nice bossing @[Mighty_Oak]..lalaklakin ko mga yan..teka pala panu ko take crea, may bcaa pa ko sir eh..
Anu ba yan ang layo na ng page ng journal ko..akala ko nawala na..nyahaha
Day 3 051112 (Sana tama na ko sir mighty)
A-1 Deadlift
OB+ 50kg x 6x10
-sabog na pawis, luha, uhog, laway..ahaha
Rest
Superset
A-1 Leg Press
100kgx3x10
100kgx10
A-2 Back Extension
bwx3x10
bwx5
- biglang sumakit lower back ko after ng set..parusa tlaga...
- hirap lumakad...para na kong mamatay...ahahaha
Rest
Superset
A-1 Lat pulldowns
100lbsx3x10
100lbsx5
A-2 Hanging leg raises (control ni kin yung lower back para hindi magsway..laking tulong sa proper raise)
bwx3x10
bwx5
- balak pa ni kin dagdagan ng reps, sabi ko anu gaguhan??gusto ko pang mabuhay...
Day 1 051112
A-1 Squats
- same weight OB+50kg
- plus 12 reps from initial goal
set1 - 2 x10
set3 - 7 x8
set8 x10
set9 x5
Rest
Superset (nakasolo din ng pwesto)
A-1 Military Press
50lbsx 5x8
A-2 Chins/Pull ups
bwx5x5 (todo na yan eh, kesa hindi ko matapos yung wo kapag itinodo sa unang sets)
Bukas tignan ko kung mabubuhay pa din ako sa Day 2...haaayssst!!!
Barbell shrugs ang ipalit mo wag DB o kaya pwede rin Seated Machine Cable rows.
5% lang naman ng weight ang add mo sa squats tapos reste ka ulit sa 60-70 reps. Pag nalampasan mo na naman ng 20% ang total number of reps mo on your new weight saka ka ulit mag add ng weight. Ganun lang pati sa ibang PR zones.
waaah..ang hirap naman boss mighty...ansakit sa katawan..para kong nalalagutan ng hininga..pero itutuloy ko pa din..nga pala eto log ko kagabi..may mali ako for sure...late ko na narealize eh..
bench press
100lbsx2x10
100lbsx4x10
superset with
bb bent-over row
50x6x10
- eto mali..andami kong set..kaya mamatay-matay ako sa hirap...
- late ko na narealize na andami na pala..dapat 3 sets pa gagawin ko..bobo ko tlaga sa math..
Ex. B
Hammer curl
35x10
30x3x10
superset with
Cable triceps pushdown
100lbsx4x10
- failure na sa last set..sunog na sunog na..
dips
bwx3x8
bwx7
bwx3
- ubos na tlaga!!!
-uwi na nga ko...
- nagweigh in ulit ako dun..
- 148.1lbs..
- bmi: 23.8..
- ewan kung totoo mga to..ahahaha
- cardio later...magsa-shopping kasi ako..
- magbabakasyon ako sa weekend..ahahaha
@[Mighty_Oak] ahahaha..dinala din nila mga around 3pm..hindi sila uubra skin sa telepono eh..ahaha
salamat sa padala mong free sample...inamuy amuy ko yung box..ala ng amuy manila..amuy danggit na..nyahahaha
Monday:Lats/Elbow Extensors
First 20-Minute Time Frame
A-1: Chins (palms facing you)
A-2: Lying EZ-Bar Tricep Extensions
Second 20-Minute Time Frame
A-1: Seated Rows (Low cable or machine)
A-2: Reverse-Grip Tricep Pushdowns (palms up)
Tuesday: Lower Body/Trunk
First 20-Minute Time Frame
A-1: Back Extensions (a.k.a. hyper extensions)
A-2: Ball Crunches (crunches off a Swiss Ball)
Second 20-Minute Time Frame
A-1: Leg extensions
A-2: Leg Curls
Thursday: Pecs/Elbow Flexors
First 20-Minute Time Frame
A-1: Strive Bench Presses (or any machine bench press variant)
A-2: Low Cable Curls
Second 20-Minute Time Frame
A-1: Hammer Incline Presses
A-2: Preacher Hammer Curls
Friday: Lower Body
First 20-Minute Time Frame
A-1: Alternating Lunges
A-2: Sit-Ups
Second 20-Minute Time Frame
A-1: Seated Calf Raises
A-2: *Russian Twists
sa program na yan..ayako gawin yung lunges..
so boring..
yung swiss ball crunches, malabo din kasi separate yung area ng weights at stretching/cardio..
san ko pwede ipalit yung DL and Squat??
ayako kasi mawala sa program ko yang exercise na yan eh..
hintayin ko sagot mo..
dali...ahahaha..
monday ko na sisimulan to...
Sorry naman di ko agad napansin now lang OL ulit hehe
Wag mo sundin yan puro machines yan walang challenge! Saka 15mins lang muna gawin mo sa PR zone. For antagonistic exercises you should get at least 70 reps combined for both. For whole body exercises like squats try to get at least 60 reps. Tapos on your next workout if you can increase the reps by 20% then pwede ka na mag add ng weight sa next which is 5% added weight then start again.
For single compound lifts in one PR zone like squats and DL's aim for 60 - 70 reps. Dun sa mga PR zones naman na SS 70 - 80 reps.
Tapos on your next WO lampasan mo yung dami ng reps na nagawa mo on the first try by 20%. Pag nagwa mo yan you can increase the weight by 5% sa next WO mo tapos balik ulit dun sa first set ng number of reps.
Choose a weight in which you can do 10 reps pero hirap ka na talaga dapat sa 10th rep.
naeexcite naman si ako.... hahaahahah! para akong kinikilig pag dating ng monday wahahaha!and natigil pala ako sa creatine for 1 and half month na, wala naman nag bago sa lakas ko, although stuck up sa binubuhat lolz.
hoy dalton siguraduhin mong kayanin mo yung reps in a period of time with your given poundage ha..
balitaan mo ko agad kapag na-accomplish mo..by that time siguro may hininga ka pa..
boss mighty- yun nga sbi ko syo..napadami..kasi nga mali computation ko..hayaan mo na BS MATH grad eh..bobo sa math!!!nyahahaha
bronch- hindi na ko magpapayat kasi bulk mode ako mamayang gabi kasi magbabakasyon ako..wooohoooo..post ko pic..kit lens lang gamit ko..ala pang pambili ng bago..hay sayang mga scenery ng mga pinupuntahan ko...ahahha
Walang gym nung friday kasi bumiyahe na ko..alang gym nung Monday kasi ginabi na ko ng dating galing byahe pabalik..not feeling well kahapon till now..pero mamaya ibubuhat ko lang to ng mawala..nasobrahan lang ata sa bakasyon!!!
Dito ko nagpunta...
tapos dito din...
tsaka dito pa...
kapos oras kaya 3 spots lang...balik na lang ako..o kaya sa iba naman...hehehe
Comments
Anu ba yan ang layo na ng page ng journal ko..akala ko nawala na..nyahaha
Day 3 051112 (Sana tama na ko sir mighty)
A-1 Deadlift
OB+ 50kg x 6x10
-sabog na pawis, luha, uhog, laway..ahaha
Rest
Superset
A-1 Leg Press
100kgx3x10
100kgx10
A-2 Back Extension
bwx3x10
bwx5
- biglang sumakit lower back ko after ng set..parusa tlaga...
- hirap lumakad...para na kong mamatay...ahahaha
Rest
Superset
A-1 Lat pulldowns
100lbsx3x10
100lbsx5
A-2 Hanging leg raises (control ni kin yung lower back para hindi magsway..laking tulong sa proper raise)
bwx3x10
bwx5
- balak pa ni kin dagdagan ng reps, sabi ko anu gaguhan??gusto ko pang mabuhay...
Day 1 051112
A-1 Squats
- same weight OB+50kg
- plus 12 reps from initial goal
set1 - 2 x10
set3 - 7 x8
set8 x10
set9 x5
Rest
Superset (nakasolo din ng pwesto)
A-1 Military Press
50lbsx 5x8
A-2 Chins/Pull ups
bwx5x5 (todo na yan eh, kesa hindi ko matapos yung wo kapag itinodo sa unang sets)
Bukas tignan ko kung mabubuhay pa din ako sa Day 2...haaayssst!!!
Kung sumasakit lower back mo sa back extensions pwede mo palitan ng bench suported rows or shrugs.
Yung sa squats pwede ka na mag add ng 5% sa weight on your next session.
Mag take ka pala ng before pics mo para makita natin progress.
Yung crea just take 5g/day ok na yun.
dagdag agad sa squat??!!waaahhh...gusto ko pa mabuhay..o sige na nga...yung reps magdagdag pa??hindi na kaya, grabe naman!!!
meron naman ako pic pero ala lang wenta..hirap magpicture mag isa eh..
anytime of the day pwede ko sya itake??imix ko sa whey pwede din??bcaa early morning..hapon yung crea, ayus laang ba iyun??
5% lang naman ng weight ang add mo sa squats tapos reste ka ulit sa 60-70 reps. Pag nalampasan mo na naman ng 20% ang total number of reps mo on your new weight saka ka ulit mag add ng weight. Ganun lang pati sa ibang PR zones.
You can take crea anytime you want.
Nabasa mo na text ko?
bench press
100lbsx2x10
100lbsx4x10
superset with
bb bent-over row
50x6x10
- eto mali..andami kong set..kaya mamatay-matay ako sa hirap...
- late ko na narealize na andami na pala..dapat 3 sets pa gagawin ko..bobo ko tlaga sa math..
Ex. B
Hammer curl
35x10
30x3x10
superset with
Cable triceps pushdown
100lbsx4x10
- failure na sa last set..sunog na sunog na..
dips
bwx3x8
bwx7
bwx3
- ubos na tlaga!!!
-uwi na nga ko...
- nagweigh in ulit ako dun..
- 148.1lbs..
- bmi: 23.8..
- ewan kung totoo mga to..ahahaha
- cardio later...magsa-shopping kasi ako..
- magbabakasyon ako sa weekend..ahahaha
@[Mighty_Oak] ahahaha..dinala din nila mga around 3pm..hindi sila uubra skin sa telepono eh..ahaha
salamat sa padala mong free sample...inamuy amuy ko yung box..ala ng amuy manila..amuy danggit na..nyahahaha
Yung dips gawin mo na lang 10min PR zone then shoot for 30 reps.
Mabuti naman at dumating ana ang package mo! Sa wakas! Effective talaga ang mag ala "Claudine" nyahahaha!
sir ano ang weight at reps nito?
Tapos on your next WO lampasan mo yung dami ng reps na nagawa mo on the first try by 20%. Pag nagwa mo yan you can increase the weight by 5% sa next WO mo tapos balik ulit dun sa first set ng number of reps.
Choose a weight in which you can do 10 reps pero hirap ka na talaga dapat sa 10th rep.
dala ka ng timer para sigurado na 15min PR zone ka lang. Take mo yung BCAA mo sa ganitong program.
oo paps lage ako may relo. suot ko gshock hahaha!
Kung ano mas mura yung ang bilhin mo. Kahit mag crea ka ok lang yan endurance naman habol mo eh.
balitaan mo ko agad kapag na-accomplish mo..by that time siguro may hininga ka pa..
boss mighty- yun nga sbi ko syo..napadami..kasi nga mali computation ko..hayaan mo na BS MATH grad eh..bobo sa math!!!nyahahaha
bronch- hindi na ko magpapayat kasi bulk mode ako mamayang gabi kasi magbabakasyon ako..wooohoooo..post ko pic..kit lens lang gamit ko..ala pang pambili ng bago..hay sayang mga scenery ng mga pinupuntahan ko...ahahha
NO WO later!!
Vacation mode!!!nyahaha
Dito ko nagpunta...
tapos dito din...
tsaka dito pa...
kapos oras kaya 3 spots lang...balik na lang ako..o kaya sa iba naman...hehehe
Nice pics.