Change For The Better
iamhostile
Posts: 12
Hi everyone, I am new here. I've been visiting this forum since last month and I find this site very helpful. That's the reason why I decided to create an account.
Just a brief info about me: I'm 30 years old. Nung elementary days ko, sporty ako. I played basketball, football, and badminton, pero pagdating ko ng highschool, NEVER na ulit ako naglaro ng kahit anong sport. Puro bisyo nalang like alak at sigarilyo. First time ko magbuhat when I was 17 years old. Mga 2 months lang then I stopped, and bumalik ulet sa bisyo. I noticed nung mga age 20+ ako, parang pambabae built ng katawan ko. Sobrang nipis ng wrist, forearms, daliri, pati legs ko.
2 months ago (after more than 10 years na hindi nagbuhat at nagexercise), I decided na magbuhat na ulit since nararamdaman kong sobrang weak ko. That time, 120lbs ako at 5'5" ang height ko. Nag enroll ako sa gym for a month and I was extremely surprised to see how weak I am. Ang nabebenchpress ko lang is 10 lbs barbell, and after 4 sets of 12 reps, sobrang exhausted na ng arms ko. 5 lbs lang yata ang kaya kong i-Dumbbell Curls (4x12). 2 lbs naman sa Tricep extension (4x12). Ganun ako kahina. I tried minsan na i-push ang sarili ko at nag-Dumbbell Bench Press ako ng 5 lbs each hand, kaso sa 3rd set ko, nabagsakan ako sa dibdib ko kasi sobrang pagod na braso ko. Buti nalang magaan yun. Partida nag Amino Acid 6000 pa ako nun. Nagbubuhat ako every other day.
So I decided na magresearch and I realized na madami ako maling ginagawa.
1. "Sobrang hina ko kumaen" - Akala ko kasi, pwede ko pagsabayin ang pagpapapayat at pagpapalaki ng muscle, kaya sobrang nilimit ko kain ko. Sa buong araw, mga 3 rice lang nakakain ko at sobrang kakarampot na ulam. Madalas 1 can ng Century Tuna, 2 order ng kahit anong ulam like Caldereta, Menudo, Fried Chicked, etc., 1 cup noodles, yan yung total na kain ko sa 1 buong araw.
2. "Mahina ako sa tubig" - Mga 1 liter lang per day.
3. "Madalas puyat" - Mga 5-6 hours of sleep lang sa isang araw. Lagi kasi OT sa work at late nakakauwi.
4. "Nagyoyosi ako at umiinom ng alak"
During that time, nagtatrabaho ako for 9-12 hours a day. Kahit ganon ang lifestyle ko, I feel so light sa work. Mabilis ako kumilos, maliksi, and I feel like I have the energy na kumilos ng kumilos. Sa work ko, madalas utos utos lang. Lakad sa ganto, punta sa ganyan, minsan lang nagbubuhat ng mabigat. sa 9-12 hours ko sa work, mga 3 hours lang ako nakakaupo and the rest, either naglalakad or nakatayo. Still, kahit paguwi ko, maliksi pa din ako. Pero pagdating sa workout, hindi ako makapagbuhat ng mabigat.
Sa ngayon, binago ko yung mga mali ko before, except number 4.
1. "Malakas na akong kumain" - Mga 5 rice per day, tapos more ulam. Lahat ng makita kong pagkain sa bahay kinakain ko. Tinapay, Mayonnaise, Peanut Butter, gulay, tapos more pork and fish. Kadalasan sa bahay namin madami napapanis na ulam, kaya kinakain ko kaysa mapanis. Kunwari may natirang 5pcs na Luncheon Meat, kakainin ko agad. Then around 2-3 eggs per day kasama yung yellow, and 2 scoops of ON Gold Standard Whey Protein. Nagpapapak din ako ng Milo at Nido milk.
2. "Umiinom na ako ng maraming tubig" - Sa 1 araw, more or less 2 Liters na naiinom ko.
3. Since di na ako nag-OT sa work, mga 7-10 hours per day na ang tulog ko.
4. "Nagyoyosi at umiinom padin ako" - Mga 5 sticks a day na cigarette, sa alak naman mga 2 Liters of Red Horse lang per month.
From 120 lbs, 134 lbs na ako in almost 2 months. Dati flat na flat ang belly ko, ngayon bundat na. Lumapad ako dahil sa body fats, I don't know if nag-gain ako ng muscles kasi hindi ko nakikita. May nakikita akong kaunti pag nagflex ako, pero pag hindi ako nag flex, wala. On the hand, nakakapagbuhat na ako ng mas mabigat. Eto yung program ko sa ngayon and yung kaya kong buhating weight:
Day 1:
Squat 5x5 - 45 lbs
Bench Press 5x5 - 40 lbs
Barbell Row 5x5 - 40 lbs
Chest: Dumbbell Bench Press 3x12/10/8 - 15 lbs per hand
Chest: Flyes 3x12/10/8 - 5 lbs per hand
Biceps: Concentration Curls 3x12/10/8 - 12.5 lbs per hand
Biceps: Barbell Curls 3x5 - 25 lbs
Biceps: Hammer Curls 3x12/10/8 - 10 lbs per hand
Forearms: Wrist Curls 3x20 - 10 lbs per hand
Traps: Shrugs 4x15 - 15 lbs per hand
Day 2:
Abs: Reverse Crunch 3x20
Abs: Toe Touches 3x20
Abs: Bicycle Crunch 3x20
Day 3:
Squat 5x5 - 45 lbs
Military Press 5x5 - 30 lbs
Seated Dumbbell Press 3x8 - 10 lbs per hand
Triceps: Close Grip Bench Press 3x12/10/8 - 30 lbs
Triceps: Dumbbell Skullcrusher 3x12/10/8 - 5 lbs per hand
Triceps: 2-Arm Dumbbell Extension 4x12/10/8 - 15 lbs
Shoulder: Dumbbell Side Lateral Raise 3x10 - 5 lbs per hand
Shoulder: Dumbbell Hammer Front Raise 3x10 - 5 lbs per hand
Shoulder: Lying Rear Delt Raise 3x10 - 2 lbs per hand
Deadlift 1x5 - 50 lbs
Legs: Barbell Calf Raise 3x20 - 20 lbs
Legs: Lunges 2x10 - bodyweight
Yan yung workout ko. Bale 5x5 Stronglift para lumakas, sinamahan ko ng isolation para bumukol. Ang problem ko is inaabot ako ng 2-3hours a day sa workout. 5 minutes rest kasi sa 5x5, tapos 2 minutes sa isolation. Nabasa ko na dapat 45 minutes lang per day. Sa bahay lang ako nagbubuhat kasi malayo yung gym sa amin. I have a barbell, dumbbell, flat bench, and some plates. Yun lang ang gamit ko. May dapat ba akong baguhin sa routine ko?
Yung pics ko nasa "Latest Photos" section, wala nalang laitan hehe.
All comments and suggestions would be greatly appreciated. I will provide pics sa next update ko. Salamat sa pagbabasa!
Just a brief info about me: I'm 30 years old. Nung elementary days ko, sporty ako. I played basketball, football, and badminton, pero pagdating ko ng highschool, NEVER na ulit ako naglaro ng kahit anong sport. Puro bisyo nalang like alak at sigarilyo. First time ko magbuhat when I was 17 years old. Mga 2 months lang then I stopped, and bumalik ulet sa bisyo. I noticed nung mga age 20+ ako, parang pambabae built ng katawan ko. Sobrang nipis ng wrist, forearms, daliri, pati legs ko.
2 months ago (after more than 10 years na hindi nagbuhat at nagexercise), I decided na magbuhat na ulit since nararamdaman kong sobrang weak ko. That time, 120lbs ako at 5'5" ang height ko. Nag enroll ako sa gym for a month and I was extremely surprised to see how weak I am. Ang nabebenchpress ko lang is 10 lbs barbell, and after 4 sets of 12 reps, sobrang exhausted na ng arms ko. 5 lbs lang yata ang kaya kong i-Dumbbell Curls (4x12). 2 lbs naman sa Tricep extension (4x12). Ganun ako kahina. I tried minsan na i-push ang sarili ko at nag-Dumbbell Bench Press ako ng 5 lbs each hand, kaso sa 3rd set ko, nabagsakan ako sa dibdib ko kasi sobrang pagod na braso ko. Buti nalang magaan yun. Partida nag Amino Acid 6000 pa ako nun. Nagbubuhat ako every other day.
So I decided na magresearch and I realized na madami ako maling ginagawa.
1. "Sobrang hina ko kumaen" - Akala ko kasi, pwede ko pagsabayin ang pagpapapayat at pagpapalaki ng muscle, kaya sobrang nilimit ko kain ko. Sa buong araw, mga 3 rice lang nakakain ko at sobrang kakarampot na ulam. Madalas 1 can ng Century Tuna, 2 order ng kahit anong ulam like Caldereta, Menudo, Fried Chicked, etc., 1 cup noodles, yan yung total na kain ko sa 1 buong araw.
2. "Mahina ako sa tubig" - Mga 1 liter lang per day.
3. "Madalas puyat" - Mga 5-6 hours of sleep lang sa isang araw. Lagi kasi OT sa work at late nakakauwi.
4. "Nagyoyosi ako at umiinom ng alak"
During that time, nagtatrabaho ako for 9-12 hours a day. Kahit ganon ang lifestyle ko, I feel so light sa work. Mabilis ako kumilos, maliksi, and I feel like I have the energy na kumilos ng kumilos. Sa work ko, madalas utos utos lang. Lakad sa ganto, punta sa ganyan, minsan lang nagbubuhat ng mabigat. sa 9-12 hours ko sa work, mga 3 hours lang ako nakakaupo and the rest, either naglalakad or nakatayo. Still, kahit paguwi ko, maliksi pa din ako. Pero pagdating sa workout, hindi ako makapagbuhat ng mabigat.
Sa ngayon, binago ko yung mga mali ko before, except number 4.
1. "Malakas na akong kumain" - Mga 5 rice per day, tapos more ulam. Lahat ng makita kong pagkain sa bahay kinakain ko. Tinapay, Mayonnaise, Peanut Butter, gulay, tapos more pork and fish. Kadalasan sa bahay namin madami napapanis na ulam, kaya kinakain ko kaysa mapanis. Kunwari may natirang 5pcs na Luncheon Meat, kakainin ko agad. Then around 2-3 eggs per day kasama yung yellow, and 2 scoops of ON Gold Standard Whey Protein. Nagpapapak din ako ng Milo at Nido milk.
2. "Umiinom na ako ng maraming tubig" - Sa 1 araw, more or less 2 Liters na naiinom ko.
3. Since di na ako nag-OT sa work, mga 7-10 hours per day na ang tulog ko.
4. "Nagyoyosi at umiinom padin ako" - Mga 5 sticks a day na cigarette, sa alak naman mga 2 Liters of Red Horse lang per month.
From 120 lbs, 134 lbs na ako in almost 2 months. Dati flat na flat ang belly ko, ngayon bundat na. Lumapad ako dahil sa body fats, I don't know if nag-gain ako ng muscles kasi hindi ko nakikita. May nakikita akong kaunti pag nagflex ako, pero pag hindi ako nag flex, wala. On the hand, nakakapagbuhat na ako ng mas mabigat. Eto yung program ko sa ngayon and yung kaya kong buhating weight:
Day 1:
Squat 5x5 - 45 lbs
Bench Press 5x5 - 40 lbs
Barbell Row 5x5 - 40 lbs
Chest: Dumbbell Bench Press 3x12/10/8 - 15 lbs per hand
Chest: Flyes 3x12/10/8 - 5 lbs per hand
Biceps: Concentration Curls 3x12/10/8 - 12.5 lbs per hand
Biceps: Barbell Curls 3x5 - 25 lbs
Biceps: Hammer Curls 3x12/10/8 - 10 lbs per hand
Forearms: Wrist Curls 3x20 - 10 lbs per hand
Traps: Shrugs 4x15 - 15 lbs per hand
Day 2:
Abs: Reverse Crunch 3x20
Abs: Toe Touches 3x20
Abs: Bicycle Crunch 3x20
Day 3:
Squat 5x5 - 45 lbs
Military Press 5x5 - 30 lbs
Seated Dumbbell Press 3x8 - 10 lbs per hand
Triceps: Close Grip Bench Press 3x12/10/8 - 30 lbs
Triceps: Dumbbell Skullcrusher 3x12/10/8 - 5 lbs per hand
Triceps: 2-Arm Dumbbell Extension 4x12/10/8 - 15 lbs
Shoulder: Dumbbell Side Lateral Raise 3x10 - 5 lbs per hand
Shoulder: Dumbbell Hammer Front Raise 3x10 - 5 lbs per hand
Shoulder: Lying Rear Delt Raise 3x10 - 2 lbs per hand
Deadlift 1x5 - 50 lbs
Legs: Barbell Calf Raise 3x20 - 20 lbs
Legs: Lunges 2x10 - bodyweight
Yan yung workout ko. Bale 5x5 Stronglift para lumakas, sinamahan ko ng isolation para bumukol. Ang problem ko is inaabot ako ng 2-3hours a day sa workout. 5 minutes rest kasi sa 5x5, tapos 2 minutes sa isolation. Nabasa ko na dapat 45 minutes lang per day. Sa bahay lang ako nagbubuhat kasi malayo yung gym sa amin. I have a barbell, dumbbell, flat bench, and some plates. Yun lang ang gamit ko. May dapat ba akong baguhin sa routine ko?
Yung pics ko nasa "Latest Photos" section, wala nalang laitan hehe.
All comments and suggestions would be greatly appreciated. I will provide pics sa next update ko. Salamat sa pagbabasa!
Comments
Sa tingin mo bro okay lang yung workout ko? Or may dapat akong ibawas or idagdag?
Parang nakakarelate din ako sa pagbondat. Body fat lang ata nagpataas ng timbang ko before maggym hehehe. Nabawas bawasan narin sya sa pagwoworkout at pagtingin sa macro.
Okay bro salamat, baka next month pag nakaipon bili nalang ako PM7 para sa workout days ko. Sa ngayon consistent naman ako magbuhat. Sa bahay madami naman pampadagdag calories, iniinom ko din yung Milo at Nido ng kapatid ko kasi may protein din kahit paano at calories. Sa tingin mo okay yung workout routine ko or masyado matagal? Inaabot ako 2-3 hours kasi sa 5x5 palang e 1 hour mahigit na pag 5 minutes rest in between sets.
2nd month ko na ngayon mag 5x5. Napansin ko nga na medyo lumakas ako, kasi tulad ng nabanggit ko sa journal, dati 10 lbs lang exhausted na agad arms ko. Ngayon 40 lbs nabubuhat ko. Then nagdadagdag ako ng weights, Progressive Overload ata tawag dun. Hehe. Check ko nga din yang tungkol sa macro. Salamat tol!
Good luck sa atin!
Gano ba katagal ng pahinga mo paps @yopyopm every set? saken kasi nong magaan pa, 1min lang. then nong medyo mabigat na, 1min sa set 1-3, then medyo matagal sa 4th and 5th set, mga 2-3 mins. Sa squat lang ako nagtatagal pahinga kapag feeling ko muntik nako kapusin nong last set ko.
@iamhostile bro ako may time na umaabot 2 hours lalo na pagmore sets/reps sa warmup pero di pa naman umaabot ng 3 hours. Try mo rin ng ontian rest para lang magauge sarili mo kung kaya. Di parin tagtag katawan ko kaya Di parin ganun kabilis/kalakas. Starting palang din
eto :
that's 5 sets on compound exercise AANDD 3 sets for other exercise ( which is 7 btw)
eto pa,
that's 12 exercise over all. TWELVE exercise ranging from 3 - 4 sets .
now, di pa kasama yung pahinga mo jan, I don't know but siguro gumugugol ka rin nang oras sa stretching diba?
I'm not saying na mali sya, mag gagainz ka pa rin naman sa ganyang set up, I just feel na parang overkill sa dami nang exercise. I would rather see few exercises ( 5 - 8 exercise ) with PROGRESSIVE load, kase parang sa set up mo, endurance na sya eh. IMO lang ha..
Oo nga tol, eto katatapos ko lang magworkout, almost 3 hours padin. Kasi based dun sa Stronglifts article, pag madali yung last set, 1.5 min na pahinga. Pag ka okay naman yung set, 3 min. Pag naman nag struggle sa last set, 5 min rest. Since weak talaga arms ko, madalas nagstruggle ako kaya 5 min. Pag sinubukan ko kasing mag 3 min rest lang, di ko natatapos yung set.
So bale ganto nagiging breakdown ng workout time ko:
Day 1: 3 exercises of 5x5 is 15 sets total, times 5 min rest between sets (15x5) is 75 min rest para lang sa 5x5. Dun palang 1 hour and 15 min na. Sa isolation naman is 7 exercises, 22 sets total times 2 min rest between sets is 44 min total. So 1 hour and 59 min total rest, wala pa yung execution and warmup.
Day 2: 3 exercises of 5x5 is 11 sets total, times 5 min rest between sets (15x5) is 55 min rest para lang sa 5x5. Sa isolation naman is 9 exercises, 27 sets total times 2 min rest between sets is 52 min total. So 1 hour and 47 min total rest, wala pa yung execution and warmup.
Hehe nagiisip nga ako kung tatanggalin ko yung isolation ko eh. Or ano kaya pwede ko ibawas.
Minsan kasi bro pag 1st 2 sets sa 5x5, ginagawa kong 3 min rest. Pero ngayon kasi pag ginawa ko 3 min, di ko matapos yung set. Nagtataka nga ako bat sobrang weak ng arms ko. Wala naman ko sakit. Sa isolation din ginawa kong 1 min lang, di ko natatapos set ko, kaya it's either mag stick ako sa 5 min rest (5x5) and 2 min rest (isolation) or magbubuhat ako ng lighter weights. Yung weight nga pala ng bar ko is 12 lbs, hindi pa siya kasama sa bilang ko.
Okay tol. Alin kaya dyan yung pwede ko tanggalin sa isolation? Do you think ok na yung 2 different exercises sa Triceps/Biceps/Shoulders? Magtanggal kaya ako ng ilang exercises? Bale ganito mangyayare:
Day 1:
5x5 (Squat, Benchpress, Rows)
Biceps: Concentration Curls
Biceps: Barbell Curls
Chest: Dumbbell Bench Press
Forearms: Wrist Curls
Traps: Shrugs
Tinanggal ko yung Hammer Curls (Biceps) at Flyes (Chest).
Then sa Day 2:
5x5 (Squat, Military Press, Deadlift)
Triceps: Close Grip Bench Press
Triceps: 2-Arm Dumbbell Extension
Shoulder: Dumbbell Side Lateral Raise
Shoulder: Dumbbell Hammer Front Raise
Legs: Barbell Calf Raise
Legs: Lunges
Tinanggal ko yung Skullcrusher (Triceps), Seated Dumbbell Press (Tri/Shoulder) and Lying Rear Delt Raise (Rear Shoulder).
Ano pa kaya pwede ko tanggalin or palitan? Effective kaya yung ganyang setup? Salamat tol.
ok na to, question lang, ilang sets ung accessory exercise mo?
edit :: bat isa lang accessory mo sa chest?
eto advise ko for day 1 pala
Squat
Bench Press
Rows
Incline BP
Dumbbell Bench Press
Barbell Curls or DB Curls
5x5 ( since eto program mo ) sa compound and sa accesory, same lang, 3 - 5 set, 8 - 12 reps.
kung ako gagawa nang day 2 mo, parang ganito
squat
deadlift ( good luck pala dito, sabay pala squat and dl mo)
military press
dumbell press
dumbbell side lateral raise
( leg press)
Barbell Calf Raise ( or seated calf raise)
arm dumbell ext
kung 5x5 program mo, puedeng ganito, 5x5 sa compound lifts
3 - 5 sets 8 - 12 reps sa accessory. progression lang bro, kung nakaka 4 - 5 set / 12 reps ka na sa weights, dagdagan mo, tapos lower down the reps until maka 12 reps ka ulet tapos dagdag ulet.
maganda yan at nag desisyon ka na mag bago para sa sarili mo.
payo ko lang sayo eh wag ka maiinip. ung gains darating at darating yan basta consistent ka lang sa training at nutrition.
at yun nga tama ka napaka daming info dito na madami ka matutunan. basa basa ka lang at tanong tanong andyan mga ka pbb naten para sumagot. good luck and congrats sa pag babago
nakatulong din sakin yun advice ni sir vinch na working warm up sets bale more reps yun warmup. mga ilang weeks ko na rin ginagawa. yung mga nadaanan ko na na weights nung una, di na sya ganun kabigat compared nung first time na ginawa ko yun except nalang kung talagang bad day
Bale bro yung isolations ko, 3-4 sets of 8-12 reps. Hindi po ako makakapag inclined BP kasi flat bench lang meron ako sa bahay. Sige itatry ko bawasan yung exercises para di umabot ng more than 2 hours. Pero ilan exercises ba ang recommended per muscle group sa isolation? Kunwari sa Day 1 ko, 5x5 (Squat,BP,Rows) then 2 chest isolation and 2 biceps isolation? Or 3 chest isolation and 3 biceps isolation? Yung forearms ko ba need ko pa i-isolate or kahit hindi na since tinatamaan na din naman siya sa ibang exercises? Salamat bro.
Thanks tol. Oo nga eh. Kaya nagdecide na ako magjoin sa forum. Dati kasi parang ayaw ko magpost kasi nahihiya ako lalo na parang ang gaan lang ng kaya kong buhatin. Buti andami ko nakukuhang magandang advices sa forum na to. Hehehe. Titiyagain ko to. Kelangan ko maging healthy at strong lalo na madaming tao ang umaasa saken.
Oo nga bro eh, di ko maimagine na from 10 lbs aakyat na ng 40 lbs yung Bench Press ko, tapos ngayon parang medyo magaan na kaya next workout ko magdadagdag ako. Effective yung 5x5 so far saken. Sinusunod ko lang yung nakalagay sa Stronglifts artice. Hehehe. Salamat tol!
Haha! Ganyan din nangyare saken tol. Super gaan na dumbbells nabagsakan ako sa dibdib. Di ko makalimutan itsura ng mga nakakita saken. E mas mabigat pa yung dumbbells na binubuhat ng mga babae sa gym. Awkward moment ko yun. Pero good thing kasi ngayon kahit papano me progress na. Goodluck saten bro.
Wag ka masyado obsessed sa arm isolation exercises. Kaya mo na ba ang pull ups ? dips ? Ilang push up na ang kaya mo ?
Sasabay ang arm size mo habang lumalakas ka sa pull ups at dips. Wala pa akong nakitang lifter na kaya ang 8 strict reps of pull up tapos parang chopstick ang braso.
Bawasan mo lang ang arm isolation exercise. Oo nga pala, triceps is 2/3 of the arm so making it stronger will have a bigger impact on arm size. Tricep rope pull downs and dips hit the triceps hard
Damihan mo ang pull exercise for the upper body. You need a strong back if you want a stronger bench press. Di ko alam ang exact scientific explanation pero ang alam ko kasi ay ginagamit mo rin ang lats sa bench press at sa overhead press
Papangit din ang posture mo pag mas malakas ang chest muscles mo kaysa back muscles. Prone to injury din
No idea ako bro kung kaya ko pull ups. Sa push ups naman hindi ko pa kaya. Nung nag gym ako dati na-try ko rope exercises, kaso ngayon sa bahay lang ako nagwoworkout and ang equipment ko lang dito is a barbell, dumbbells, and a flat bench.
Baka bro may maisa-suggest kang workout saken na yun lang equipment na kailangan. Malayo kasi gym sa amin kaya sa bahay lang ako. Baka may maisasuggest ka ding program saken basta lang wag mawawala yung 5x5 Stronglifts kasi kelangan ko talaga yun for strength. Open naman ako for suggestions. Salamat bro!
Basahin mo yung C-Mass by Paul Wade kung gusto mo ng home workouts. You can build a decent physique with body weight training
Meron ding free articles/videos si Al Kavadlo for bodyweight training. Search mo na lang sa Google.
Bago ang lahat, ayusin mo muna ang diet mo. Sayang lang ang training kung di ka kakain ng maayos
Thanks tol. Sige iche-check ko din yang C-Mass. Nagbabasa basa din ako. So far medyo natututo na ako sa diet. Binabasa ko yung sa macros. Medyo nangangapa pa ako kasi madalas sa bahay mga lutong ulam, kaya di ko gaano matantsa yung amount of carbs, protein at fats sa ulam. Hehehe.
Regarding sa 5x5, nagagawa ko naman siya sa bahay. Actually mag 3 months na ako sa 5x5 and continuous naman yung pagdagdag ko ng load. May flat bench naman ako for Bench Press, nagpapa-spot nalang ako, tapos may improvised rack na din ako for Squat and patungan for Military Press. Medyo natatagalan lang talaga ako sa workout ko coz tumatagal sya ng 2 hours mahigit. Hindi ko alam kung dapat ko bang tanggalin yung isolation for shoulder, bale biceps at triceps isolation nalang isama ko para mas umikli. Try ko later mag dips sa hagdan. Hehe. Maraming salamat bro.
Bro sori late reply, lately lang ulet nakapag-online eh. Ang pagkakaalam ko lang, may accessory exercises yung 5x5, pero optional naman. Sakin kasi, kung nabasa mo yung journal ko and yung previous posts, problem ko is masyado matagal workout, inaabot ako 2-3 hours, kaya humingi ako ng advices. Bale ngayon, binawasan ko na yung accessory (assistance) exercises ko.
Nagexperiment din ako and napansin ko yung difference pag sinamahan ko ng assistance exercises.
With accessory exercises: Mas batak yung muscle ko, mas bumubukol siya. Siguro sore dahil masyadong napagod. Tsaka feeling ko ang macho macho ko. Hahahaha!!
Without accessory exercises: Pakiramdam ko bitin yung workout kasi hindi ganon pagod katawan ko. Tsaka parang ang bagal ko kumilos during non-workout days. Di ko alam bat ganon pero yun yung pakiramdam ko.
Depende nalang siguro sayo. Sa Stronglifts kasi, nabasa ko na optional. Pag short on time ka, pwedeng hindi ka na mag accessory exercises. Eto bro yung article na nabasa ko regarding sa assistance sa 5x5 Stronglifts at 5x5 ICF:
ICF 5x5: http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout
5x5 Stronglifts: http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-assistance-exercises-pullups-pushups/
Sa ngayon focus ako sa 5x5 pero pag may extra time, nagdadagdag ako ng kaunting isolation. So far okay naman effect sa akin.