Cable Crunches / Knee raises
120lbs x 15 / BW x 10 (3rounds)
Squat
100lbs x 15
140lbs x 5,5,5,5,5 (20secs rest between sets)
190lbs x 5,5,5,5,5 (20secs to 30secs rest between sets)
210lbs x 10
230lbs x 6
240lbs x 4
DL
200lbs x 6, 6
240lbs x 5, 5
270lbs x 3, 3
Front Squat
120lbs x 12, 12, 12, 10, 9
Leg press
Narrow Stance
350lbs x 12
400lbs x 12
450lbs x 10
Wide Stance
350lbs x 10, 10, 10
Cable Crunches / Knee raises
120lbs x 15 / BW x 10 (3rounds)
Squat
100lbs x 15
140lbs x 5,5,5,5,5 (20secs rest between sets)
190lbs x 5,5,5,5,5 (20secs to 30secs rest between sets)
210lbs x 10
230lbs x 6
240lbs x 4
DL
200lbs x 6, 6
240lbs x 5, 5
270lbs x 3, 3
Front Squat
120lbs x 12, 12, 12, 10, 9
Leg press
Narrow Stance
350lbs x 12
400lbs x 12
450lbs x 10
Wide Stance
350lbs x 10, 10, 10
Done
Grabe strength mo bro mamaw moves yan nakita ko mga number parang bigla ako napagod haha!
Cable Crunches / Knee raises
120lbs x 15 / BW x 10 (3rounds)
Squat
100lbs x 15
140lbs x 5,5,5,5,5 (20secs rest between sets)
190lbs x 5,5,5,5,5 (20secs to 30secs rest between sets)
210lbs x 10
230lbs x 6
240lbs x 4
DL
200lbs x 6, 6
240lbs x 5, 5
270lbs x 3, 3
Front Squat
120lbs x 12, 12, 12, 10, 9
Leg press
Narrow Stance
350lbs x 12
400lbs x 12
450lbs x 10
Wide Stance
350lbs x 10, 10, 10
Done
Grabe strength mo bro mamaw moves yan nakita ko mga number parang bigla ako napagod haha!
Salamat paps
kaya mo rin yan, nakikita ko log mo...tinatago mo mga poundage mo hehehe
Salamat paps
kaya mo rin yan, nakikita ko log mo...tinatago mo mga poundage mo hehehe
Sana nga makaya ko... light weight lang ako paps more on high reps ako ngayun. pansin ko kasi ngayun kapag nag heavy ako wala na akong maramdaman na doms kaya try ko high reps ayun effective saken nararamdaman ako kinabukasan hehe! pero minsan kapag ginaganahan ako heavy din tapos sundot ng light weights.
Salamat paps
kaya mo rin yan, nakikita ko log mo...tinatago mo mga poundage mo hehehe
Sana nga makaya ko... light weight lang ako paps more on high reps ako ngayun. pansin ko kasi ngayun kapag nag heavy ako wala na akong maramdaman na doms kaya try ko high reps ayun effective saken nararamdaman ako kinabukasan hehe! pero minsan kapag ginaganahan ako heavy din tapos sundot ng light weights.
kaya yan paps...ganyan din ako dati pag wala sa hulog katawan ko.
try mo rin paps para maiba din yung atake mo sa legs mo
Aba teka, halloween leg day! Pwede ka na magtrick or treat kahit walang costume dahil halimaw ka na!
Salamat sir Vinch! naiiyak ako lol!
Try mo gawin yung deathrows, maiiyak ka pag heavy sets na. Nga pala, basis mo ng weight na gagamitin dun is yung usual poundage mo sa BB rows ha, although magaan yun for DL and shrugs, lutong luto na yung erectors at traps sa kalagitnaan ng set
Aba teka, halloween leg day! Pwede ka na magtrick or treat kahit walang costume dahil halimaw ka na!
Salamat sir Vinch! naiiyak ako lol!
Try mo gawin yung deathrows, maiiyak ka pag heavy sets na. Nga pala, basis mo ng weight na gagamitin dun is yung usual poundage mo sa BB rows ha, although magaan yun for DL and shrugs, lutong luto na yung erectors at traps sa kalagitnaan ng set
Aba teka, halloween leg day! Pwede ka na magtrick or treat kahit walang costume dahil halimaw ka na!
Salamat sir Vinch! naiiyak ako lol!
Try mo gawin yung deathrows, maiiyak ka pag heavy sets na. Nga pala, basis mo ng weight na gagamitin dun is yung usual poundage mo sa BB rows ha, although magaan yun for DL and shrugs, lutong luto na yung erectors at traps sa kalagitnaan ng set
ahh parang ganito kakalabsan sir?
set 1
100lbs x 30
10 BB row
10 DL
10 Shrugs
set 2
120lbs x 30
10 BB row
10 DL
10 Shrugs
set 3
140lbs x 30
10 BB row
10 DL
10 Shrugs
hindi yan limited sa 30 reps total. pwedeng less or more... pwede din amrap lang. depende kasi sa ratio ng row:DL weight. Saki kasi mabigat yung BB row max ko at hindi nalalayo sa range ng high rep DL na kaya ko gawin. let's say
250lbs
BB row x 6
DL x 10-12
Shrugs 10-15 (depende sa kaya ng grip)
Sayo kasi ambigat ng DL mo halos doble ng kaya mo sa BB row so pwede ka magadjust. Kunyare:
Aba teka, halloween leg day! Pwede ka na magtrick or treat kahit walang costume dahil halimaw ka na!
Salamat sir Vinch! naiiyak ako lol!
Try mo gawin yung deathrows, maiiyak ka pag heavy sets na. Nga pala, basis mo ng weight na gagamitin dun is yung usual poundage mo sa BB rows ha, although magaan yun for DL and shrugs, lutong luto na yung erectors at traps sa kalagitnaan ng set
ahh parang ganito kakalabsan sir?
set 1
100lbs x 30
10 BB row
10 DL
10 Shrugs
set 2
120lbs x 30
10 BB row
10 DL
10 Shrugs
set 3
140lbs x 30
10 BB row
10 DL
10 Shrugs
hindi yan limited sa 30 reps total. pwedeng less or more... pwede din amrap lang. depende kasi sa ratio ng row:DL weight. Saki kasi mabigat yung BB row max ko at hindi nalalayo sa range ng high rep DL na kaya ko gawin. let's say
250lbs
BB row x 6
DL x 10-12
Shrugs 10-15 (depende sa kaya ng grip)
Sayo kasi ambigat ng DL mo halos doble ng kaya mo sa BB row so pwede ka magadjust. Kunyare:
160lbs x 8
160lbs x 15
160lbs x 12-15
ok sir salamat, napicturan kona...out nako kain nako at buhat pa mamaya :biggrin:
Anyare sayo dimz??? NO NO NO! masyado mabigat at mahirap ang routine na to, hindi yan kaya ng natty!!!! not natty!! confirmed!!!
seryoso ba to sir?
masama loob ko nyan sir, nag-away kami ng girlfriend ko kaya tinatlong oras ko buhat...
napa-PR tuloy ako sa chins at dips, yung sa cable row sir mas madali lang siguro yung cable sa lena kasi sa ibang gym hindi ko kaya ganun.
Anyare sayo dimz??? NO NO NO! masyado mabigat at mahirap ang routine na to, hindi yan kaya ng natty!!!! not natty!! confirmed!!!
seryoso ba to sir?
masama loob ko nyan sir, nag-away kami ng girlfriend ko kaya tinatlong oras ko buhat...
napa-PR tuloy ako sa chins at dips, yung sa cable row sir mas madali lang siguro yung cable sa lena kasi sa ibang gym hindi ko kaya ganun.
malupet yan bro considering 64kg @5'4 ka. Patience nalang talaga, pag nagkaron ka ng complete resources (food, supplements, magandang gym, maayos na tulog) tapos ganyan ka magtraining ewan ko nalang! basta iwas injury lang kasi yun lang magpapabagal sa progress mo.
Anyare sayo dimz??? NO NO NO! masyado mabigat at mahirap ang routine na to, hindi yan kaya ng natty!!!! not natty!! confirmed!!!
seryoso ba to sir?
masama loob ko nyan sir, nag-away kami ng girlfriend ko kaya tinatlong oras ko buhat...
napa-PR tuloy ako sa chins at dips, yung sa cable row sir mas madali lang siguro yung cable sa lena kasi sa ibang gym hindi ko kaya ganun.
malupet yan bro considering 64kg @5'4 ka. Patience nalang talaga, pag nagkaron ka ng complete resources (food, supplements, magandang gym, maayos na tulog) tapos ganyan ka magtraining ewan ko nalang! basta iwas injury lang kasi yun lang magpapabagal sa progress mo.
Thanks sir Vinch, sana lang talaga makuha ko yang mga resources nayan... pero syempre kahit wala tuloy parin :biggrin:
yun din iniingatan ko, wag magka injury... buti wrist ko ok na ngayun nadaan sa grip.
sakit nga sir upperback, chest at shoulder ko, yung lower back wala naman kahit magkasunod na araw ako nag DL.
Strong, badass and definitely no bullshit! Magiging alamat ka na ng mga kanto kalawang gym. Alam mo yun, yung kilala ka pero hindi alam pangalan mo. Tapos kahit san ka magbuhat angat ka or nakakasabay ka. Yung tipong hindi ka macompare sa iba kasi may sarili kang bansag at image. Tahimik ka pero ikaw pinaguusapan kung buhatan lang din. Hindi ka nagpapasikat pero nga nga mga tao sa kaya mong gawin at mga ginagawa mo. At higit sa lahat ramdam mo yung respeto ng tao sayo.
Strong, badass and definitely no bullshit! Magiging alamat ka na ng mga kanto kalawang gym. Alam mo yun, yung kilala ka pero hindi alam pangalan mo. Tapos kahit san ka magbuhat angat ka or nakakasabay ka. Yung tipong hindi ka macompare sa iba kasi may sarili kang bansag at image. Tahimik ka pero ikaw pinaguusapan kung buhatan lang din. Hindi ka nagpapasikat pero nga nga mga tao sa kaya mong gawin at mga ginagawa mo. At higit sa lahat ramdam mo yung respeto ng tao sayo.
bale eto sir dagdag nalang sa magiging achievements ko kung sakali, kasi mas priority paren yung goal at masaya ako sa ginagawa ko :biggrin:
yung lahat ng sinabi mo sir sa taas, IKAW nayan eh...magiging ganyan din kami... Thanks sir Vinch.
sir @raymond29 diba sa binuhatan natin, may mga hardcore ang laki ng katawan? pero hindi ko napansin kung malalakas.
sarap idayo dun si sir @badass_vinch at sir @BANE...
tapos pag nanonood na mga tao dun... sabihin ko " oh tropa ko yan, tropa ko yan" hehehe bata lang eh.
Wala un. Di pa mamaw ung mga un. Bihira na ko makakita nung mga malalaki talaga unless dumayo ako sa mga kilalang gym. Ung alam mong hindi natural ang katawan. Pagkatapos ng isang set eh panay ang flex sa harap ng salamin tpos sabay tingin sa paligid nya. Kulang na lang sabihin nya "ano inggit kyo sa katawan ko". hehe
Lift and Live Gym - near SM Valenzuela
7:30pm to 9:50pm
15mins Stretching
Abdominals : Circuit
Cable Crunches 100lbs x 20
Side bend 40lbs DB x 12 per side
Cable Crunches 110lbs x 20
Side bend 40lbs DB x 12 per side
Cable Crunches 120lbs x 20
Side bend 40lbs DB x 12 per side
DL
60kg x 12
70kg x 12
90kg x 10
110kg x 5,5,5
120kg x 3,3,3
Chins / Dips
BW x 12 / BW x 20
BW+10kg x 10 / BW+25kg x 10
BW+15kg x 7 / BW+25kg x 10
BW+20kg x 4 / BW+25kg x 10
BW x 8 / BW x 12
Low Incline DB press / BB row
40lbs x 15 / 40kg x 15
50lbs x 12 / 50kg x 12
60lbs x 7 / 60kg x 10
OHP / Seated Cable Row
30kg x 12 / 100lbs x 12
30kg x 10 / 100lbs x 8
30kg x 8 / 100lbs x 8
OHP
20kg x 8,8,8,8,8 (20sec to 30sec rest)
Seated Cable Row
100lbs x 10
70lbs x 10
40lbs x 12
20lbs x 15
Back Hyperextension / Seated Chest press
BW+15kg x 12 / 100lbs x 20
BW+15kg x 12 / 110lbs x 12
BW+15kg x 12 / 120lbs x 10
Comments
Supreme Fitness Gym - Kalentong
6:45pm to 9:10pm
15mins Stretching
RDL
50lbs per arm x 12
Lying Leg curl
55lbs x 20
Cable Crunches / Knee raises
120lbs x 15 / BW x 10 (3rounds)
Squat
100lbs x 15
140lbs x 5,5,5,5,5 (20secs rest between sets)
190lbs x 5,5,5,5,5 (20secs to 30secs rest between sets)
210lbs x 10
230lbs x 6
240lbs x 4
DL
200lbs x 6, 6
240lbs x 5, 5
270lbs x 3, 3
Front Squat
120lbs x 12, 12, 12, 10, 9
Leg press
Narrow Stance
350lbs x 12
400lbs x 12
450lbs x 10
Wide Stance
350lbs x 10, 10, 10
Done
Grabe strength mo bro mamaw moves yan nakita ko mga number parang bigla ako napagod haha!
Salamat paps
kaya mo rin yan, nakikita ko log mo...tinatago mo mga poundage mo hehehe
Sana nga makaya ko... light weight lang ako paps more on high reps ako ngayun. pansin ko kasi ngayun kapag nag heavy ako wala na akong maramdaman na doms kaya try ko high reps ayun effective saken nararamdaman ako kinabukasan hehe! pero minsan kapag ginaganahan ako heavy din tapos sundot ng light weights.
kaya yan paps...ganyan din ako dati pag wala sa hulog katawan ko.
try mo rin paps para maiba din yung atake mo sa legs mo
Salamat sir Vinch! naiiyak ako lol!
Try mo gawin yung deathrows, maiiyak ka pag heavy sets na. Nga pala, basis mo ng weight na gagamitin dun is yung usual poundage mo sa BB rows ha, although magaan yun for DL and shrugs, lutong luto na yung erectors at traps sa kalagitnaan ng set
ahh parang ganito kakalabsan sir?
set 1
100lbs x 30
10 BB row
10 DL
10 Shrugs
set 2
120lbs x 30
10 BB row
10 DL
10 Shrugs
set 3
140lbs x 30
10 BB row
10 DL
10 Shrugs
hindi yan limited sa 30 reps total. pwedeng less or more... pwede din amrap lang. depende kasi sa ratio ng row:DL weight. Saki kasi mabigat yung BB row max ko at hindi nalalayo sa range ng high rep DL na kaya ko gawin. let's say
250lbs
BB row x 6
DL x 10-12
Shrugs 10-15 (depende sa kaya ng grip)
Sayo kasi ambigat ng DL mo halos doble ng kaya mo sa BB row so pwede ka magadjust. Kunyare:
160lbs x 8
160lbs x 15
160lbs x 12-15
ok sir salamat, napicturan kona...out nako kain nako at buhat pa mamaya :biggrin:
Lena Fitness Gym - Valenzuela
5:00pm to 8:00pm
10mins Stretching
Abdominals : 3rounds
Cable Crunches 120lbs x 15
Hanging Knee raises BW x 10
Plate Twist 25lbs x 30
Deathrows
(BB row / DL / Shrugs)
120lbs x 10 / 10 / 10
140lbs x 8 / 10 / 9
160lbs x 7 / 8 / 5
kaya pala deathrows...
Chins / Dips
BW+20lbs x 10 / BW+50lbs x 10
BW+30lbs x 8 / BW+60lbs x 10
BW+40lbs x 6 / BW+70lbs x 10
BW+50lbs x 5 / BW+80lbs x 7
Incline DB press / Wide grip underhand pullups
50lbs x 12 / BW+25lbs x 6
60lbs x 10 / BW+15lbs x 8
60lbs x 10 / BW x 10
HS Incline press / Lat pulldown
105lbs x 12 / 100lbs x 12
110lbs x 11 / 100lbs x 10
115lbs x 7 / 100lbs x 10
HS Incline press
100lbs x 10, 6, 4 (20secs rest between sets)
Cable rows
190lbs x 12
200lbs x 12
210lbs x 9
Dropset
220lbs x 6
160lbs x 6
100lbs x 11
70lbs x 15
Decline Skullcrusher
25lbs plate x 20
50lbs plate x 12, 11, 9
Lateral raises
15lbs per arm x 15, 15, 15, 15
Tricep extension
70lbs x 15, 15, 15
Dropset
100lbs x 10
70lbs x 5
40lbs x 12
20lbs x 16
Reverse grip tricep extension
60lbs x 10, 10
Done
Anyare sayo dimz??? NO NO NO! masyado mabigat at mahirap ang routine na to, hindi yan kaya ng natty!!!! not natty!! confirmed!!!
seryoso ba to sir?
masama loob ko nyan sir, nag-away kami ng girlfriend ko kaya tinatlong oras ko buhat...
napa-PR tuloy ako sa chins at dips, yung sa cable row sir mas madali lang siguro yung cable sa lena kasi sa ibang gym hindi ko kaya ganun.
malupet yan bro considering 64kg @5'4 ka. Patience nalang talaga, pag nagkaron ka ng complete resources (food, supplements, magandang gym, maayos na tulog) tapos ganyan ka magtraining ewan ko nalang! basta iwas injury lang kasi yun lang magpapabagal sa progress mo.
Thanks sir Vinch, sana lang talaga makuha ko yang mga resources nayan... pero syempre kahit wala tuloy parin :biggrin:
yun din iniingatan ko, wag magka injury... buti wrist ko ok na ngayun nadaan sa grip.
sakit nga sir upperback, chest at shoulder ko, yung lower back wala naman kahit magkasunod na araw ako nag DL.
Tama si vinch, those are very strong lifts
salamat sir @nrg500
bale eto sir dagdag nalang sa magiging achievements ko kung sakali, kasi mas priority paren yung goal at masaya ako sa ginagawa ko :biggrin:
yung lahat ng sinabi mo sir sa taas, IKAW nayan eh...magiging ganyan din kami... Thanks sir Vinch.
Supreme Fitness Gym - Kalentong
6:30pm to 8:50pm
15mins Stretching
Abdominals : 3 rounds
Side Cable Crunches 100lbs x 12
Knee raises x 12
Plate twist 25lbs x 30
Squat
100lbs x 20
120lbs x 8,8,8,8,8 (20secs rest)
150lbs x 6,6,6,6,6 (20secs rest)
180lbs x 5,5,5,5,5 (30secs rest)
Front Squat
100lbs x 15
110lbs x 15
120lbs x 12
130lbs x 8,8
Zercher Squat
100lbs x 12,12,12,12
Lying Leg curl
50lbs x 15,15,15
DB RDL
40lbs per arm x 15,15,15
Leg extension
70lbs x 12, 12, 12, 12
Seated Calves raises / Cable Crunches
75lbs x 15 / 120lbs x 25
75lbs x 15 / 120lbs x 25
75lbs x 15 / 120lbs x 25
10mins Stretching
Done
sarap idayo dun si sir @badass_vinch at sir @BANE...
tapos pag nanonood na mga tao dun... sabihin ko " oh tropa ko yan, tropa ko yan" hehehe bata lang eh.
Accurate Gym - Kalentong
6:30pm to 8:30pm
10mins Stretching
Abdominals : 3 rounds
Side Cable Crunches 100lbs x 12
Hanging Knee raises x 10
Push press
70lbs x 8,8,8,8,8
90lbs x 4,4,4,4,4
Deathrows
110lbs x 10 / 10 / 10
130lbs x 10 / 10 / 6
150lbs x 8 / 8 / 6
Dips / Pullups
BW+45lbs x 12 / BW x 10
BW+45lbs x 12 / BW x 10
BW+45lbs x 12 / BW x 8
CGBP
90lbs x 12,12,12,10,8,8
V-bar Lat pulldown
80lbs x 15,12,10,10
Decline Skullcrusher
35lbs plate x 25,18,15,15,15
BB curl
40lbs x 15, 12
dropset
40lbs x 12
30lbs x 8
20lbs x 10
10lbs x 12
Hammer curl
20lbs per arm x 10, 10, 10
Done
wala ako gana mag-training... ewan ko kung bakit.
mas lamang tulala kaysa buhat. :sad:
Home WO
Nuetral grip pullups x 50 (finished in 6mins)
dapat 100 kaso wala parin ako gana talaga...
tinigil ko nalang at nood TV.
Lift and Live Gym - near SM Valenzuela
7:30pm to 9:50pm
15mins Stretching
Abdominals : Circuit
Cable Crunches 100lbs x 20
Side bend 40lbs DB x 12 per side
Cable Crunches 110lbs x 20
Side bend 40lbs DB x 12 per side
Cable Crunches 120lbs x 20
Side bend 40lbs DB x 12 per side
DL
60kg x 12
70kg x 12
90kg x 10
110kg x 5,5,5
120kg x 3,3,3
Chins / Dips
BW x 12 / BW x 20
BW+10kg x 10 / BW+25kg x 10
BW+15kg x 7 / BW+25kg x 10
BW+20kg x 4 / BW+25kg x 10
BW x 8 / BW x 12
Low Incline DB press / BB row
40lbs x 15 / 40kg x 15
50lbs x 12 / 50kg x 12
60lbs x 7 / 60kg x 10
OHP / Seated Cable Row
30kg x 12 / 100lbs x 12
30kg x 10 / 100lbs x 8
30kg x 8 / 100lbs x 8
OHP
20kg x 8,8,8,8,8 (20sec to 30sec rest)
Seated Cable Row
100lbs x 10
70lbs x 10
40lbs x 12
20lbs x 15
Back Hyperextension / Seated Chest press
BW+15kg x 12 / 100lbs x 20
BW+15kg x 12 / 110lbs x 12
BW+15kg x 12 / 120lbs x 10
Triceps extension
60lbs x 12,12,12
Done
Lena Ftiness Gym - Valenzuela
8:20pm to 9:55pm
15mins Stretching
Squat
100lbs x 20, 15
150lbs x 8,8,8,8,8
200lbs x 5,5,5,5,5
230lbs x 3
Dropset
180lbs x 8
150lbs x 6
120lbs x 8
100lbs x 6
Front Squat
100lbs x 12, 12, 12, 12, 12
Reverse DB Lunges
30lbs per arm x 10 per leg
30lbs per arm x 10 per leg
30lbs per arm x 10 per leg
Done
Carreon Gym - Fatima,Valenzuela
7:45pm to 9:50pm
10mins Stretching
Abdominals 5 mins
Push press
90lbs x 5,5,5
110lbs x 3,3,3
Neutral grip pullups / Dips
BW x 10 / BW x 12
BW+20lbs x 8 / BW+45lbs x 10
BW+30lbs x 8 / BW+55lbs x 10
BW+40lbs x 5 / BW+65lbs x 10
Incline DB press / Tbar row
50lbs x 12 / 100lbs x 15
50lbs x 10 / 120lbs x 12
50lbs x 10 / 1400lbs x 12
50lbs x 10 / 160lbs x 10
Seated Chest press / Seated Cable row
100lbs x 20 / 100lbs x 15
110lbs x 15 / 100lbs x 15
120lbs x 10 / 100lbs x 15
Wide grip chins / Close grip pullups
BW+20lbs x 6 / BW x 5
BW+20lbs x 5 / BW x 5
BW x 5 / BW x 3
Cable front raises
50lbs x 12,12,12
Tricep extension
50lbs x 12,12,12
Done