Single Leg press (Warm up)
150lbs x 10 x 3 per leg
Squats
180lbs x 30
200lbs x 20
220lbs x 10 x 5
Leg extensions
165lbs x 12 x 7
Leg curls
120lbs x 15 x 4
Seated calf raises
180lbs x 15 x 8
walk home 20 minutes
RANT:
1. constipated on leg day! pero tumuloy pa din kahit nagdadalawang isip.
2. pang cardio pala yung natimpla ko na preWO at nalaman ko lang na mali nainom ko paguwi na.
3. while warming up sa squats hangang matapos sa worksets, hindi ko napansin na mas mabigat ng 5lbs yung kabilang side. kala ko dahil namamaga yung right wrist ko kaya parang may mali sa pagbalance and pag unrack ng bar! yun pala hindi pantay!
4. may tawag ng tawag sa cellphone ko habang nagbubuhat!
thanks! pero light weights lang yan bro kaya ganyan. nabadtrip kasi ako sa leg WO ko nung wednesday kaya naglegs ulit ako kahapon. yung right knee ko masakit pa din 2 weeks na, di ako makapag heavy. after 5 reps sa 250lbs weird na pakiramdam.
kaya pala nung 26 heavy legs day tapos 27 legs ulet
kadikit na ata talaga nateng nabubuhay ang bakal ang injury. mag 2 weeks na tong injury ko sa left wrist ko and up to now, may slight pain pa rin kaya apektado WO. nakakabaliw tuloy
pag may injury ba sir v na di naman ganun ka grabe like ung sakin ngayon, ok lang ba itrain basta wag lang heavy or sobrang stressfull? 1st time kasi kaya dinadamdam ko maige hehehe
may problem din ako sa wrist (right), last week namaga ito, ngayon ok na kaso masakit pa din at may nakabukol na buto. nakuha ko ata ito sa squats pag pinapatong ko yung bar sa baba ng traps, halos nakapatong din kasi sa wrist kaya na over-stretch siguro.
yung injuries kasi uulit at uulit yan, lalo na sa joints. kahit magingat ka pwede ka pa din madisgrasya. ang problem baka sa sobrang ingat mo e mabawasan na yung intensity at poundage ng buhat mo. meron naman lagi adjustment na pwede gawin sa mga injuries para makapagbuhat ka pa din ng normal. like yung sakin, instead na nakapatong yung bar sa wrist pag BP, hinahawakan ko na yung bar ngayon para bawas sakit sa wrist.
alam mo naman kung kaya mo yung sakit or kung grabe yung tama. basta malayo sa bituka ok pa yan
anong theraphy po ginagawa nyo sir V sa wrist nyo? di ba po may buto talaga tayo sa may wrist nate? banda duon po kasi ung may pain sakin eh. ung sakin its either sa upright row ko using ez bars kaya na over (bend/stretch) or sa BB Shrugs ko baka nabatak masyado pag pababa
pag namamaga ice lang, pag wala na yung maga hinahayaan ko lang gumaling ng kusa. same din sa ibang joint pains. yung mga RC ko hinayaan ko lang din, sumasakit pa din sila pero kaya naman tiisin. Once you learned how to manage your injuries you wont lose much confidence with heavy training. I also apply some kind of pain tolerance approach sa training ko which allows me to push past the pain threshold. kagaya kahapon sa squats, rep til i pass out halos yung ginawa ko tapos under time limit pa to ensure maximum stress level.
yang upright row na ganyan masakit talaga sa wrist kasi awkward yung position ng grip mo. you can either adjust the distance ng grip, bawas ng poundage or ibang exercise na lang gawin mo. nabiktima na din ako nyan
for me kasi, ok yung tama ng upright row sa shoulders ko un nga lang lakas din ng tama ngayong na dale ako hirap tuloy ako kahit sa BB Curl. Ok lang po bang higpitan ko ung wrist strap ko pag mag BB Curl ako?
* di po pala namamaga ung sakin sir vinch ibig sabihin po ba naipitan lang ng ugat o nabatak na ugat / joints?
oo, parang splint yung straps pag masakit wrist mo. nung 2009 siguro nag tatali ako nung straps pang karate sa wrist, kaso nung medyo ok na yung kamay ko parang naging dependent naman sa straps. ayun, sinanay ko na walang straps ulit kaso months inabot bago makaadjust
or mag DB curl ka muna, ganyang ganyan din mga naramdaman kong sakit dati pag BB's. lalo na pag preacher curls.para sure ka bro, pacheck mo baka kasi tendonitis yan. ako kasi hindi nagpapatingin basta kaya pa. para lang maiwasan mo mangyari ulit
Salamat sir vinch. Wag sana tendonitis. At kung ganun sana mabilis gumaling jasi nakakabaliw pag di mo magawa ng maayos training ko lalit alam kong kaya ko ung poundages pero di ko maiangat kasi masakit saklap....
Anung doktor po pala hahanapi. Ko sa ospural sa ganitong issue? Tnx
dito kasi sa pinas bihira mga chiropractor. sa orthopedic lang ako pumupunta pag nagpapcheck up ako sa scoliosis ko. minor lang naman siguro yan. baka kahit general physician sabihin lang sayo e pa-xray mo tapos sasabihin din nila minsan wag ka na magbuhat or magpahinga ka ng ilang buwan hahaha LOL
hindi ako sure brah, kasi orthopedic surgeon yung tumingin sakin at iisa naman ang mga findings at bilin nila sakin. pagdating naman sa mga pilay sa basketball nakakakuha kami ng free consultation, minsan therapy pa sa tropang PT (former PT ng isang PBA team) parang hindi ata pang chiropractor yan
Comments
Kapag jan tayo sa bagong gym mga after lunch ako pwede kasi kailangan ko makabalik ng bahay at least 6pm.
Sa Sunday ba may buhat ka?
sunday hindi ko pa sure pero baka cardio lang kung kaya pa ng katawan ko.
Duration 10:20-11:00am
Stretching 5 minutes
Circuit#1
Hang clean 100lbs x 10
leg tucks
hanging leg raises
Hang clean 100lbs x 10
leg tucks
hanging leg raises
Circuit#2
Hang clean 100lbs x 10
BB push sit ups
Roman chair twists
Hang clean 100lbs x 10
BB push sit ups
Roman chair twists
Hang clean 100lbs x 10
Circuit#3 (2 rounds)
leg raises
dragon flag
BB push sit ups
roman chair twists
hanging leg raises
Hang clean 100lbs x 10
Power cleans
130lbs x 10
150lbs x 7
Duration 8:30-11:00am
walk 20 minutes
Stretching 10 minutes
Single Leg press (Warm up)
150lbs x 10 x 3 per leg
Squats
180lbs x 30
200lbs x 20
220lbs x 10 x 5
Leg extensions
165lbs x 12 x 7
Leg curls
120lbs x 15 x 4
Seated calf raises
180lbs x 15 x 8
walk home 20 minutes
RANT:
1. constipated on leg day! pero tumuloy pa din kahit nagdadalawang isip.
2. pang cardio pala yung natimpla ko na preWO at nalaman ko lang na mali nainom ko paguwi na.
3. while warming up sa squats hangang matapos sa worksets, hindi ko napansin na mas mabigat ng 5lbs yung kabilang side. kala ko dahil namamaga yung right wrist ko kaya parang may mali sa pagbalance and pag unrack ng bar! yun pala hindi pantay!
4. may tawag ng tawag sa cellphone ko habang nagbubuhat!
Opposite naman saken hehe.
Enge naman sample pre-wo cocktail mo boss.
Pang cardio, weight training, etc...
Cardio:
1 scoop Xtend + 1 extra joss after 15 minutes, half bottle cobra smart + 1 extra joss
*pag last meal ko is 5 hours away lang from my cardio, cut na yung cobra tapos another pack ng extra joss.
WO:
1 scoop Xtend + 1 scoop Green Mag, after 15 minutes, 1 bottle cobra smart + 1 extra joss
pag hapon ako nagbuhat at nakakakain nako wala ng Xtend.
i space out ng few minutes apart yung paginom ng mga yan kasi most of the time nagrereact yung sodium bicarbonate sa sikmura
Duration 1:45-5:00pm
Stretching 10 minutes
Decline BP
265lbs x 11
285lbs x 6
Incline BP
225lbs x 6,5,7
HS flat press
360lbs x 12
380lbs x 10
400lbs x 9
Machine flyes
100lbs x 15 x 6
Rear delt rows
70lbs x 12 x 2
Side laterals
35lbs x 15 x 4
Front raises (bar & plate)
DB curls / dipping machine
Tricep pressdown / lying DB curls
Abwork 15 minutes
Walk home 20 minutes
Duration 6:30-8:00am
Basketball 30 minutes
Jogging 30 minutes
Sprints intervals 30 minutes
Duration 8:50-10:40am
Stretching 10 minutes
Trap Bar Deadlift
365 x 8
405 x 5
425 x 3
T-Bar rows
200lbs x 12
230lbs x 10 x 2
Wide pullups
BW x 15 x 2
HS low rows (superset wide & neutral grip)
220lbs x 15 , 10
240lbs x 12 , 9
V-bar pulldown
150lbs x 15
170lbs x 12
Wide pullups
BW x 8 x 2
Machine shoulder press
120lbs x 20
150lbs x 15
Reverse pec deck
100lbs x 15
100lbs x 8 dropset 90lbs x 7, 70lbs x 7
walk home 25 minutes
Duration 10:20-11:05am
Stretching 5 minutes
Legpress
200lbs x 30
300lbs x 20
350lbs x 20
400lbs x 15
470lbs x 12
520lbs x 10
Squats
180lbs x 10
230lbs x 8
250lbs x 5
200lbs x 12 x 2
Calf raises on leg press
350lbs x 15 x 6
Duration 6:40-7:50pm
Stretching 10 minutes
Squats
130lbs x 120 = 10 minutes
180lbs x 55 = 10 minutes
Legpress
300lbs x 120 = 10 minutes
Calf raises on legpress
370lbs x 165 = 5 minutes
Abwork 10 minutes
iba talaga pag pure power sir V!
kadikit na ata talaga nateng nabubuhay ang bakal ang injury. mag 2 weeks na tong injury ko sa left wrist ko and up to now, may slight pain pa rin kaya apektado WO. nakakabaliw tuloy
pag may injury ba sir v na di naman ganun ka grabe like ung sakin ngayon, ok lang ba itrain basta wag lang heavy or sobrang stressfull? 1st time kasi kaya dinadamdam ko maige hehehe
yung injuries kasi uulit at uulit yan, lalo na sa joints. kahit magingat ka pwede ka pa din madisgrasya. ang problem baka sa sobrang ingat mo e mabawasan na yung intensity at poundage ng buhat mo. meron naman lagi adjustment na pwede gawin sa mga injuries para makapagbuhat ka pa din ng normal. like yung sakin, instead na nakapatong yung bar sa wrist pag BP, hinahawakan ko na yung bar ngayon para bawas sakit sa wrist.
alam mo naman kung kaya mo yung sakit or kung grabe yung tama. basta malayo sa bituka ok pa yan
yang upright row na ganyan masakit talaga sa wrist kasi awkward yung position ng grip mo. you can either adjust the distance ng grip, bawas ng poundage or ibang exercise na lang gawin mo. nabiktima na din ako nyan
* di po pala namamaga ung sakin sir vinch ibig sabihin po ba naipitan lang ng ugat o nabatak na ugat / joints?
or mag DB curl ka muna, ganyang ganyan din mga naramdaman kong sakit dati pag BB's. lalo na pag preacher curls.para sure ka bro, pacheck mo baka kasi tendonitis yan. ako kasi hindi nagpapatingin basta kaya pa. para lang maiwasan mo mangyari ulit
Anung doktor po pala hahanapi. Ko sa ospural sa ganitong issue? Tnx
Pero ung seryoso sa chiropactor po ba hahanapin ko kung meron?
Katatapos ko lang mag WO ngayon hirap ako sa biceps exercises
Sir vinch sorry sa OT sa blueprint nyo, medyo di kasi napansin tanong ko dun sa isang thread
Duration 2:00-5:00pm
Mini GWO @ Power Arms Gym
Stretching 15 minutes
Flat BP
225lbs x 10 x 2
245lbs x 8
CGBP
225lbs x 7,5,5
Incline DB press
80lbs x 12 x 2
HS press
380lbs x 8 x 2
320lbs x 12
Machine flyes
120lbs x 12 x 5
Front / side raises / reverse pec deck
Dip machine 240lbs x 12 x 3
Rope pressdown / DB curls
Vinch, Jettie, ISamsonJeff and Rockcena