-15
Tricep pushdown
110 x 12-12-12
Superset
Ez bar curls (wide grip)
60 x 15-15-15
Tricep rope pull downs
80 x 12-12-12
Foam roller stretching para lintek na likod
Treamill incline walk : 10 min
spine? pero ung pain naman nya nasa bukod tangi lower right back lang. for example sa motion ng side bends pag nag tilt ako to right, no pain, pag nag tilt ako sa left un kumikirot or parang may humihila. same for standing pag tatayo ako from left (left hand ko ung pang tatakal ko sa ground) un may pain. pero pag right hand ung pinantakal ko from right walang pain. same din sa pag higa at pag bangon. nangyare to at sumakit nung 1st game namin ng liga nung sunday. di na ko sanay sa mga explosive movements chaka biglaan reaction. i doubt naman na spine kasi i would definitley feel pag ganun na siguro kagrabe
masakit padin ung lower back ko pero its getting better naman (sa tingin ko) lol
Treadmill jog: 12 mins
Legpress
204 x 12
228 x 12
252 x 12
264 x 12
276 x 12
Db lunges
70 (35 ea) x 12 -12
80 (40ea) x 12
Step box
80 (40ea) x 10 - 10 - 10
LEg extension
160 x 12 -12 -12
single leg extension
70 x 12 -12 (ea leg)
Ham curls
130 x 12 -12 -12
single ham curls
70 x 12 -12 (ea leg)
Inner thigh machine
130 x 15
140 x 12
150 x 11
Calf raises (on leg press)
235 x 30 -30 - 30
single leg calf raises
160 x 20 -20 (Ea leg)
Lagging body parts. Ang concept lang naman nyan ay ipump yung muscle using 7 sets, shempre chest and quads/hams for big muscles. Rear delts and arms for small muscles. You can apply it kahit saang part.
di ko lang gets ung sa last part. like for example mag bebench ka ng 8-12 x 3 tapos chaka ka mag fst7 kasi end of the training
Inlcine BP 3 sets
Dips 3 sets
Cable Xover 7 sets
ayan, ganyan yung usual. 7's after ng main excercises. Basta it's about the magical pump.
Bwahahaha. ok ok i get it.
Ginawa ko na yan dati. I dont understand why it has to 7 sets. I'm more than happy with 4-5 sets. The 6th and 7th set seems to be too much. Pero may explanation naman si Hany rambod about dun. Pero shempre nagiisip din naman ako, kung hardocre pump lang ang goal at nakuha ko na yun in 4-5 sets why would i risk recovery and my joints masabi lang na i completed the 7's. Tsaka there are a lot of options para ipump yung muscles aside from 7 sets. I'd rather do 1 brutal dropset until I collapse kesa sa 7 sets na habang tumatagal e humahaba na din pahinga mo at kinakapos na sa reps. Kaso obligado ka gawin yung 7 kasi it's magical.
Stationary bike: 10mins
DB Shoulder Press
90 (45 ea) x 12
120 (60ea) x 12
140 (70ea) x 12 - 12 -12
Seated db side lat raises
50 (25ea) x 12- -12 -12 -12
Cable front raises
70 x 10-10-10-10
Rear cable cross
100 x 15- 15 - 12
Rev pec dec
110 x 15 -15 -15
Uprightrow
80 x 12 -12 -12
Eliptical trainer : 10 mins
Chinups
BW (200-202.5) x 13 - 13 - 13 - 11
Single arm DB row
75 ea arm x 12
80 ea arm x 12 - 12 -12
Machine rows
190 x 12
205 x 12
220 x 10
235 x 10
Lat pull down
130 x 12
150 x 10 - 9
P.S dahil di ako confident macg deadlifts kasi masakit apdin likod ko tho hindi na ganun ams ok na sya, mukang spasm nga lang nag lower back machine nalang ako
Lower back machine
100 x 20
120 x 15 - 15
LAt pull down (rev grip)
130 x 12
140 x 10
150 x 8
Bicep curls (7/7/7)
50 x 21 - 21 -21
Cable hammer curls
40 x 12 -12 -12
stationary bike 5 mins
Incline db press
100 (50ea) x 12
150 (75 ea) x 10 -10 -9
Flat db press
160 (80 ea) x 12
170 (85ea) x 12
180 (90ea) x 10
200 (100ea) x 7
dips
bw (200-202.5) x 15-15-15
Cable cross 3rd notch high
100 x 15-15-15
Cable cross 15th notch low
70 x 12 -12 -12
PEc dec
100 x 15-15-15
Eliptical trainer (HIIT) 15 mins
Super set
Pullups
BW (200-202.5) x 12 -12- 8 (nabitin ako dumulas ako sa grip kaya dinagdagan ko extra set) - 11
Dips
BW (200-202.5) x 15 -15 -15
Superset
Bench press
175 x 12 -12 -12 -12
BB rows
185 x 12 -12 -12 -12
Superset
Chest assisted rows
70 x 12 -12 -12
DB Flyes
100(50ea) x 15 -15 -15
Superset
Latpulldowns
140 x 12 -12 -12
Dips
BW x 15- 15 -15
Superset
EZ bar curls medium grip
60 x 15 -15 -15
DB Tricep ext
55 x 12 -12 -12
Sueprset
EZ bar curls wide grip
60 x 15 -15 -15
tricep rope pulldowns
80 x 12 -12 -12
Decline situps
25lbs (plate) x 20 - 20 -20 - 20
Assorted abs circuit
Eliptical trainer (HIIT) 10 mins
BITIN PA KO!!!!!!!!!!! KULANG 24 HRS sakin amP dapat mga 25 bakit pa kasi binutal haha
*for some reason, tamad na tamad ako. grabe. matagal tagal ko di naramdaman to. di ko alam kung wala lang ako sa game ko kahapon or sign ng overtraining (na ayaw kong tangapin) or what. knowing na naka 2 scoops na ko ng Ergo blas (pre wo) + lcar. wala parang wala ko sa wisho. pinilit ko lang matapos ung program ko.
Eliptical : 5 mins
bike: 5 mins
Box squats
115 x 12
185 x 12
225 x 12
DB lunges
80 (45ea) x 8
*tumirik ako dito. for some reason hindi ko magawa. di ko mapilit ung sarili ko parang tamad na tamad tlga. nilalaban ko kaso wala tlga.. hhuhu kaya lumipat nalang ako sa leg press
Leg press
240 x 12 -12 -12
leg extension
160 x 12- 12 -12
single leg extension
70 x 12 -12
Ham curls
130 x 12 -12 -12
single leg ham curls
70 x 12 -12
Inner thigh machine
130 x 15
140 x 12
150 x 12
cal raises on leg press
235 x 30-30-30
Single leg calf raise
169 x 25-25
Uwi. nakakatamad tlga................ :sad:
wow. oo nga baka mag bigay sakin ng ibang animalistic instinc sa ibang lugar. patulan ko nga ung bakal gym samin one of this days. ng makapag pasikat haha
Lalo na pag nakakapanood ka ng mga pasikat taas ng taas ng sando nagfeflex ng abs hahaha kukulo dugo mo sa badtrip!
Dahil traffick na naman, di na ko nag cardio warm up
DB shoulder press
90 (45ea) x 12
120 (60ea) x 12
140 (70ea) x 9 - 9 - 9 (pota ang hina ko today!!!! 12x3 to eh. nga nga ako. wala tlga ko sa wisho this week)
Seated db side lat raises
50 (25ea) x 12 -12 -12 -12
Standing db front raises
50 (25ea) x 12 -12 -12
rev cable cross (d ko alam tawag basta ung lagi ko ginagawa for rear)
100 x 15-15-13
Rear delt (rev pec dec)
100 x 15-15-15
Uprightrow
80 x 12-12-12
Russian twist
20lbs kettlebell x 15-15-15-15
Abs machine
130 x 20-20-20-20