ah pwede na yun sir hehehe yan naman din ginawa ko ng Jan - feb- mid march.. ngayon end of march ko lang ginawa yung +20/-20 cycling so I'm on 2 weeks na for it and 10 weeks more hehe.. tingnan ko kung pasok sakin. hehehe
After 14 months, nalampasan ko na rin ang goal ko na 141 lbs. :yahoo:
138.9 lbs. o 63 kg, timbang noong kabinataan :lol 32" na lang rin ang waistline ko mula 36".
Inalis ko na ang flu game icons kasi wala naman sigurong dapat ikahiya.
2 weeks akong hindi nakainom ng gamot sa Hypertension pero normal pa rin ang BP ko as per my last checkup.
After ng whoosh effect kahapon, 62.7 kg. ako kaninang umaga.
Ang goal ko na ngayon ay to get lean at ibaba ang body fat percentage between 13% to 10%. Susubukan ko na ring paliitin ang bewang ko to 30". I hope ma-achieve ko ito bago matapos ang second quarter ng taon para tuloy-tuloy na sa bulking.
Kumusta mga bossing? Di ko alam kung tama ba na gumawa ako ng journal kasi wala namang visible improvement ang katawan ko to say that I'm exercising or into weight training
This was me back in April 2008:
Me in October 2008 after losing around 20 lbs. by working out for 3 months:
I just want to show what I went through that year. Overweight ako sa medical report ko for Saudi kaya nagdesisyon ako mag-workout. I think mabilis ang pagbaba ng timbang ko dahil sa overtraining. Halos araw-araw ako sa gym, bara-bara ang workout, walang routine at kulang sa kaalaman.
From Jul to Nov 2011, I engaged in jogging naman. Umabot na sa 172 lbs. ang timbang ko. Plano ko sana magbawas muna ng timbang tapos enroll uli sa gym pagpasok ng taglamig. Natigilan lang ako when I had a minor knee injury in Nov at di ako nakapag-enroll sa gym buong taglamig.
Okay, fast forward to today. This is me now (Endomorph, right?)
I think I started at around 183 lbs. at ngayon ay 178-ish lbs. na yata ako kapag friendly ang timbangan. Somehow sinisipag na naman ako at 2 months na uli ako sa gym. Wala pa akong sinusunod na routine. Ginagawa ko lang iyong mga natatandaan kong exercises bukod sa cardio. Improvement ko lang siguro ay lumiit ang moobs ko hehe! I don't do abdominal exercises for obvious reasons at wala pa akong exercises for the legs.
My goals are to reach to my ideal weight and lose belly fat. I don't mind kung wala akong masyadong visible maskels. I just hope makagawa lang ako ng calorie deficit. Ayoko na rin sana na parang see-saw ang ginagawa kong pagbabawas ng timbang. Mula nang makita ko na may malapit na gym sa bahay, I don't see any reason para tamarin kahit malakas ang sandstorm o taglamig na. I honestly feel marami akong dapat baguhin. Medyo confused rin ako kung cardio ba o weight training ang dapat gawin kong priority.
Since being diagnosed of having Hypertension last year, I know I have to maintain a healthier & active lifestyle. Mahirap na baka dito pa ako sa Saudi ma-tsugi hehe!
Mga bossing, I'll appreciate all of your comments, suggestions and recommendations for a new routine. I'm more than willing to do compound and whole body exercises.
Thanks for reading at thanks in advance na rin sa mga magiging inputs ninyo
Im going for oldschool diet, malinis kain no fatty foods tapos minimal sodium and carbs. In my experience minimal carbs and sodium does make you weak and thus you have to change your workout. Go for reps (15reps minimum) personally i go for 15 reps for 4 sets.
The diet will help also with your hypertension and clean up your system. Avoid sodas, juices, ice tea, go outside and run alot. I personally dont do cardio much since I worked it all off through working out.
I agree mga bossing, inaccurate ang app. Estimate lang muna ngayon habang hinihintay ang caliper. Kahit sa salamin at kurutin ko lang ang bilbil ko, alam ko matagal-tagal pa bago maging lean.
Natapos ko na ang 30 days of taking 5 grams of ON creatine daily at 3 grams na lang take ko onwards.
Noong first 2 weeks, I observed na bumigat ang timbang ko around 65 KG pero bumaba na uli sa 62.6 KG na initial weight ko. Na-maintain ko lang ang bigat ng mga binubuhat ko.
Malapit na naman matapos ang second quarter ng taon kaya konting progress update.
Ginagawa ko pa rin ang IF. Kadalasan hindi ko nami-meet ang protein requirements ko at over naman ako sa carbs. Nagmahal sobra ang whey protein dito at wala namang makuhaang iba. Based sa MFP, dapat nasa 1300 ang daily calorie goal ko to lose weight. Feeling ko deprived na ako sa pagkain kung ganun kababang kaya nag-adjust ako hanggang 1500.
Training
Max-OT pa rin routine ko pero wala nang progression ang bigat ng binubuhat ko. Kulang ang smaller plates sa gym at walang ring squat rack. Alangan akong bigatan ang squats ko kasi naranasan ko na once na hindi ko na maingat ang barbell at walang spot at safety catch.
Ang goal ko pa rin sana ay maging lean as a base to bulk up. [size=medium]At my current physique, puwede na ba ako magsimulang mag-bulk up?[/size]
4 na araw nang sarado ang gym dahil Eid Al-Fitr holidays dito :banghead:
Diet break na lang muna habang nagiisip kung paano isasagawa ang pagbabagong gusto kong gawin.
Si Jettie yata ang nagpost ng link ng rippedbody.jp sa ibang forum na nabasa ko at nag-peak na naman ang interest ko.
[size=xx-large]IIFYM[/size] wtf
Ang tagal ko nang ginagawa ang IF pero ngayon ko lang na-realize na mali pala ang ginagawa ko. Nag-focus ako masyado sa daily calorie deficits without hitting the macros. Napagawa ako bigla ng excel sheet to compute my macros.
In search of other protein sources, nadiskubre ko ang frozen Basa fish fillet na available pala sa mga supermarkets dito.
Ang unang magiging challege para sa akin ay kung paano babawasan ang carbs tuwing rest days lalo na sa trabaho.
With regards to training, pinagiisipan ko pa kung susundin ang Three Day Split RPT Routine o ang 3-day Max-OT sample ni Jeff Willet:
4 na araw nang sarado ang gym dahil Eid Al-Fitr holidays dito :banghead:
Diet break na lang muna habang nagiisip kung paano isasagawa ang pagbabagong gusto kong gawin.
Si Jettie yata ang nagpost ng link ng rippedbody.jp sa TPC na nabasa ko at nag-peak na naman ang interest ko.
[size=xx-large]IIFYM[/size] wtf
Ang tagal ko nang ginagawa ang IF pero ngayon ko lang na-realize na mali pala ang ginagawa ko. Nag-focus ako masyado sa daily calorie deficits without hitting the macros. Napagawa ako bigla ng Excel sheet to compute my macros as sedentary muna.
In search of other protein sources, nadiskubre ko ang frozen Basa fish fillet na available pala sa mga supermarkets dito.
Ang unang magiging challege para sa akin ay kung paano babawasan ang carbs tuwing rest days lalo na sa trabaho. Ako pa naman basta may tinpay lang solved na :P
With regards to training, pinagiisipan ko pa kung susundin ang Three Day Split RPT Routine o ang 3-day Max-OT sample ni Jeff Willet:
IF you happen to have questions with LG ask me away bro para magtulungan tayo lumawak pa since it's just a tool on our eating habits. What matter most is the caloric in and out..
If you are on a cut, avoid any HIIT cardios, briskwalk will do the job ( ako nga wala ng cardio on rest lol dahil tinatamad hehe )
Gawin mo sir steady fat loss 1lb per week para walang muscle loss whilst on strength training. Remember, the LG way is to maintain strength or gain strength on a cut. Para ma preserve daw ang muscles, which is working for me at the moment ( on my 3rd month of cut without implying it's 100% macros accuracy )
Well, sa journal ni sir vinch naliliwanagan na ko sa principles ng old school at IF style eh halos parehas lang, nagkaroon alng ng intermittent fasting but same rules apply..
Comments
Pero astig transformation mo sir.. machu na!
138.9 lbs. o 63 kg, timbang noong kabinataan :lol 32" na lang rin ang waistline ko mula 36".
Inalis ko na ang flu game icons kasi wala naman sigurong dapat ikahiya.
2 weeks akong hindi nakainom ng gamot sa Hypertension pero normal pa rin ang BP ko as per my last checkup.
After ng whoosh effect kahapon, 62.7 kg. ako kaninang umaga.
Ang goal ko na ngayon ay to get lean at ibaba ang body fat percentage between 13% to 10%. Susubukan ko na ring paliitin ang bewang ko to 30". I hope ma-achieve ko ito bago matapos ang second quarter ng taon para tuloy-tuloy na sa bulking.
Hanggang sa muli :sport:
ganda talaga improvements
Salamat! Kayang-kaya mo rin yan sir, tiyaga lang at dedikasyon
pero gj padin bossing.
Great job!
wala talagang tatalo sa taong may determination and disciplina....
Im going for oldschool diet, malinis kain no fatty foods tapos minimal sodium and carbs. In my experience minimal carbs and sodium does make you weak and thus you have to change your workout. Go for reps (15reps minimum) personally i go for 15 reps for 4 sets.
The diet will help also with your hypertension and clean up your system. Avoid sodas, juices, ice tea, go outside and run alot. I personally dont do cardio much since I worked it all off through working out.
CheerS!
I agree mga bossing, inaccurate ang app. Estimate lang muna ngayon habang hinihintay ang caliper. Kahit sa salamin at kurutin ko lang ang bilbil ko, alam ko matagal-tagal pa bago maging lean.
Sa scale ko 18.5% :duh:
Di bale, konting tiyaga pa :sport:
As a personal preference, I'll be taking 5 grams for 30 days then 3 grams na lang sa mga succeeding days
Noong first 2 weeks, I observed na bumigat ang timbang ko around 65 KG pero bumaba na uli sa 62.6 KG na initial weight ko. Na-maintain ko lang ang bigat ng mga binubuhat ko.
Malapit na naman matapos ang second quarter ng taon kaya konting progress update.
This has been my progress so far...
Nutrition
Carbs: 35% / Protein: 40% / Fat: 25%
Typical workout day:
Ginagawa ko pa rin ang IF. Kadalasan hindi ko nami-meet ang protein requirements ko at over naman ako sa carbs. Nagmahal sobra ang whey protein dito at wala namang makuhaang iba. Based sa MFP, dapat nasa 1300 ang daily calorie goal ko to lose weight. Feeling ko deprived na ako sa pagkain kung ganun kababang kaya nag-adjust ako hanggang 1500.
Training
Max-OT pa rin routine ko pero wala nang progression ang bigat ng binubuhat ko. Kulang ang smaller plates sa gym at walang ring squat rack. Alangan akong bigatan ang squats ko kasi naranasan ko na once na hindi ko na maingat ang barbell at walang spot at safety catch.
Ang goal ko pa rin sana ay maging lean as a base to bulk up. [size=medium]At my current physique, puwede na ba ako magsimulang mag-bulk up?[/size]
Mga naiisip kong gawin:
Thanks for reading mga bossing and I'll really appreciate all your comments and advice.
Diet break na lang muna habang nagiisip kung paano isasagawa ang pagbabagong gusto kong gawin.
Si Jettie yata ang nagpost ng link ng rippedbody.jp sa ibang forum na nabasa ko at nag-peak na naman ang interest ko.
[size=xx-large]IIFYM[/size] wtf
Ang tagal ko nang ginagawa ang IF pero ngayon ko lang na-realize na mali pala ang ginagawa ko. Nag-focus ako masyado sa daily calorie deficits without hitting the macros. Napagawa ako bigla ng excel sheet to compute my macros.
In search of other protein sources, nadiskubre ko ang frozen Basa fish fillet na available pala sa mga supermarkets dito.
Ang unang magiging challege para sa akin ay kung paano babawasan ang carbs tuwing rest days lalo na sa trabaho.
With regards to training, pinagiisipan ko pa kung susundin ang Three Day Split RPT Routine o ang 3-day Max-OT sample ni Jeff Willet:
Day 1 – Chest, Shoulders & Triceps
Flat Bench Press / 3 sets / 4-6 reps
Incline Bench Press / 3 sets / 4-6 reps
Dumbbell Presses / 3 sets / 4-6 reps
Side Lateral Raises / 2 sets / 4-6 reps
Tricep Cable Pushdowns / 2 sets / 4-6 reps
Dumbbell Overhead Extensions / 2 sets /4-6 reps
Day 2 – Back, Biceps & Abs
Deadlifts / 3 sets / 4-6 reps
Lat Pulldowns / 3 sets / 4-6 reps
Bicep Barbell Curls / 2 sets / 4-6 reps
Dumbbell Curls / 2 sets / 4-6 reps
Ab Rope Crunches / 3 sets / 8-12 reps
Swiss Ball Crunches / 2 sets / 8-12 reps
Day 3 – Legs & Calves
Squats / 3 sets / 4-6 reps
Leg Press / 2 sets / 4-6 reps
Stiff Leg Deadlifts / 2 sets / 4-6 reps
Seated Calf Raises / 2 sets / 6-8 reps
Calf Raises On Leg Press / 2 sets / 6-8 reps
Diet break na lang muna habang nagiisip kung paano isasagawa ang pagbabagong gusto kong gawin.
Si Jettie yata ang nagpost ng link ng rippedbody.jp sa TPC na nabasa ko at nag-peak na naman ang interest ko.
[size=xx-large]IIFYM[/size] wtf
Ang tagal ko nang ginagawa ang IF pero ngayon ko lang na-realize na mali pala ang ginagawa ko. Nag-focus ako masyado sa daily calorie deficits without hitting the macros. Napagawa ako bigla ng Excel sheet to compute my macros as sedentary muna.
In search of other protein sources, nadiskubre ko ang frozen Basa fish fillet na available pala sa mga supermarkets dito.
Ang unang magiging challege para sa akin ay kung paano babawasan ang carbs tuwing rest days lalo na sa trabaho. Ako pa naman basta may tinpay lang solved na :P
With regards to training, pinagiisipan ko pa kung susundin ang Three Day Split RPT Routine o ang 3-day Max-OT sample ni Jeff Willet:
Day 1 – Chest, Shoulders & Triceps
Flat Bench Press / 3 sets / 4-6 reps
Incline Bench Press / 3 sets / 4-6 reps
Dumbbell Presses / 3 sets / 4-6 reps
Side Lateral Raises / 2 sets / 4-6 reps
Tricep Cable Pushdowns / 2 sets / 4-6 reps
Dumbbell Overhead Extensions / 2 sets /4-6 reps
Day 2 – Back, Biceps & Abs
Deadlifts / 3 sets / 4-6 reps
Lat Pulldowns / 3 sets / 4-6 reps
Bicep Barbell Curls / 2 sets / 4-6 reps
Dumbbell Curls / 2 sets / 4-6 reps
Ab Rope Crunches / 3 sets / 8-12 reps
Swiss Ball Crunches / 2 sets / 8-12 reps
Day 3 – Legs & Calves
Squats / 3 sets / 4-6 reps
Leg Press / 2 sets / 4-6 reps
Stiff Leg Deadlifts / 2 sets / 4-6 reps
Seated Calf Raises / 2 sets / 6-8 reps
Calf Raises On Leg Press / 2 sets / 6-8 reps
Bukas na uli ang gym bukas. I hope everything goes well.
Halos parehas pala tayo Tdays and Rdays macros!
IF you happen to have questions with LG ask me away bro para magtulungan tayo lumawak pa since it's just a tool on our eating habits. What matter most is the caloric in and out..
If you are on a cut, avoid any HIIT cardios, briskwalk will do the job ( ako nga wala ng cardio on rest lol dahil tinatamad hehe )
Gawin mo sir steady fat loss 1lb per week para walang muscle loss whilst on strength training. Remember, the LG way is to maintain strength or gain strength on a cut. Para ma preserve daw ang muscles, which is working for me at the moment ( on my 3rd month of cut without implying it's 100% macros accuracy )
Well, sa journal ni sir vinch naliliwanagan na ko sa principles ng old school at IF style eh halos parehas lang, nagkaroon alng ng intermittent fasting but same rules apply..
Macros, cycling etc.