sakin gamit ko SNI micronized creatine powder 285php lang yun sa toby's at chris sports mga halos 1 month mo na din magagamit kahit araw2x ka nun mag take. ok naman response ng katawan ko sa creatine na yun though mdyo natetempt ako bumili ng mas mahal ng onti na creatine like nung ON or Ultimate Nutrition para malaman ko lng ung difference kung meron man hehe
cardio 10 mins
bench press - 2 x 12
back row - 2 x 12
military press - 2 x 12
barbell shrug - 2 x 13
Triceps Extension Exercise Machine - 2 x 12
barbell curl - 2 x 12
with 2 warmup sets every exercise. lower naman mamaya sana maganda rin.
whole body workout ka sir? effective ba sa bulking ung nasa bodybuilding.com? 4days a week ata ang workout pag dun galing sir
yessir. so far nagagandahan ako sa nakikita ko. inulit ko ulit 1st week ko this week para mas comfortable na ko sa buhat, kasi lastweek pangit at naninibago. pero iba talaga nagagawa ng nutritionLower body workout earlier.
Squat - 2 x 15 (bar and 5lbs only)
Stiff legged DL 2 x15 (same^)
Standing calf raise - (malabo yung number eh, pero sakto lang)
Sitting calf raise - (mas mabigat kesa sa standing)
crunches 3 x 15
hyperextensions 3 x 15
nakalimutan ko mag lunges. pucha haha wala kasing leg press yung gym ko eh
sana makalakad bukas. kasi magboboxing pa ko for cardio
mga master tips naman sa breathing. common sense pero hirap talaga ako sa timing, mukhang importante lalo na sa DL and squats eh. nagpapanic ako masyado
wag ka masyadong magkape ng hindi ka nerbyosin..ahahaha...
inhale..exhale...inhale..exhale..focus on your core..tighten your core..inhale..exhale..
ganyan ginagawa ko eh...not sure panu mo iapply syo eh..
wait natin suggestion and explanation ng execution sa mga masters natin..
sakin kasi iniipit ko nalang minsan eh. pag sinusunod ko yung normal breathing parang nawawalan ako ng lakas pero gets ko maganda yung form pag maayos din pag breathe. hintay nalang ako tips haha
pwd ka rin huminga gamit tiyan mo,tayo kasing mga lalake ay heavy breather kaya kasali ang tiyan sa pag hinga di tulad sa babae. Tpos wag ka muna mag inhale after set,mg relax ka lang muna. minsan ganyan din ako lalo na sa cardio tpos may sipon pa sa throat
@sergie, sa breathing eto tandaan mo pag pababa ng lupa ung weight na buhat mo inhale un, same din sa starting point bago ka mag-lift ng weights. Now pag pataas ung direction nung weights mo or against sa pull of gravity exhale yun. actually nalito kasi ako nung una about positive and negative, eccentric and concentric then pinagaralan ko tapos tinranslate ko sha sa words na mas madali ko maintindihan ehehe so eto na yun. though im not sure if our other brothers here interpret the same thing about proper breathing. just my two cents.
Uh... yep? teka ung negative is pababa na direction sa BP dba? hahaha hanggang ngayun nalilito pa din ako sa positive-negative na yan hehehe kung ung negative ung pababa then tama yun sinabi mo.
yep tama pag pababa at sabay sa gravity pull inhale yun, pag pataas ang direction nung BB at against sa gravity "buga" ang tawag ko dun hehehesa DL, basta pag pababa direction ko, inhale. pag mamwe-mwersa nko pataas exhale ako nun. baliktad pala ang positive negative sa DL? haha basta sinusundan ko is kung against ba or hindi sa gravity pull ung weights kasi pag against na sa gravity ung bigat dun ka mas namwe-mwersa at nacocontract halos lahat ng muscles mo pag ganun kaya dapat iempty mo ung katawan mo ng hangin para iwas hernia.
same pa din sakin brader buh sa DL, pag starting at pababa ung BB sa kin exhale, pag hatak pataas exhale. same concept, pababa sa DL = sunod sa Gravity, hatak pataas sa DL = against ang BB sa gravity.
hello boss sergieee, i've found this over the net at ito din ang sinusunod ko ngayon pag nagpu pull up ako sa bahay, nag lagay kasi ako sa may pintuan namin ng pull up bar...
tyagain mo lang yan sir makakagawa ka din ng full, buti ka nga nakakapag quarter agad, not bad para sa first time ako dati, ni hindi ko nga mahila katawan ko pataas hehehe.
^^ako din po, pahirapan ang chin up sa akin...gusto ko na ngang tanggalin kati yung pull up bar ko sa bahay kasi nagiging sampayan na ng damit...hehehe..
pero nung naka pag full chin up na ako, ang sarap ng feeling...
tapos boss sergiee, gradually, as your back and arms gets stronger, magiging sisiw na to sayo....pero gradual to ha...:)
thanks sirs. natakot nga ako biglang may tumunog sa likod ko nung mga 3rd set. pero ignore ko lang tas after ng last set di ko na maangat kala ko nabalian ako )
Barbell Deadlift
2x12 bar only warmup then 2x12 2.3kg
Barbell Hack Squat
2x12 10lbs warmup then 2x12 4.5kg
Lying Leg Curls
2x12 2nd butas warmup then 3rd butas
Seated Calf Raise
2x12 20lbs warmup 2x12 then 40lbs
Standing Calf Raise
2x12 20lbs warmup then 40lbs
Flat Bench Lying Leg Raise - 15x4
2 sets of 12-15 reps
di ako nakapag barbell side bend magsasara na gym eh. kinakabahan ako sa deadlift baka mali yung form pati sa barbell hack squat. wala kasing hack squat machine gym ko e.
mga sirs sa tingin niyo masyadong mababa ba yung DL ko and Hack squat for beginner? First time ko sila ginawa kanina.
sobrang tumataba na ako. 128/129lbs na ata ako chineck ko kanina. feeling ko di ito solid muscle (i know may fats talaga, pero parang lamang yung fats) week 2 palang ako eh. last week lang yung straight (official start) buhat ko kasi yung mga past lifts ko inaadapt ko pa katawan ko pero yung diet ko consistent simula jan.8 . sa tingin niyo mga masters bawasan ko ng konti yung pagkain? or lift heavy? try ko iupload tom picture ko nung magsstart palang ako and yung gains ko now.
Comments
cardio 10 mins
bench press - 2 x 12
back row - 2 x 12
military press - 2 x 12
barbell shrug - 2 x 13
Triceps Extension Exercise Machine - 2 x 12
barbell curl - 2 x 12
with 2 warmup sets every exercise. lower naman mamaya sana maganda rin.
yessir. so far nagagandahan ako sa nakikita ko. inulit ko ulit 1st week ko this week para mas comfortable na ko sa buhat, kasi lastweek pangit at naninibago. pero iba talaga nagagawa ng nutritionLower body workout earlier.
Squat - 2 x 15 (bar and 5lbs only)
Stiff legged DL 2 x15 (same^)
Standing calf raise - (malabo yung number eh, pero sakto lang)
Sitting calf raise - (mas mabigat kesa sa standing)
crunches 3 x 15
hyperextensions 3 x 15
nakalimutan ko mag lunges. pucha haha wala kasing leg press yung gym ko eh
sana makalakad bukas. kasi magboboxing pa ko for cardio
mga master tips naman sa breathing. common sense pero hirap talaga ako sa timing, mukhang importante lalo na sa DL and squats eh. nagpapanic ako masyado
inhale..exhale...inhale..exhale..focus on your core..tighten your core..inhale..exhale..
ganyan ginagawa ko eh...not sure panu mo iapply syo eh..
wait natin suggestion and explanation ng execution sa mga masters natin..
sakin kasi iniipit ko nalang minsan eh. pag sinusunod ko yung normal breathing parang nawawalan ako ng lakas pero gets ko maganda yung form pag maayos din pag breathe. hintay nalang ako tips haha
so against gravity pull-positive-exhale
along with gravpull-negative-inhale
except DL...tama??
any tips sa pullups? nahihiya ako magpullups, wala akong kasama eh. haha
http://nerdfitness.com/blog/2009/07/31/how-to-do-a-proper-pull-up-and-why-you-need-to-do-them/
ginagawa ko din pong pang warm up ang pull up before yung routine ko...
Warm-Up Cardio
10 mins
DB Incline Bench Press
2x12 10lbs warmup then 2x13 15lbs
Pullups
4x4 (first time)
Side Lateral Raise
2x12 5lbs warmup then 2x12 10lbs
Dumbbell Shrug
2x12 10lbs warmup then 2x15 15lbs
Skull crusher
2x12 warmup then 2x12 (di ko na check numbers ng plates)
Dumbbell Bicep Curl
2x12 10lbs warmup then 2x12 15lbs
Hassle nung pullups and nakakahiya, puro quarter lang nagawa ko. wala naman aassist sakin. tulog na ko, lower body tom!
pero nung naka pag full chin up na ako, ang sarap ng feeling...
tapos boss sergiee, gradually, as your back and arms gets stronger, magiging sisiw na to sayo....pero gradual to ha...:)
lower body mamaya 6, sana wala masyadong tao pls
2x12 bar only warmup then 2x12 2.3kg
Barbell Hack Squat
2x12 10lbs warmup then 2x12 4.5kg
Lying Leg Curls
2x12 2nd butas warmup then 3rd butas
Seated Calf Raise
2x12 20lbs warmup 2x12 then 40lbs
Standing Calf Raise
2x12 20lbs warmup then 40lbs
Flat Bench Lying Leg Raise - 15x4
2 sets of 12-15 reps
di ako nakapag barbell side bend magsasara na gym eh. kinakabahan ako sa deadlift baka mali yung form pati sa barbell hack squat. wala kasing hack squat machine gym ko e.
mga sirs sa tingin niyo masyadong mababa ba yung DL ko and Hack squat for beginner? First time ko sila ginawa kanina.