Kamusta crush mo?

alvin7

hello pbb.. finally gumawa na din ako account dito sorry sa pagiging 2-3 months leecher. salamat sa mga bossing dito marami ako natutunan.

1 year nako nagbubuhat sa bahay lang nakabili kasi ng bench press. tapos gumawa din ako ng homemade pull up kasama na squat rack dun made in kahoy lang.. pero minsan sa gym pero malimit...

tungkol sa program nagsimula ako sa 5x5 after 6 months siguro n sariling buhat (wala sa form, overtrain, no leg day)

eto nga pala pic ko nung dumbell*30lbs each* lang gamit ko. dito pala ako nagsimula saka bodyweight training. sinunod ko jan p90x.

2011 using only dumbbells - no nutrition plan, pihikan

june 2012 up to present gumamit ng barbell



naggain ako strength sa 5x5.. ngayon gamit ko ung sean nalewanyj nabasa ko kasi ung truth about building muscle ebook nya...

alam ko mabibigyan ako tulong/tip dito..

problema ko lang ngaun kung ano pa idagdag sa diet ko. 150g protein lang siguro nabibilang ko a day. ung total calories, fats carbs diko bilang e guestimate lang. carb up lang pag bubuhat..
3rd week p lang ako sa program ni sean
maraming salamat.

alvin7

welcome sakin hehehe

katapos lang mag gym. ngaun ko lang nalaman mahina pa pala talaga ako :banghead:
bigat ng plates sa gym

ganto plates nila


my plate


bp - wu 100 x 8, 120 x 8
working sets 160 x 3, 150 x 6
incline - 70 x 8, 90 x 8, 100 x 8
dips - bw x 11, bw x 7 (bigat!)
standing db press 40each x 6
sitted db press 40 each x 7
side lateral raises 15each x 6
skullcrushers 50x5

allen101

Welcome bro!

Yatez

Bro pansin ko lang meal plan mo is 6 meals a day, i just want to know why and what's your reason with having 6 meals?

alvin7

malakas kasi ako kumain sir. gutumin ba. pero kadalasan tlg 5 meals nagagawa ko un lang sana meal plan ko nilagay ko. hingi san ako tulong sa nutrition ko.. 3 weeks ko pa lang nmn ginagawa yang meal plan ko na yan... badly need help sir. salamat

Yatez

Kamusta weight gain mo sa plan na yan? Ano weight mo bago mo sinimulan ang ganyang klase ng pagkain and ano na weight mo ngayon? Any noticable difference sa katawan mo? Sa strength levels? What's your plan is it to bulk or cut?

Binasa ko meal plan mo parang konti ng carbs? o di mo lang nalagay

alvin7

sorry sir wala kasi battery ngayon yung scale ko. pero last time i checked before ko gawin ung ke sean e 175lbs. siguro nag lose ako kasi lumiit yung upper ab ko. ganun pa din sir strength ko naman. madami kasi ako mag carbs pag training day e. gusto ko sana 2months cut (pwede b yun) para bday ng ermats ng gf ko sir e. ano ba kelangan ko??? saka bigat na din yata ng weight ko para sa height ko

Yatez

Palinaw yung pag type mo dami ko hindi naintindihan hehe

Ano ba goal physique mo bodybuilder o fitness model o model modelan lang

alvin7

hahaha model modelan na lang sir. magastos siguro masyado yung bodybuilder..

Rockcena

pang kama ba bro? Lol

alvin7

ahaha pwede na din

DregPitt

samin,yng sa first pic mas magaan kesa yung plate mo sa bahay. 160 na nabubuhat ko dati sa BP tapos ng lumipat ako sa ibang gym nagulat ako 140 palang di ko na mabuhat dati.

Yatez

Sabi mo lumabas yung upper abdominals mo tingin ko with what you're eating right now you're in a deficit pero mahirap lang kase when cutting too fast baka mag lose ka din ng muscles in the process if your macros are not in check suggest ko lang when cutting try to count calories, get a digital kitchen scale imo yan ang pinaka magandang investment in this field

alvin7

DregPitt wrote:

samin,yng sa first pic mas magaan kesa yung plate mo sa bahay. 160 na nabubuhat ko dati sa BP tapos ng lumipat ako sa ibang gym nagulat ako 140 palang di ko na mabuhat dati.

luma daw kasi ung plates na nasa gym saka sobra laki.. ung plates e nabili ko sa raon. ano mas maganda sa palagay mo sa dalawa?

Yatez wrote:

Sabi mo lumabas yung upper abdominals mo tingin ko with what you're eating right now you're in a deficit pero mahirap lang kase when cutting too fast baka mag lose ka din ng muscles in the process if your macros are not in check suggest ko lang when cutting try to count calories, get a digital kitchen scale imo yan ang pinaka magandang investment in this field

salamat sir.. baguhin ko n lang ba yang meal plan ko? mag bawas ako one or two meals?

Yatez

Wag ka na mag bawas since you are losing weight just maintain that, pero suggest ko bulk up pa

regarding sa plates i suggest pili ka ng gagamitin for the purpose na para consistent at mamonitor mo progress mo in regards to strength

alvin7

salamat sir. hirap na din kasi ako magpataas ng timbang hindi naman ganan kadami kain ko dati. nilinis ko lang ng konti. hehe

di pa kasi ako nakakabili ng plates e. 230lbs kasi nasa bhay.. nag gym lang ako para sa deadlift every friday nagagaanan na kasi ko..

DalmasVektaz

mas maganda yung first plate para sa DL dahil malaki

Yatez

"nilinis ko lang ng konti"

What do you mean by "nilinis"

alvin7

iwas sa mga fried. puro junk food kasi ako dati wala basta kain ng kain. softdrinks ang business kaya araw araw softdrinks din dati. bawas din ng rice dati kasi 4-5 cups ako pag breakfast at lunch e hehe.

oops teka my bisyo din kasi (alak + yosi) badtrip ung nagpauso ng yosi sa bahay after workout sige hithit.

Yatez

Regards sa "junk" food okay lang yan ako nga ang manok ko laging breaded fried chicken breast, wag ka matakot sa carbs such as kanin, fats such as porkchop etc etc. hindi yan ang nakakataba EXCESS CALORIES yung nakakapag pa gain ng weight, example ang maintenance calorie level mo is 2600 pag kumain ka ng extra 100g of protein that will equate to 400 calories so 2600+400 = 3000 calories yun ang makakapag dagdag sa timbang mo kahit protina pa yan basta EXCESS. Kailangan mo ang carbs at fats for function ng katawan natin kaya don't shy away from them everything in moderation and consistency is the key.

badass_vinch

^ pano mo malalaman na excess na kinkain mo? Example natin ikaw at ako since almost same weight tayo. Bulking tayo parehas diba but you take in more calories than me pero i train more than you, i have 2 jobs plus my chores. Pero we both gained weight diba (regardless if muscle or fat or both)?

alvin7

back/bicep/forearms

dls
130x8 wu
200x5 wu
working sets 240 x 7, 240 x 5 (at least may progression kahit isang rep hehe) new pr

pendlay row
145 x 7, 145 x 6

lat pulldowns wide grip
14 plates x 8, 14 x 6..

chinups
bw x 8

seated cable row
90 x 8 x 2

shrugs
105 x 10 x 2

bicep curl
30s x 10 x 2

undrhand barbell wrist curls
30 x 8 x 2

nung gawa pa scale ko 175 bw ko nung nagstart ako ng program ni sean nalewanyj. 3 weeks ko ngaun. nagtimbang ako kanina 160lbs lang sa gym ewan ko lang kung tama un me sapak daw kasi timbangan minsan dun. pero kadalasan mas mabigat ang timbang. kung 160 ako happy ako kasi di nawala ang strength ko hindi din naman ako pumayat. lumiit lang konti upper ab ko.

tanong lang me nakausap ako kanina. pinagagawa nya sakin superset 15 reps sabi nya sakin. gusto ko lang malinawan pero diko gagawin ung sinabi nya. saka sumama daw ako sa kanya sa pagjog para mawala tyan ko dahil dun lumiit ung lower ab nya. totoo ba un? parang naeenganyo din ako tumakbo. ayaw ko n lang sumagot. pero my nabasa ako kapag heavy na tlg buhat o lampas sa bw mo. mas matindi daw un magburn ng fats. palinaw mga sir.. maraming salamat.


meals --
1cup oats, 3 bananas, 1 glass milk powder at asukal lang hehe.
2cups rice + ulam sa bahay
2cups rice, 1/4 kilo grilled tilapia, 1cup gulay ( gatang sitaw kalabasa,yum)
1 samurai energy drink
3 whole eggs, 1/4 kilo tilapia ulit prito nmn luto ko.

Jettie

just be patient bro.. wala lungs hehe yun lang kasi ang naging pantabas ko ng taba sa tyan.

Yung pag buhat na ng lagpas body weight ko. Kelan lang ako nag LISS o ningas kugon na HIIT hehe

nakuha naman yung pagliit ng tyan ko sa deadlift, squat or yet compound exercises at syempre kasama ang matinong caloric deficit.

ang pag liit ng tyan bro nasa kinakain yan..

Hugasan mo lagi foods mo para clean ang kinakain mo

Yatez

badass_vinch wrote:

^ pano mo malalaman na excess na kinkain mo? Example natin ikaw at ako since almost same weight tayo. Bulking tayo parehas diba but you take in more calories than me pero i train more than you, i have 2 jobs plus my chores. Pero we both gained weight diba (regardless if muscle or fat or both)?

Ngayon ko lang nakita to, anyway eto lang ginagawa ko basic/generic formula ng pag calculate maintenance calories pag nakuha ko na yon add 15%-20% of maintenance to answer i got from the earlier formula, pwedeng maging sakto na yan para sa surplus mo o kulang o sobra monitor nalang week by week sa scale hanggang mahanap mo yung tamang surplus/deficit na kailangan mo. Or kung ayaw mo ng ganito edi trial and error sa kinakain pag di gumagalaw scale mo week per week edi yun na maintenance mo add or decrease as desired, siyempre kasama na sa factor na yan ang metabolism rate mo, activity rate etc etc. kaya di padin fixed ang formula rough estimate lang aadjust lang talaga so kahit same tayo ng weight sa ngayon magkaiba padin ang calorie needs natin kase nga marami pag ibang factors that comes into play.

alvin7

@Jettie maraming salamat sir.. matagal ko na nababasa journal mo hehe. lakas mo sir. lakas pa kain haha.

badass_vinch

@yates: so anong gainzzz pag ganyan?

Yatez

badass_vinch wrote:

@yates: so anong gainzzz pag ganyan?

gainzzzzzzzzzzzz? depends, deficit = fat loss SLIGHT muscle loss assuming you dont do a drastic deficit and keep it slow and steady, surplus = strength, muscle gain, slight-moderate-huge fat gains depends on how much surplus you will put yourself into.

badass_vinch

^yeah we all know that:)

Yatez

i didnt get what you meant about "gainzz"

badass_vinch

Yaan mo na, ok na yan hehehe

allen101

proceed!