sir @Ghee, plan ko sana next week eh kaso naalala ko may training pala ako sa work ng monday and tuesday, mukhang hindi ako makakabuhat. Siguro December 1 nako start.
Tanong nga po pala sir kung ano mga weight ako pede magsstart? Saka how many minutes or seconds po pahinga nyo every set?
Eto po yong mga current max stats ko for each exercises
Squat - 140 to 160lbs max
Bench Press - 140lbs to 160lbs max
Overhead Press - 80lbs to 100lbs max
Deadlift - 260lbs to 270lbs max
Barbell Row - 80lbs to 100lbs max
Thanks po
ilang reps yan at set mo kaya sir? ako kasi nung nag start ko ng SL na galing ako sa high rep range (8-12 reps) na 3 sets lang naman, ung current ko na binubuhat dun, shinift ko lang sa low reps na 5X5. yan na ung inaply ko since nahati hati naman sya sa 5 sets at 5 reps lang naman i guess hindi na sya gaano taxing sa endurance ko. isang kaibigan ko naman sabi 30% aand deload mo. depende sa preference mo paps. actually ung 1st week testing mo palang naman un to how to get around the system. ano ba ung weight na mag sisimula ka, gano katagal rest etc. sa rest naman sir pag nag struggle ako sa squats, max ko na 4-5mins. basta mahabol ko lang hininga ko. pero pag medyo easy ung set 1-2 mins laban na ulet. 1st 2 weeks mo d ka pa hirap nyan kaya ,o pa yan ng 1-2 mins rest. pero other exercises besisdes squats 3 mins max lang (pag sobrang struggle tlga) para pump up parin hindi naka idle ung katawan kasi nakakatamad pag napahinga ka matagal.
Sir @Ghee sa lahat ng work out po except Deadlift, 8-12 reps x 3 sets, then 1 to 2 mins rest po every set. Sa Deadlift naman po, 3-6 reps lang po kapag last set or max set.
Tanong na din sir, during your SL 5x5 program, meron po ba day na napa skip kayo or talagang tuloy tuloy? Thanks po, sensya na sa mga tanong, hehe
@kenzy o same lang tayo sir high reps before mag SL. Try mo gawin ung working sets mo yang max mo na 8-12. mahahati naman sa 5x5 yan. kung di ka makabuo ng 5x5 sa 1st try then deload ka (pero i doubt, kaya mo yan na 8-12 mo nga e) same goes with rest sa squats lang medyo mahaba rest kasi medyo taxing ung workout na un. when in comes do DL 1 set lang naman un kaya wala ng rest hehe. chaka take not of the warm up sets. dun medyo galignan mo kasi youll work your way up sa working wag biglaan angat ng weight para sa form and init ng katawan nadin.
as much as possible sir i tried to stick with it kaso may times na may impt na lakad ako. ginagawa ko, tinutuloy ko the next day. tapos regroup ng next week. like i missed M. gawin ko ng Tue THU SAT. tapos babalik ko nalang mg MWF. sacrifice tlga kasi dapat importante ung rest day inbetwen kasi maniwala ka worked out na worked out yang legs mo. 3X a week squatska na loading every time! daymn!
Try mo gawin ung working sets mo yang max mo na 8-12. mahahati naman sa 5x5 yan. kung di ka makabuo ng 5x5 sa 1st try then deload ka
ahh so for example sir, max bench press ko is 140lbs in my current workout with 8-12 reps, bale 140lbs pa din ung bigat din hatiin ko na lang 5x5? tama po ba? hehe, sensya na po.
as much as possible sir i tried to stick with it kaso may times na may impt na lakad ako. ginagawa ko, tinutuloy ko the next day. tapos regroup ng next week. like i missed M. gawin ko ng Tue THU SAT. tapos babalik ko nalang mg MWF. sacrifice tlga kasi dapat importante ung rest day inbetwen kasi maniwala ka worked out na worked out yang legs mo. 3X a week squatska na loading every time! daymn!
iniisip ko kasi sir kung magsstart ako next week or by Dec 1, baka madami ako mamiss na araw sa last two weeks ng Dec, kasi holiday season. Usually sarado company gym namin ng ganyan panahon and isa pa uwi ako sa province, most likely ung last 2 weeks ng Dec, baka hindi ako makakumpleto. So much better plan na lang siguro is to start by Jan 1, 2015. Pero try ko pa din kung maayos ko sked ko ng Dec para makapagstart nako ng 5x5
Thanks sir @Ghee, mejo nalate sumagot, kakatapos lang kasi meeting, hehe
un lang sir. basta pag sinimulan mo give your heart. dedication para lumakas tlga. chaka un nga clear out mo muna ung sched mo.m gawin mo nalang commintment (parang may date ka ng 1-2hrs ng 3 x week haha). no prob sir anytime
Done - sarap ng pakiramdam, sobrang pawis pero parang hindi ako msaydo pagod. So sinundutan ko ng konti biceps at triceps exercise since baka Wed nako ulit makabuhat due to trainings sa work this Sat, Mon and Tues.
Sa wakas natapos din training sa work, now lang ulit nakapag check dito sa pbb. Training from Sat - Tues, no workout and not counting my calorie, normally chicken, lomo, egg, rice, whey nasa meal plan ko, yong nga lang ndi ko natitimbang kasi wala nako time magprepare.
Late Logging
11/14/2014 Lower Chest and Legs
Stretching
5mins stationary bike
Chest
Dumbbell Decline press
30lbs each x12 (WU)
40lbs each x12 (WU)
60lbs each x12
65lbs each x12
70lbs each x10
Tagal ko hindi naka-pag update dito. Sobrang busy sa work, need magextend na oras because of trainings, halos 12-15hours ako sa work from Monday to Saturday. Hindi ko na magawa magbuhat ng 5x a week, 3x a week na lng tuloy. May mga araw na hindi ko na din masundan meal plan ko. Same weight pa din naman as of today at 142lbs pero tingin ko, nadagdagan fats ko sa belly area. Nong last last week nagulat ako kasi bigla bumagsak ng 135lbs weight ko, dahil siguro sa pagod sa work, kulang sa tulog at food. So kumaen ako ng kumaen after non.
Deadlift
80lbs x12 (WU)
160lbs x12
240lbs x10 - napagsabihan ako ng instructor kasi binabagsak ko daw pagbaba, magagalit daw yong nasa baba ng floor namin. Tagal ko na ginagawa ganon kahit andon sya, now nya lang ako pinagsabihan. Wala siguro sa mood si Sir, hehe, dahan dahan at pigilan ko na lng daw pagbaba
260lbs x4 - ang hirap pala kapag dahan dahan, hindi ko na nadagdagan
Aga ko pa naman umalis sa bahay para mag-gym before pasok sa work. Kaso maintenance daw company gym namin and after new year na magbubukas. Hanap mode muna ako ng bakal gym malapit samen or dito sa work para buhat before pasok
Buti naman open na ung company gym namin. Halos 3x lang yata ako nakabuhat, puro body weight exercises lang nagawa ko sa loob ng 2 weeks tapos sige kaen pa, resulta, dagdag taba, haha. Nong before mag-xmas nasa 138-140lbs ako, pag weigh-in ko knina 146 ako, madami dami susunugin na taba, haha
Btw, nag start nako sir @Ghee ng SL 5x5 today, ndi ko muna binigatan kasi baka mahirapan ako in the following week.
1/5/2015 - SL 5x5 Week 1, Day 1
Squat - ATG
bar x 12 - WU
30lbs x 8 - WU
Working Set (lbs x set x rep)
80lbs x 5 x 5
Bench press
bar x 12 - WU
30lbs x 8 - WU
Working Set (lbs x set x rep)
100lbs x 5 x 5
Barbell Row
bar x 12 - WU
30lbs x 8 - WU
Working Set (lbs x set x rep)
60lbs x 5 x 5
Since nagsisimula pa lang ako and magaan pa binubuhat ko, medyo bitin ako kaya sumundot ako ng isolation exercises for Biceps and triceps, then 20 minutes jogging sa treadmill.
Yes!!!! Excited for you paps! isa lang hiling ko, stick with the program. gawin mo na syang comittment mo. as in. parang GF mo na idadate mo 3x aweek. para makita mo ung results. it works wonders in terms of str training bro kaya as much as possible give it your all. madali pa yan first few weeks. when you hit 3rd or 4th week yan na yan.!!! good luck bro! tanong tanong ka lang kung may mga gusto ka iclearout happy new year!
thanks sir @Ghee, kaya to sir 3x a week lang naman eh, dati kasi 5x a week ako before mag 5x5. Problem lang dito kapag nagkaron na naman ng mga biglaang trainings sa work, dyan nagkagulo-gulo workout at diet ko last november yata, hehe. Inaalala ko lang sir yong sa Squat ko kapag mabigat na binubuhat ko, kasi normally mga 3-4 days sya bago magrecover, eh diba po dito sa 5x5 every other day squat.
thanks sir @Ghee, kaya to sir 3x a week lang naman eh, dati kasi 5x a week ako before mag 5x5. Problem lang dito kapag nagkaron na naman ng mga biglaang trainings sa work, dyan nagkagulo-gulo workout at diet ko last november yata, hehe. Inaalala ko lang sir yong sa Squat ko kapag mabigat na binubuhat ko, kasi normally mga 3-4 days sya bago magrecover, eh diba po dito sa 5x5 every other day squat.
plan ahead na pag ganyan paps. siguro naman ung training mo sa work hindi as in BUONG araw. gawin mo umaga or gabi or inbetween hanapan mo ng paraan you gotta give your heart ganyan din ako paps. sanay ako ng 3-4 days and pagitan ng squats ko. pero youll get used to it dont worry there are days na swollen pa meron din naman na it feels ok. but youll get through it. isipin mo nalang lahat ng nag sl 5x5 pinag daanan yan. di naman ibig sabhin ng swollen/burning sensation e hindi mo kaya buhatin e.
Buong araw sir ung training namin sa work, mga 2-3 days. Tapos kelangan pa bawiin yong 2-3 days na un, so after training sa work, i need to render 12hours a day for 2 weeks. Pero gagawan ko ng paraan yan para dere-deretso ung program. Ung sa recovery from squat, kala ko saken lang ung ganon katagal, hehe. Oo nga sir, meron minsan kahit sobrang saket pa kapag nag-squat ulit ako dati parang nawawala. Thanks Sir @Ghee, baka maistorbo ko kayo habang nag SL 5x5 ako sa mga tanong ko, hehe.
hinde bro, what i mean is, kunwari maluwag naman ung umaga mo before the "training" go for morning, kung gabi, then go for gabi naman. personally i take that as a motivation natin to keep on the right track. pero kung hindi tlga maiwasan un tlga babalik ka dun sa iniwan mo. just trying to motivate you thats all hehe yup lahat ganyan paps. ganun tlga pag gumagapang ung aminos after buhat un ung burning sensation pero hindi nakaka hinder sa lifting performance kasi once na nag init kna nawawala naman un then tuloy tuloy na ulet basta dapat atleast u have enough time to recover. oks lang walang kaso tanong ka lang hangat kaya ko sagutin haha
Yep thats correct bro. nako, yang nga ang prob mo. protocol kasi ng sl 5x5 ung weigh nun bro. coz 5lbs ist much taxing ppag 2-3x aweek sya dinag dag tapos mayat maya naman ung training mo. ung 10lbs d ko lang sure bro. but ung friend ko nag start, likas naman syang malaks, tapos he started on a low weight feeling ko may allowance ung str nya kaya for 1 month nakakapag dagdag sya ng 10lbs (instead of 5 lang) but after nun un nag 2.5 na sya. it prepares you kasi bro para sa heavy loads na paparating sayo e. la kaba malapit na gym malipatan?
@kenzy halos sabay tayo bro sa 5x5. dun din sa gym ko di ko makita yung rack ng 2.5 lbs buti nalang may 2 na nakasabit sa squat rack. sakto na yun kapag kelangan ko ng 2.5lbs.
sa DL, yup 10 lbs per workout ang dagdag. ayun nagkamali ako sa work set ko kanina 85lbs lang nagawa, supposedly 95lbs (weakness ko math sa gym lol kainis). gagawin ko sa next DL sundin ko yun 105lbs. kaya pa naman para masakto dun sa spreadsheet
ORRR!!! alam ko na ang sagot kung di ka makalipat ng gym @kenzy BUY 2, 2.5lbs plates! mura lang un. wala pa sigurong 200 yan sa mga sport house or mas mura sa RAON! investan mo nalng keep them with you whenever na mag SL ka. oh dba! solve ang problema
Nong before renovate ung gym sir meron ako nakikita na 2.5lbs eh kaya ikot nako ng ikot knina para hanapin un kaso wala eh kaya nag 5lbs na lng ako. Try ko din tanong sa mga instructor pagbalik ko baka tinabi lang nila since bihira may gumagamit non, sana andon pa, hehe.
Inaaalala ko kasi sir kung 10lbs dn dagdag ko don sa 4 exercise baka ndi ako umabot ng 12 weeks at puro fail abutin ko, hehe. Kung wala baka try ko hanap ng iba gym, sayang din kasi sir @Ghee libre po dito eh kasi company gym and saka bilis lang pumasok sa work after workout or try ko na lng bili ng 2pcs 2.5lbs para dito pa din ako magworkout, pagawan ko na lng ng passes sa guard at gym.
@kenzy halos sabay tayo bro sa 5x5. dun din sa gym ko di ko makita yung rack ng 2.5 lbs buti nalang may 2 na nakasabit sa squat rack. sakto na yun kapag kelangan ko ng 2.5lbs.
sa DL, yup 10 lbs per workout ang dagdag. ayun nagkamali ako sa work set ko kanina 85lbs lang nagawa, supposedly 95lbs (weakness ko math sa gym lol kainis). gagawin ko sa next DL sundin ko yun 105lbs. kaya pa naman para masakto dun sa spreadsheet
Ah ganon po ba sir @yopyopm? nice may kasabay ako, hehe. buti may nkita ka sir kahit na 2lbs, samen 5lbs na lng pinakamababa eh. Kapag dko nakita next visit ko ung 2.5lbs, bili na lng ako tas dalahin ko don, hehe. Baka hindi ako umabot sa finals kapag 5lbs each dinagdag ko eh, hehe. Goodluck sa SL 5x5 natin sir
oo bro. buy nalang. d naman masakit un sa bulsa. chaka investment. at matagal tagal mo pang gagamitin. chaka isipin mo ah. kung 10lbs ka lagi mag dadagdag sa OHP GOODLUCK! lol
oo nga sir @Ghee, don ako hirap na hirap sa OHP eh tapos imagine kung 10lbs dagdag ko, haha, bka ung weight ng OHP ko ng week 2 eh hindi na magbago hanggang week 12 kaka fail, hehe. Thanks sir
Squat - ATG
bar x 8 - WU
60lbs x 8 - WU
Working Set (lbs x set x rep)
100lbs x 5 x 5
Bench press
30lbs x 8 - WU
30lbs x 8 - WU
Working Set (lbs x set x rep)
110lbs x 5 x 5
Barbell Row
bar x 12 - WU
40lbs x 8 - WU
Working Set (lbs x set x rep)
70lbs x 5 x 5
DONE with my main program, tried adding some isolation exercises
Triceps Push down
90lbs x 12
100lbs x 12
10lbs x 8
7-7-7 Barbell Biceps curl
20lbs x 21
30lbs x 21
40lbs x 21
Dips
BW x 12
BW x 12
BW x 12
Stationary Bike - 10 mins
Before ako magstart, tinanong ko muna instructor ko asan na ung mga 2.5lbs plates nila. Na-disposed na daw kasi wala naman gumagamit pakalat kalat lang, kaya pla hindi ko na makita khit sang sulok ng gym ko hanapin. Tinanong ko na lng kung pede ako magdala ng pair of 2.5lbs plates, okay lang daw basta lagyan ko ng name ko, will try to buy this weekend. Sir @Ghee, since wala na 2.5lbs plates samen, sinubukan ko na 10lbs increment sa lahat ng workout, so far okay naman. Try ko ung 10lbs increment until Week 2 or 3 kung kaya pa. Then i will go to 5lbs increment after that, mukhang mahihirapan kasi ako sa OHP kung 10lbs eh, hehe. Sakit pa ng legs ko knina before mag-squat pero after my warm up set, nawala na kaya sarap na ulit squat.
oo tol. pang beast mode ung squat ng SL haha. wag mo nalang pansinin ung doms after squats kasi hindi sya mawawala haha. pero bro payo, wag mong sasamahan ng sports na may pivoting motion in between. meaning sa mga rest days mo. dyan ako na ACL . IMO loose ung muscle since walang enough time to recover tapos binasketball ko pa. e knowing na ang lakas ng leg muscles ko dapat ultimate prevention na sya. kaya ayun. oo OHP magiging kalaban mo dyan. kahit sa Bench press mawiwindang ka pang tinuloy mo yang 10lbs palagian.
Thank you sir @Ghee sa mga advice. Oo nga OHP and BP ako mahihirapan kapag 10lbs lagi dagdag ko. Try ko pasyal sa raon tom para bili ng pair of 2.5lbs, halos kasi half price ung difference dito sa sports central yata un. sayang dn, pambili dn ng chix breast un, hehe. Goodluck sir sa recovery nong ACL nyo
Squat - ATG
barbell x 12 - WU
40lbs x 8 - WU
Working Set (lbs x set x rep)
110lbs x 5 x 5
OHP
bar x 12 - WU
30lbs x 8 - WU
Working Set (lbs x set x rep)
50lbs x 5 x 5
Deadlift
bar x 12 - WU
100lbs x 8 - WU
Working Set (lbs x set x rep)
210lbs x 1 x 5
Main Program - DONE
Sundot ng Isolation Exercises and Abs
Cable Upright Row
Dumbbell Shrug
2 Abs Exercises
Paguwi ng bahay - binati ako ng kapitbahay ko kung san daw ako galing, sabi ko nagbuhat. Tapos sabi nya gusto nya din daw magbuhat kaso wala sya time because of work and 4 kids nya. Pinakita nya saken mga gamit nya, may mga plates, bar at bench. Tapos bigla ko naalala na need ko pala ng 2.5lbs para sa SL 5x5 ko, pagcheck ko ng mga plates, wala 2.5lbs. Nagtanong ako kung meron sya 2.5lbs, check nya daw sa kwarto kasi meron pa daw don. Ayon sakto meron nako pair ng 2.5lbs.
Sir @Ghee, ok lang po ba na tapusin ko muna ung week 2 na 10lbs increment ko, then sa week 3 ko na simulan ung 5lbs?
Thanks sir @Ghee, kaya pa naman po with good form kaya sabi ko week 3 ko na lng gamitin ung 2.5lbs, hehe. May nakasabay ako kahapon, after ko mag OHP ginamit nya din ung 50lbs, kpag itataas nya barbell from starting position, mejo bebend nya tuhod nya para siguro may pwersa, hehe parang combo ng squat at OHP. Show off masyado, kung ano ano ginagawa sa gym, dami variations ng pull ups ginawa, tapos tumira ng chest, biceps, halos whole body yata ginawa eh, hehe.
Nga pla sir, during my rest days po ba pede ako magcardio (takbo or tae bo) and abs exercises? Thanks po
Comments
Sir @Ghee sa lahat ng work out po except Deadlift, 8-12 reps x 3 sets, then 1 to 2 mins rest po every set. Sa Deadlift naman po, 3-6 reps lang po kapag last set or max set.
Tanong na din sir, during your SL 5x5 program, meron po ba day na napa skip kayo or talagang tuloy tuloy? Thanks po, sensya na sa mga tanong, hehe
as much as possible sir i tried to stick with it kaso may times na may impt na lakad ako. ginagawa ko, tinutuloy ko the next day. tapos regroup ng next week. like i missed M. gawin ko ng Tue THU SAT. tapos babalik ko nalang mg MWF. sacrifice tlga kasi dapat importante ung rest day inbetwen kasi maniwala ka worked out na worked out yang legs mo. 3X a week squatska na loading every time! daymn!
ahh so for example sir, max bench press ko is 140lbs in my current workout with 8-12 reps, bale 140lbs pa din ung bigat din hatiin ko na lang 5x5? tama po ba? hehe, sensya na po.
iniisip ko kasi sir kung magsstart ako next week or by Dec 1, baka madami ako mamiss na araw sa last two weeks ng Dec, kasi holiday season. Usually sarado company gym namin ng ganyan panahon and isa pa uwi ako sa province, most likely ung last 2 weeks ng Dec, baka hindi ako makakumpleto. So much better plan na lang siguro is to start by Jan 1, 2015. Pero try ko pa din kung maayos ko sked ko ng Dec para makapagstart nako ng 5x5
Thanks sir @Ghee, mejo nalate sumagot, kakatapos lang kasi meeting, hehe
Stretching
Shoulder:
OHP - oly bar
30lbs x12 (WU)
60lbs x12
70lbs x12
80lbs x 8 -
Arnold Press
20lbs each x12 (WU)
30lbs each x12
40lbs each x12
40lbs each x10
Dumbbells Side Raise
10lbs each x12 (WU)
15lbs each x12
20lbs each x12
25lbs each x8
Dumbbells Front Raise
15lbs each x12 (WU)
25lbs each x10
25lbs each x10
30lbs each x6
Dumbbell Shrug
60lbs eachx12
65lbs eachx12
70lbs eachx12
Abs Exercise
Stretching
BACK
Wide Grip Pull up
BWx12
BWx12
BW+ 10lbs x6
Deadlift
bar x12 (WU)
80lbs x12 (WU)
160lbs x10 (WU)
240lbs x8
260lbs x6
270lbs x4 -
Dumbbell Row
30lbs x12 (WU)
60lbs x12
65lbs x10
70lbs x8
Seated Row
50lbs x12 (WU)
100lbs x10 (WU)
120lbs x10 (WU)
130lbs x12
140lbs x10
150lbs x8
Done - sarap ng pakiramdam, sobrang pawis pero parang hindi ako msaydo pagod. So sinundutan ko ng konti biceps at triceps exercise since baka Wed nako ulit makabuhat due to trainings sa work this Sat, Mon and Tues.
Late Logging
11/14/2014 Lower Chest and Legs
Stretching
5mins stationary bike
Chest
Dumbbell Decline press
30lbs each x12 (WU)
40lbs each x12 (WU)
60lbs each x12
65lbs each x12
70lbs each x10
Barbell Bench press
70lbs x12 (WU)
80lbs x12
100lbs x12
110lbs x10
120lbs x8
130lbs x6
Flat Dumbbell Flyes
20lbs each x 12 (WU)
30lbs each x 12
30lbs each x 12
30lbs each x 12
Dips
BW x 12
BW +10 x 12
BW +20 x 12
Cable Cross over for lower chest
10lbs each x 12 (WU)
20lbs each x 12
30lbs each x 10
40lbs each x 8
Legs
Squat
60lbs x 12
80lbs x 12
100lbs x 12
120lbs x 10
140lbs x 10
150lbs x 8
160lbs x 6
Leg Press
80lbs x 12
120lbs x 12
160lbs x 12
200lbs x 10
220lbs x 8
Seated Leg Curl
50lbs x 12
80lbs x 12
90lbs x 12
100lbs x 10
Seated Calf Raise
80lbs x 12
160lbs x 12
200lbs x 12
Stretching
Shoulder:
Seated dumbbell press
15lbs each x12 (WU)
40lbs each x12
45lbs each x12
50lbs each x10
Arnold Press
15lbs each x12 (WU)
40lbs each x8
40lbs each x10
40lbs each x10
Dumbbells Side Raise
10lbs each x12 (WU)
15lbs each x12
20lbs each x12
25lbs each x10
Dumbbells Front Raise
15lbs each x12 (WU)
20lbs each x12
25lbs each x10
30lbs each x6
Dumbbell Upright
10lbs eachx12 (WU)
20lbs eachx12
30lbs eachx12
40lbs eachx8
Cable Upright
50lbs x12 (WU)
70lbs x12
80lbs x12
100lbs x12
Dumbbell Shrug
40lbs eachx12 (WU)
60lbs eachx12
65lbs eachx12
70lbs eachx8
70lbs eachx8
Stationary bike 15mins
12/01/2014 - Shoulder, Legs and Cardio
12/03/2014 - Chest, Triceps and Cardio
12/04/2014 Back and Biceps
Stretching
BACK
Wide Grip Pull up
BWx12
BW +10lbs x10
BW+ 15lbs x6
Deadlift
80lbs x12 (WU)
160lbs x12
240lbs x10 - napagsabihan ako ng instructor kasi binabagsak ko daw pagbaba, magagalit daw yong nasa baba ng floor namin. Tagal ko na ginagawa ganon kahit andon sya, now nya lang ako pinagsabihan. Wala siguro sa mood si Sir, hehe, dahan dahan at pigilan ko na lng daw pagbaba
260lbs x4 - ang hirap pala kapag dahan dahan, hindi ko na nadagdagan
Dumbbell Row
30lbs x12 (WU)
60lbs x12
65lbs x10
70lbs x8
Seated Row
80lbs x12 (WU)
120lbs x12
140lbs x10
150lbs x8
Biceps
7-7-7 Wide grip EZ bar curl
20lbs x 7x7x7
30lbs x 7x7x7
40lbs x 7x7x7
7-7-7 Closed grip EZ bar curl
20lbs x 7x7x7
20lbs x 7x7x7
30lbs x 7x7x7
Dumbbells Bicep Curl
10lbs each x 12
15lbs each x 12
20lbs each x 10
Hammer Curl
10lbs each x 12
15lbs each x 12
20lbs each x 10
Done, pasok naman sa work
Btw, nag start nako sir @Ghee ng SL 5x5 today, ndi ko muna binigatan kasi baka mahirapan ako in the following week.
1/5/2015 - SL 5x5 Week 1, Day 1
Squat - ATG
bar x 12 - WU
30lbs x 8 - WU
Working Set (lbs x set x rep)
80lbs x 5 x 5
Bench press
bar x 12 - WU
30lbs x 8 - WU
Working Set (lbs x set x rep)
100lbs x 5 x 5
Barbell Row
bar x 12 - WU
30lbs x 8 - WU
Working Set (lbs x set x rep)
60lbs x 5 x 5
Since nagsisimula pa lang ako and magaan pa binubuhat ko, medyo bitin ako kaya sumundot ako ng isolation exercises for Biceps and triceps, then 20 minutes jogging sa treadmill.
plan ahead na pag ganyan paps. siguro naman ung training mo sa work hindi as in BUONG araw. gawin mo umaga or gabi or inbetween hanapan mo ng paraan
1/7/2015 - SL 5x5 Week 1, Day 2
Squat - ATG
20 x 12 - WU
40lbs x 8 - WU
Working Set (lbs x set x rep)
90lbs x 5 x 5
OHP
bar x 12 - WU
20lbs x 8 - WU
Working Set (lbs x set x rep)
40lbs x 5 x 5
Deadlift
bar x 12 - WU
80lbs x 8 - WU
120lbs x 8 - WU
Working Set (lbs x set x rep)
200lbs x 1 x 5
Sir @Ghee question lang po kung tama ba pagkakaintindi ko sa pagdagdag ng weight ng plates every workout for each exercises, paki correct na lng po :
Squat/BP/Barbell Row/OHP- add 5lbs every next workout (2.5lbs each side)
Deadlift - add 10lbs every next workout(5lbs each side)
Problem ko po kasi now is wala pala sa gym namin na 2.5lbs, so ndi ako makapag add knina sa squat ng 5lbs lang, 10lbs agad.
Salamat po
sa DL, yup 10 lbs per workout ang dagdag. ayun nagkamali ako sa work set ko kanina 85lbs lang nagawa, supposedly 95lbs (weakness ko math sa gym lol kainis). gagawin ko sa next DL sundin ko yun 105lbs. kaya pa naman para masakto dun sa spreadsheet
Inaaalala ko kasi sir kung 10lbs dn dagdag ko don sa 4 exercise baka ndi ako umabot ng 12 weeks at puro fail abutin ko, hehe. Kung wala baka try ko hanap ng iba gym, sayang din kasi sir @Ghee libre po dito eh kasi company gym and saka bilis lang pumasok sa work after workout or try ko na lng bili ng 2pcs 2.5lbs para dito pa din ako magworkout, pagawan ko na lng ng passes sa guard at gym.
Salamat Sir
Ah ganon po ba sir @yopyopm? nice may kasabay ako, hehe. buti may nkita ka sir kahit na 2lbs, samen 5lbs na lng pinakamababa eh. Kapag dko nakita next visit ko ung 2.5lbs, bili na lng ako tas dalahin ko don, hehe. Baka hindi ako umabot sa finals kapag 5lbs each dinagdag ko eh, hehe. Goodluck sa SL 5x5 natin sir
Squat - ATG
bar x 8 - WU
60lbs x 8 - WU
Working Set (lbs x set x rep)
100lbs x 5 x 5
Bench press
30lbs x 8 - WU
30lbs x 8 - WU
Working Set (lbs x set x rep)
110lbs x 5 x 5
Barbell Row
bar x 12 - WU
40lbs x 8 - WU
Working Set (lbs x set x rep)
70lbs x 5 x 5
DONE with my main program, tried adding some isolation exercises
Triceps Push down
90lbs x 12
100lbs x 12
10lbs x 8
7-7-7 Barbell Biceps curl
20lbs x 21
30lbs x 21
40lbs x 21
Dips
BW x 12
BW x 12
BW x 12
Stationary Bike - 10 mins
Before ako magstart, tinanong ko muna instructor ko asan na ung mga 2.5lbs plates nila. Na-disposed na daw kasi wala naman gumagamit pakalat kalat lang, kaya pla hindi ko na makita khit sang sulok ng gym ko hanapin. Tinanong ko na lng kung pede ako magdala ng pair of 2.5lbs plates, okay lang daw basta lagyan ko ng name ko, will try to buy this weekend. Sir @Ghee, since wala na 2.5lbs plates samen, sinubukan ko na 10lbs increment sa lahat ng workout, so far okay naman. Try ko ung 10lbs increment until Week 2 or 3 kung kaya pa. Then i will go to 5lbs increment after that, mukhang mahihirapan kasi ako sa OHP kung 10lbs eh, hehe. Sakit pa ng legs ko knina before mag-squat pero after my warm up set, nawala na kaya sarap na ulit squat.
Squat - ATG
barbell x 12 - WU
40lbs x 8 - WU
Working Set (lbs x set x rep)
110lbs x 5 x 5
OHP
bar x 12 - WU
30lbs x 8 - WU
Working Set (lbs x set x rep)
50lbs x 5 x 5
Deadlift
bar x 12 - WU
100lbs x 8 - WU
Working Set (lbs x set x rep)
210lbs x 1 x 5
Main Program - DONE
Sundot ng Isolation Exercises and Abs
Cable Upright Row
Dumbbell Shrug
2 Abs Exercises
Paguwi ng bahay - binati ako ng kapitbahay ko kung san daw ako galing, sabi ko nagbuhat. Tapos sabi nya gusto nya din daw magbuhat kaso wala sya time because of work and 4 kids nya. Pinakita nya saken mga gamit nya, may mga plates, bar at bench. Tapos bigla ko naalala na need ko pala ng 2.5lbs para sa SL 5x5 ko, pagcheck ko ng mga plates, wala 2.5lbs. Nagtanong ako kung meron sya 2.5lbs, check nya daw sa kwarto kasi meron pa daw don. Ayon sakto meron nako pair ng 2.5lbs.
Sir @Ghee, ok lang po ba na tapusin ko muna ung week 2 na 10lbs increment ko, then sa week 3 ko na simulan ung 5lbs?
Nga pla sir, during my rest days po ba pede ako magcardio (takbo or tae bo) and abs exercises? Thanks po