Hindi mahirap yan unless mageego lift ka with bad shoulders. May 2 warm up sets ka para maggauge kung ano weights gagamitin mo. Basta find the sweet spot yan kagandahan sa DBs. Barbell works pero you need to keep switching from time to time.
Deadlifts
135 x 12
155 x12
175 x 12
185 x 10 (bumigay ung grip ko)
* for some reason di ko na tinuloy pag prog overload aksi nakaramdam ako ng "weakness" sa good leg ko. kinabahan ako... tsktsk pero kaya pa to sana e...
Incline Alternate db curls
40(20 ea) x 12-12-12
*d na ko nakapag cardio sa huli sobrang late ko natapos sayang!
mga pogi pashare. latest. kuha lang kahapon at nung isang araw. sir @badass_vinch in 210 ako. bumagal na. posible ba na nag gagain ako ng muscle vs losing fat kasi kahit na medyo bumagal ung sa scale, naka 38 na ko na pantalon eh. parang numinipis ung mga taba taba ko chaka ung flab ko sa tyan nalulukot parang balat ng matanda hahahaha
mga pogi pashare. latest. kuha lang kahapon at nung isang araw. sir @badass_vinch in 210 ako. bumagal na. posible ba na nag gagain ako ng muscle vs losing fat kasi kahit na medyo bumagal ung sa scale, naka 38 na ko na pantalon eh. parang numinipis ung mga taba taba ko chaka ung flab ko sa tyan nalulukot parang balat ng matanda hahahaha
panalo ung unang photo brad Ghee! lookin' good. no homo here brah srs hahaha
Flat DB press
Decline DB press
Cable crossover
Incline DB press
Low Incline flyes
*push as far as possible
Sir V, last na bago ako mag hit ng gym mamaya, nag hahanap ako ng proper form or difference nung Low Incline flyes and incline flyes d ko makita. ano difference nya? mas nakahiga ba dapat ung bench or pano? TIA
Sir @badass_vinch pachceck out, d ko alam ko close to correct ung ginagwa ko. haha
June 15, 2015
Treadmil jog : 15 mins
DB bench press
120 (60ea) x 12
140 (70 ea) x 12
160 (80 ea ) x 12 (spotted sa pag position sa chest area, di ko mabuhat paangat haha)
180 (90 ea) x 11 ((spotted sa may elbows mga 8th to 11th rep, tapik lang ginagawa)
200 (100 ea) x 11 (spotted sa may elbows mga 5th to last rep medyo may tulak na ung spotter ramdam ko pero struggle padin haha)
* d ko din dinidikit ung head ng db sa chest (katulad ng asa videos) i just feel the burn kasi natatakot ako nga sa shoulder ko then chaka ko inaangat siguro mga 1-2 inch ang pagitan sa chest sir bago ko iangat.
* gusto ko sana videohan kaso nahiya ako sa mga nanuod hahaha
BB Decline bench press * Wala kameng declnie na bench sir v eh, so nag barbell nalang ako, di aabot ung DB dun sa rack nung decline fix pamandin sya.
105 x15
135 x 15
185 x 12
185 x 10 ata....
Cable cross * ginawa ko sir medyo mataas ung cables, siguro mga sing taas lang ng shoulder ko or higher ng onti tapos dun ako nag work. tama ba ung positioning? chaka dapat pacrossing ko tlga ung arms ko hindi ung sagitna lang sir dba?
100 x 12
110 x 12
110 x 12
Incline db press
55 x 12
55 x 12
55 x 12
Low incline db flyes
35 x 15
40 x 12 -12 -12 -12
Tricep pulldowns
110 x 15
120 x 12
130 x 12
ACL drills
Box jumps x 10
Box jumps (floor to box to floor) x 10
Box jumpls (box to floor to box) x 10
Single leg box jump x 15 ea leg
high knees x 20
DB bench press
120 (60ea) x 12
140 (70 ea) x 12
160 (80 ea ) x 12 (spotted sa pag position sa chest area, di ko mabuhat paangat haha)
180 (90 ea) x 11 ((spotted sa may elbows mga 8th to 11th rep, tapik lang ginagawa)
200 (100 ea) x 11 (spotted sa may elbows mga 5th to last rep medyo may tulak na ung spotter ramdam ko pero struggle padin haha)
DB bench press
120 (60ea) x 12
140 (70 ea) x 12
160 (80 ea ) x 12 (spotted sa pag position sa chest area, di ko mabuhat paangat haha)
180 (90 ea) x 11 ((spotted sa may elbows mga 8th to 11th rep, tapik lang ginagawa)
200 (100 ea) x 11 (spotted sa may elbows mga 5th to last rep medyo may tulak na ung spotter ramdam ko pero struggle padin haha)
DB bench press
120 (60ea) x 12
140 (70 ea) x 12
160 (80 ea ) x 12 (spotted sa pag position sa chest area, di ko mabuhat paangat haha)
180 (90 ea) x 11 ((spotted sa may elbows mga 8th to 11th rep, tapik lang ginagawa)
200 (100 ea) x 11 (spotted sa may elbows mga 5th to last rep medyo may tulak na ung spotter ramdam ko pero struggle padin haha)
DB bench press
120 (60ea) x 12
140 (70 ea) x 12
160 (80 ea ) x 12 (spotted sa pag position sa chest area, di ko mabuhat paangat haha)
180 (90 ea) x 11 ((spotted sa may elbows mga 8th to 11th rep, tapik lang ginagawa)
200 (100 ea) x 11 (spotted sa may elbows mga 5th to last rep medyo may tulak na ung spotter ramdam ko pero struggle padin haha)
hahahaha ung totoo, kumarga ka ng aas noh? hehehe
di ako bumuhat nung 100's db pero ramdam ko ung sarap ng sakit hehehe panalo paps!
hahahaha! wala paps, natty pa ako! ganado lang siguro ako kahapon chaka bago kasi ung routine na binigay ni sir @badass_vinch kaya pumped up ako, chaka nag layoff ako mga 4 days sa C4(pre-wo) e kahapon nag 1,1/2 scoop ako kaya ayun! BOOM! haha sarap paps. ngayon medyo ngalay ung pecs ko ramdam na ramdam ung doms.
LOL!!!! dein sir V, 2 weeks na ko walang buffet. hahaha. pero medyo naka high carb ako nung sunday, puros prutas kinain ko (SUGAR) mostly kaya mind set ko tlga uubusin ko sa chest day kahpon.lol. ok naba ung routine sir? ung rep rage and sets???
Gawin mo muna for several weeks. Shempre ngayon mo pa lang ginawa kaya di natin alam effect nyan sa progress mo. Basta stick with the exercises, yung sets and reps just go with the flow. Kill it, dont be shy!
Rev grip pull-ups
BW (210) x 12-12-12-11
* for some reason i feel weak dito sa pull ups lalo nung last 2 sets.
BB rows
60 x 15
90 x 15
135 x 15 - 15
145 x 15 - 15
* sa wakas nakapag dagdag ng kahit platito lang. haha
Single arm DB row
60 ea x 12
70 ea x 12 -12
Lat pull down
180 x 12
192 x 12-11
Medium grip lat pull down (basta ung sa gitna lang naka palm facing my face )
180 x 12 -12 -12
Deadlifts
135 x 12
185 x 12
205 x 9 *naubusan ako ng grip dito. pero alam ko kaya ko pa. kahya nangheram ako ng wrist strap dun sa tropa na pt hehe)
225 x 12
*BOOM! sabi na eh, grip shit! nawala kasi ung isang pair nung wrist strap ko, makabili na nga sa weekend!!!! its gonna be a beastly july for me i feel it haha* 4 plates na ulet! namiss ko na mag 8 platesssssssss
Seated incline db curls
40 (20 ea) x 12- 12 -12 -12
Standing hammer curls
50 (25 ea) x 12 -12 -12
Eliptical trainer medyo HIIT style. medyo lang haha 10 mins.
Box jumps(normal) x10
Box jumps (floor-box-floor) x 10
Box jumps (box floor-box) x 10
single leg box jumps:
good leg x 10 reps
bad leg x 15 reps
Box squats
95 x 12
135 x 12
185 x 12
205 x 12
225 x 12
245 x3
*haha sayang nanghina na ung legs ko chakka nangatog ung tuhod. as usual natakot na naman ako for my injury kaya binitawan ko na.
Reverse lunges
50(25ea) x 12 - 12 -12
*D KO ALAM TAWAG* basta ung step up ako sa box na may hawak na dumbeel tapos high knee
50(25ea) x 12 - 12 -12
Leg extension
70 x15
85 x 15
100 x 15
*mali pala ung nalista ko nast week. haha nalito na ko sa mga nakasulat sa machine tae. peros ame principle naman...
Single leg extension
70(ea leg) x 15-15
Ham curls
70 x15
85x 15
100 x 15
Single LEg ham curls
55 (ea leg) x 15-15
calf raises/push a*d ko alam tawag) (leg press)
228 (sa pag kakatanda ko basta max weight x15 -5 -15
Single leg cal raises/push
120 (ea calf) x 15-15
Abs machine
100 x 15-15-15-15
gusto ko pa mag cardio kaso kapos sa oras na malalate na ko masyado umuwi. sayyyoonnnggg
Incline DB press
120 (60 ea)x 12
140 (70 ea) x 12
160 (80 ea ) x 12
180 (90 ea) x 12 - may spotter nung pag angat ko.
* d na ko nag attempt ng 200 kasi di ko na maangat ung db sa chest hahaha napagod na ata ung wrist ko.
Decline bench press
65 x 15
135 x 12
155 x 12
185 x 11
Seated shoulder press
90 (45ea) x 12
100 (50 ea) x 10 -10
* for some reason (baka sa db press) nanghina na ko sa shoulder press kaya kya nalang ata nagawa ko. huhu
Single arm side lat raises
15 ea x 15
20 ea x 12
25 ea x 10
bent overalt raises
30 (15 ea) x 15
40 (20 ea) x 12
50 (25 ea) x 10
60 (30 ea) x 8
70 (35 ea) x 6
reverse pec dec (hahaha) basta ung taba sa rear delts
100 x 12
115 x 10-10
Cable cross (high ung cables)
45kl x 12
50 kl x 12
55 kl x 10
Standing db tricep ext
35 x 12
45 x 12-12-12
gusto ko pa sana mag cardio kaso tinamad ako. tinamaan ako ng crash ng BA ata (or sa utak ko lang un haha) basta ayun nag crash ako. sobrang tamad pinilit ko na nga lang ung rev pec dec to last Exercise. haha DONE!
di ako makapag pigil, nag timbang ako hahaha 205.5 nalang ako!!!!! hahaha pucha onti nalang wala na ko sa 200lbs weight club! haha sarrraaaappppp!!!!! last week friday 210.5 padin ako e pucha nakuha sa isda at gulay ng 1 lingo haha
Nag timbang ako before anything else and hoala, 205.5 haha. shet konti nalang hindi na ko 200lbs boy. makes me wanna cry huhu. :yahoo:
pero pansin ko, medyo nabawasan gains ko tlga, tho kita ung cuts and all alam ko na kasabay ng pag weight and fat loss ko e gainz loss... oks lang, babawiin ko nalang pag nag bulk ako. pero im happy with the results. im keeping/maintaining as much muscle as possible. kaya di ko nireregret ang preotein intake.
Treadmill jog : 13 mins
BW pullups (medium grip)
BW(205.5) x 10 -10 - 8
Single arm DB rows
60ea x 12
70ea x 12 - 12
Lat pull downs
180 x 12
192 x 11 - 11
Super 63 haha (done with ez bar)
Close grip 40lbs x7 x 7 x 7
miedium grip 40lbs x 7 x 7 x 7
wide grip 40lbs x 7 x 7 x 7
all x 3 sets
weird 36 (haha di ko alam tawag tae basta ung may 12 sec hold beofre and after set (done with ez bar)
40lbs x 3sets (with 12 sec rest before and after the 12 reps)
Ab machine
100 x 15
110 x 12
120 x 10
130 x 8
ayawan na nag cramps na ung abs ko hahaha
Halo halo drills for knee conditioning (sana me epekto)
Comments
Treadmill jog: 15 mins
Rev grip pullups
Bw(211lbs) x 12-12-12-12
BBROWS
95 x 15
135 x 15-15-15-15-15
Single arm DB row
60ea x12
65 ea x 12
70ea x 10
Lat pull down
180 x 12
192 x 11-11
Rev grip lat pull down
180 x 12-12-12
Deadlifts
135 x 12
155 x12
175 x 12
185 x 10 (bumigay ung grip ko)
* for some reason di ko na tinuloy pag prog overload aksi nakaramdam ako ng "weakness" sa good leg ko. kinabahan ako... tsktsk pero kaya pa to sana e...
Incline Alternate db curls
40(20 ea) x 12-12-12
*d na ko nakapag cardio sa huli sobrang late ko natapos sayang!
Treadmill jog : 12 mins
Box squats
95 x 12
135 x 12
185 x 12
205 x 12
225 x 12
*EASSSSYYYYYY!!! hahaha. inalalayan ko lang ung tuhod/quads ko. baka maexcite ako masyado mainjure ulet haha. slowly but surely
LEg press
168 x 15
180 x 15
204 x 15
Sigle leg legpress
120 (ea leg) x 15 -15
Leg extension
75 x15
95 x 15
105 x 15
Single leg extension
75(ea leg) x 15-15
Ham curls
75 x15
85x 15
95 x 15
Single LEg ham curls
55 (ea leg) x 15-15
cal raises/push a*d ko alam tawag) (leg press)
204 x 15
216 x 15
228 x15
Single leg cal raises/push
120 (ea calf) x 15-15
Abs machine *sobrang galing neto di ko akalain na may tama sya sa abs, ngayon ko lang na try buong buhay ko hahaha
100 x 15-15-15-15
Bike : 5 mins
mga pogi pashare. latest. kuha lang kahapon at nung isang araw. sir @badass_vinch in 210 ako. bumagal na. posible ba na nag gagain ako ng muscle vs losing fat kasi kahit na medyo bumagal ung sa scale, naka 38 na ko na pantalon eh. parang numinipis ung mga taba taba ko chaka ung flab ko sa tyan nalulukot parang balat ng matanda hahahaha
Good progress boss @Ghee sumesexy na :yahoo:
panalo ung unang photo brad Ghee! lookin' good. no homo here brah srs
@Aestecniques yessir salamat! long way to go pa. yan lagi ko sinasabi. never contented haha
@badass_vinch got it sir V! try ko mamaya ung binigay mo na chest day
papi @Emman1986 salamat! hahaha pag laki ko sana maging katulad kita idol. hahahahah
Sir V, last na bago ako mag hit ng gym mamaya, nag hahanap ako ng proper form or difference nung Low Incline flyes and incline flyes d ko makita. ano difference nya? mas nakahiga ba dapat ung bench or pano? TIA
got it sir v!!! excited na ko mamaya hahaha :yahoo: panibagong Ish sakin to. bibitawan ko ang bench press at lilipat sa ibang variations!
June 15, 2015
Treadmil jog : 15 mins
DB bench press
120 (60ea) x 12
140 (70 ea) x 12
160 (80 ea ) x 12 (spotted sa pag position sa chest area, di ko mabuhat paangat haha)
180 (90 ea) x 11 ((spotted sa may elbows mga 8th to 11th rep, tapik lang ginagawa)
200 (100 ea) x 11 (spotted sa may elbows mga 5th to last rep medyo may tulak na ung spotter ramdam ko pero struggle padin haha)
* d ko din dinidikit ung head ng db sa chest (katulad ng asa videos) i just feel the burn kasi natatakot ako nga sa shoulder ko then chaka ko inaangat siguro mga 1-2 inch ang pagitan sa chest sir bago ko iangat.
* gusto ko sana videohan kaso nahiya ako sa mga nanuod hahaha
BB Decline bench press * Wala kameng declnie na bench sir v eh, so nag barbell nalang ako, di aabot ung DB dun sa rack nung decline fix pamandin sya.
105 x15
135 x 15
185 x 12
185 x 10 ata....
Cable cross * ginawa ko sir medyo mataas ung cables, siguro mga sing taas lang ng shoulder ko or higher ng onti tapos dun ako nag work. tama ba ung positioning? chaka dapat pacrossing ko tlga ung arms ko hindi ung sagitna lang sir dba?
100 x 12
110 x 12
110 x 12
Incline db press
55 x 12
55 x 12
55 x 12
Low incline db flyes
35 x 15
40 x 12 -12 -12 -12
Tricep pulldowns
110 x 15
120 x 12
130 x 12
ACL drills
Box jumps x 10
Box jumps (floor to box to floor) x 10
Box jumpls (box to floor to box) x 10
Single leg box jump x 15 ea leg
high knees x 20
Eliptical trainer : 10 mins( HIIT)
grabe to sir @Ghee, halimaw ka. haha
haha. mag aatemp pa dapat ako ng mas mataas kaso pag tingin ko max na ung 100 na db wala ng kasunod. taeng gym yan. haha
120 (60ea) x 12
140 (70 ea) x 12
160 (80 ea ) x 12 (spotted sa pag position sa chest area, di ko mabuhat paangat haha)
180 (90 ea) x 11 ((spotted sa may elbows mga 8th to 11th rep, tapik lang ginagawa)
200 (100 ea) x 11 (spotted sa may elbows mga 5th to last rep medyo may tulak na ung spotter ramdam ko pero struggle padin haha)
do you even lift papi @Ghee?
hahahaha ung totoo, kumarga ka ng aas noh? hehehe
di ako bumuhat nung 100's db pero ramdam ko ung sarap ng sakit hehehe panalo paps!
hahahaha! wala paps, natty pa ako! ganado lang siguro ako kahapon chaka bago kasi ung routine na binigay ni sir @badass_vinch kaya pumped up ako, chaka nag layoff ako mga 4 days sa C4(pre-wo) e kahapon nag 1,1/2 scoop ako kaya ayun! BOOM! haha sarap paps. ngayon medyo ngalay ung pecs ko ramdam na ramdam ung doms.
LOL!!!! dein sir V, 2 weeks na ko walang buffet. hahaha. pero medyo naka high carb ako nung sunday, puros prutas kinain ko (SUGAR) mostly kaya mind set ko tlga uubusin ko sa chest day kahpon.lol. ok naba ung routine sir? ung rep rage and sets???
Treadmill jog: 12 mins
Rev grip pull-ups
BW (210) x 12-12-12-11
* for some reason i feel weak dito sa pull ups lalo nung last 2 sets.
BB rows
60 x 15
90 x 15
135 x 15 - 15
145 x 15 - 15
* sa wakas nakapag dagdag ng kahit platito lang. haha
Single arm DB row
60 ea x 12
70 ea x 12 -12
Lat pull down
180 x 12
192 x 12-11
Medium grip lat pull down (basta ung sa gitna lang naka palm facing my face )
180 x 12 -12 -12
Deadlifts
135 x 12
185 x 12
205 x 9 *naubusan ako ng grip dito. pero alam ko kaya ko pa. kahya nangheram ako ng wrist strap dun sa tropa na pt hehe)
225 x 12
*BOOM! sabi na eh, grip shit! nawala kasi ung isang pair nung wrist strap ko, makabili na nga sa weekend!!!! its gonna be a beastly july for me i feel it haha* 4 plates na ulet! namiss ko na mag 8 platesssssssss
Seated incline db curls
40 (20 ea) x 12- 12 -12 -12
Standing hammer curls
50 (25 ea) x 12 -12 -12
Eliptical trainer medyo HIIT style. medyo lang haha 10 mins.
DONE!
Treadmill jog : 15 mins
Box jumps(normal) x10
Box jumps (floor-box-floor) x 10
Box jumps (box floor-box) x 10
single leg box jumps:
good leg x 10 reps
bad leg x 15 reps
Box squats
95 x 12
135 x 12
185 x 12
205 x 12
225 x 12
245 x3
*haha sayang nanghina na ung legs ko chakka nangatog ung tuhod. as usual natakot na naman ako for my injury kaya binitawan ko na.
Reverse lunges
50(25ea) x 12 - 12 -12
*D KO ALAM TAWAG* basta ung step up ako sa box na may hawak na dumbeel tapos high knee
50(25ea) x 12 - 12 -12
Leg extension
70 x15
85 x 15
100 x 15
*mali pala ung nalista ko nast week. haha nalito na ko sa mga nakasulat sa machine tae. peros ame principle naman...
Single leg extension
70(ea leg) x 15-15
Ham curls
70 x15
85x 15
100 x 15
Single LEg ham curls
55 (ea leg) x 15-15
calf raises/push a*d ko alam tawag) (leg press)
228 (sa pag kakatanda ko basta max weight x15 -5 -15
Single leg cal raises/push
120 (ea calf) x 15-15
Abs machine
100 x 15-15-15-15
gusto ko pa mag cardio kaso kapos sa oras na malalate na ko masyado umuwi. sayyyoonnnggg
Eliptical trainer : 15 mins (medyo hiit style)
tapos sundot ng chestbago mag shoulders haha
Incline DB press
120 (60 ea)x 12
140 (70 ea) x 12
160 (80 ea ) x 12
180 (90 ea) x 12 - may spotter nung pag angat ko.
* d na ko nag attempt ng 200 kasi di ko na maangat ung db sa chest hahaha napagod na ata ung wrist ko.
Decline bench press
65 x 15
135 x 12
155 x 12
185 x 11
Seated shoulder press
90 (45ea) x 12
100 (50 ea) x 10 -10
* for some reason (baka sa db press) nanghina na ko sa shoulder press kaya kya nalang ata nagawa ko. huhu
Single arm side lat raises
15 ea x 15
20 ea x 12
25 ea x 10
bent overalt raises
30 (15 ea) x 15
40 (20 ea) x 12
50 (25 ea) x 10
60 (30 ea) x 8
70 (35 ea) x 6
reverse pec dec (hahaha) basta ung taba sa rear delts
100 x 12
115 x 10-10
Cable cross (high ung cables)
45kl x 12
50 kl x 12
55 kl x 10
Standing db tricep ext
35 x 12
45 x 12-12-12
gusto ko pa sana mag cardio kaso tinamad ako. tinamaan ako ng crash ng BA ata (or sa utak ko lang un haha) basta ayun nag crash ako. sobrang tamad pinilit ko na nga lang ung rev pec dec to last Exercise. haha DONE!
"sundot day"
Nag timbang ako before anything else and hoala, 205.5 haha. shet konti nalang hindi na ko 200lbs boy. makes me wanna cry huhu. :yahoo:
pero pansin ko, medyo nabawasan gains ko tlga, tho kita ung cuts and all alam ko na kasabay ng pag weight and fat loss ko e gainz loss... oks lang, babawiin ko nalang pag nag bulk ako. pero im happy with the results. im keeping/maintaining as much muscle as possible. kaya di ko nireregret ang preotein intake.
Treadmill jog : 13 mins
BW pullups (medium grip)
BW(205.5) x 10 -10 - 8
Single arm DB rows
60ea x 12
70ea x 12 - 12
Lat pull downs
180 x 12
192 x 11 - 11
Super 63 haha (done with ez bar)
Close grip 40lbs x7 x 7 x 7
miedium grip 40lbs x 7 x 7 x 7
wide grip 40lbs x 7 x 7 x 7
all x 3 sets
weird 36 (haha di ko alam tawag tae basta ung may 12 sec hold beofre and after set (done with ez bar)
40lbs x 3sets (with 12 sec rest before and after the 12 reps)
Ab machine
100 x 15
110 x 12
120 x 10
130 x 8
ayawan na nag cramps na ung abs ko hahaha
Halo halo drills for knee conditioning (sana me epekto)
Done!