incline bench (olats ang bar maliit lang)
10lbs x 12
20 x 10
20 x 10
30 x 10
decline (olats ang bar maliit lang)
10lbs x 12
20 x 10
20 x 10
30 x 10
flat (olats ang bar maliit lang)
10lbs x 12
20 x 10
20 x 10
30 x 10
db bicep alternate (kalimot ko tawag)
5lbs x 15
10 x 10
10 x 10
15 x 10
tri pulldown
40 x 12
50 x 10
60 x 10
70 x 4
mga papi ano bigat nung maliit na bar?
and pacheck ano kailangan ko palitan at i-add sa diet ko...
eggs
peanut butter
veggies
fish (mas maganda steam or grilled)
chicken 1 fist laki (mas maganda steam or grilled)
wheat bread
century tuna in water
peanuts
hany o chocnut
banana
brown rice
sweetpotatoes
and pacheck ano kailangan ko palitan at i-add sa diet ko...
eggs
peanut butter
veggies
fish (mas maganda steam or grilled)
chicken 1 fist laki (mas maganda steam or grilled)
wheat bread
century tuna in water
peanuts
hany o chocnut
banana
brown rice
sweetpotatoes
missed this site :yahoo:
oats?
Welcome back sir @sergieee ... [size=x-small](Lalaki ka, tama ba?)[/size]
di ko matandaan yung ibang shoulder wo kaya ito muna ginawa ko. hehe at mukhang sablay max-Ot ko. laging umaabot ng 10. tama lang kaya? @monching11 ayoko kasi magsacrifice form ko at nangangapa pa uli.
fyi mga papi lahat ng wo ko this week first time, kapa sa form and sa bigat. next wk siguro maayos na ulit at complete na
^ well, hindi ako expert ha pero same din ang ginamit natin na program nun nag sstart pa lang ako ... Correct me if I'm wrong, yung "issue" is with as to what is the maximum lift na kaya mo gawin after ng "warm - Up sets" di ba?
hanggang ngayon nag mamax-ot pa din ako sa ibang mga lifts and tama si maloy your working sets are what metter sa max-ot. kapain mo muna ang bigat for 1st working an the same for the last working set.
kanina sabi ni kuya jerry andun ka nung hapon. haha gabi na ko nakapag gym ka. tinext kita ah. txt ka pag punta ka mascu :sport:kanina. wala db pullover, nood kasi pba :duh:
sitting mp (yung bar sa mascu na gamit)
20x10
30x8
30x8
mp na machine (di ko alam twag)
70x8
70x6
70x7
leaning DB side raise (ewan ko ba ano twag dito haha)
15x10
20x10
20x10
20x10
sitting side raise
15x10
20x8
20x8
20x7
db shrugs
20x12
30x10
35x10
40x6
bb shrugs
30x12
50x10
50x10
50x8
@milksworth kuya pakopya ako ng workout mo.. di ko na maalala masyado yung ginagawa natin dati. or may bago ka na WO? pakopya hahahaha nanghuhula nnaman ako sa ggwin ko eh.
Comments
namiss ko kayo mga idol :sport:
magbalik loob ako, nagpprepare palng pano uli maguumpisa.
may chan na ulit ako, pero may natira pang konting muscle muscle haha still 130+ pero unhealthy diet.
chest day shempre matic na yun haha.
incline bench (olats ang bar maliit lang)
10lbs x 12
20 x 10
20 x 10
30 x 10
decline (olats ang bar maliit lang)
10lbs x 12
20 x 10
20 x 10
30 x 10
flat (olats ang bar maliit lang)
10lbs x 12
20 x 10
20 x 10
30 x 10
db bicep alternate (kalimot ko tawag)
5lbs x 15
10 x 10
10 x 10
15 x 10
tri pulldown
40 x 12
50 x 10
60 x 10
70 x 4
mga papi ano bigat nung maliit na bar?
and pacheck ano kailangan ko palitan at i-add sa diet ko...
eggs
peanut butter
veggies
fish (mas maganda steam or grilled)
chicken 1 fist laki (mas maganda steam or grilled)
wheat bread
century tuna in water
peanuts
hany o chocnut
banana
brown rice
sweetpotatoes
missed this site :yahoo:
sweet potatoes - baked the best, steam tastes good and practical.
Kung yung typical 5-foot steel bar ang tinutukoy mo, 10lbs. Pero kapag yung hollow rod, 5lbs
oats?
Welcome back sir @sergieee ... [size=x-small](Lalaki ka, tama ba?)[/size]
yes sir core! picturan ko nalang tom yung bar. tnx boss
bar weight:
kung may scale ka you can weight yourself, then yourself plus the bar, subtract, viola.
maraming salamt sir :yahoo: ayos yan app na yan detailed. na minus na sa maintenance ko yang figures na yan diba?
hay salamat malilista ko na kakainin ko.
sa food chart naman ano gamit niyo pang measure
http://www.myfitnesspal.com/food/calorie-chart-nutrition-facts or http://nutritiondata.self.com/ tia sir! malaking tulong sa newbie
try ko naman max-OT modified by sir @monching_11 ito ginawa ko pakicorrect nalang kung tama ako haha back day
Lat Wide pulldown
40x12
60x10
70x6-10
80x6-10
Lat close grip pull down
30x12
50x10
50x6-9
60 x 6-9
Wide grip seated rows *
30x10 60x9 60x6-10 70x6
CG seated rows *
30x10 50x6-9 50x6-9 60x7
T-bar rows
25 x 10 30 x 8 30 x 8
BB rows
10x10 40x10 40x10 x40 40x10
DB pullover
10lbs x 10 20 x 8 20 x 6 25 x 4
DB shrugs
10lbsx12 15x10 20x10 25x10 30x10
di ako confident sa forms ko sa tbar and bb rows.
yung may mga (*) di ko sure numbers pero add or minus -10 lang. di ko kasi nalilista.
squats
20lbsx12 50x8 50x8 50x6 pangit form
DL
20lbsx12 50x10 60x8-10 70x8-10
Leg press
30x12 80x10 100x10 130x10
yung kanina naman shoulders...
MP
30x10 50x8 50x6
side db raise
10x12 20x10 20x10 25x8-10
front db
10x12 20x10 25x8 25x6
di ko alam tawag basta may cable pull pababa haha
3rd lvl, 3rd to last, 2nd to last, last
MP sa likod (cable)
20x10 65x8-10 65x8-10 65x8-10
upright row
30x10 50x8-10 50x8-10 50x8
bw leg raise
15 15 10
di ko matandaan yung ibang shoulder wo kaya ito muna ginawa ko. hehe at mukhang sablay max-Ot ko. laging umaabot ng 10. tama lang kaya? @monching11 ayoko kasi magsacrifice form ko at nangangapa pa uli.
fyi mga papi lahat ng wo ko this week first time, kapa sa form and sa bigat. next wk siguro maayos na ulit at complete na
im doing it wrong ata sir. yung 45mins-1hr lang nasusunod. minsan di ako nagwwarm up. at umaabot ng 10 reps. nxt wk pilitin baguhin
Incline
20x10
40x8
60x6
60x6
Decline
20x10
40x6
40x6
40x5
Flat
20x10
40x7
40x6
50x5
Chest press machine
30x10
50x8
50x7
50x5
Flyes
10x10
10x9
10x10
Pec deck
20 x 10
30 x 9
30 x 7
kanina sabi ni kuya jerry andun ka nung hapon. haha gabi na ko nakapag gym ka. tinext kita ah. txt ka pag punta ka mascu :sport:kanina. wala db pullover, nood kasi pba :duh:
Lat Wide pulldown
WU 40x12
70x10
90x8
90x6
Lat close grip pull down
no WU
50x10
60x10
70x8
Wide grip seated rows
no WU
50x10
60x8
70x6
CG seated rows
no WU
50x6-9
60x10
70x6
T-bar rows
no WU
25 x 10
35 x 10
45 x 7
DB rows
WU 15x10
20x10
25x10
30x10
squats
20x10
50x10
50x8
leg press
90 x 10
130 x 10
160 x 10
180 x 10
leg curl
25x10
50x 10
75x8-10
100x6
calf raise
50 x 10
100 x 10
150 x 10
200 x 8
ewan ko kung may sira lang mga gamit dito o ano. basta yung pounds yan talaga..
leg raise
15x3
plank
30-40secs x 3
kanina nasa mascu ulit ako. 7:30 ata yun.
anyway update sa shoulders...
sitting mp (yung bar sa mascu na gamit)
20x10
30x8
30x8
mp na machine (di ko alam twag)
70x8
70x6
70x7
leaning DB side raise (ewan ko ba ano twag dito haha)
15x10
20x10
20x10
20x10
sitting side raise
15x10
20x8
20x8
20x7
db shrugs
20x12
30x10
35x10
40x6
bb shrugs
30x12
50x10
50x10
50x8
@milksworth kuya pakopya ako ng workout mo.. di ko na maalala masyado yung ginagawa natin dati. or may bago ka na WO? pakopya hahahaha nanghuhula nnaman ako sa ggwin ko eh.
ayan pala sir. sensya kakabalik lang kalimot na tawag. haha
okay lang yan sir. marami din ako hindi alam kung ano mga tawag na exercise, ang importante alam mo anong parte ng katawan at anong muscle ang wo..