ung pwet is glutes hehehe, sakin eversince i've "corrected" (though not completely perfect yet) my form sa squats, mas nagkaka DOMS ako sa glutes and hams, meron sa quads bit not as much compared dun sa unang dalawang muscle groups. sa wednesday sama ka sa bangkal, makati ang venue namin ni milk hehehe.
bossing tanong ko lang kung saan kayo sa bangkal nagbubuhat? dun ba malapit sa jolibee?
@core nope leg press is not considered as a compound exercise but an isolation exercise. while it does train you legs the movement doesn't allow you to hit all the the leg muscles (glutes, hams, quads) in one single movement plus it doesn't require much "core stabilization" during the movement while the squat regardless of depth (parallel or below parallel) actually allows you to hit all targeted leg muscles in one move and other muscles groups as well aside from legs, in short more muscle recruitment.
Well sa leg press, depende kasi sa stance and foot placement kung anu tatargetin mong muscles, pag ung shoulder width lower part ng plate ang foot placement mo quads lang yun, pag wide stance upper part ng plate ang setup sa hams ang tama. ung sa seated and standing calf raises it hits the two different heads of our calves that's why if you are trying to work on your calves you'll need to do them both.
Well sa leg press, depende kasi sa stance and foot placement kung anu tatargetin mong muscles, pag ung shoulder width lower part ng plate ang foot placement mo quads lang yun, pag wide stance upper part ng plate ang setup sa hams ang tama. ung sa seated and standing calf raises it hits the two different heads of our calves that's why if you are trying to work on your calves you'll need to do them both.
well for me ha, when i used to do calf raises (thats right i don't train my calves nowadays kasi napagiiwananan ang upper leg muscles ko so i try to focus muna dun) when doing standing CR i barely feel contractions sa hams kung meron man very minimal, i make sure kasi i focus the load sa calves talaga. i'm not sure though how others do their standing CRs.
Turo sa akin about leg workouts, yung tatlong foot placement; 45°outward, parallel, 45°inward. Bawat isa daw may focus sa iba't-ibang muscles. Meron bang ganun? Sa lahat kasi ng mga tutorials sa nakita ko sa web, laging gamit na foot placement yung standard 45°outward at kung minsan parallel. Wala pa akong nakitang 45°inward, pakulo lang po ba 'yun?
basically when your foot is outward you tend to hit the inner part of your targeted muscle. when its inward youre hitting the outer part. but it doesnt mean na hindi tinatamaan yung ibang parts, youre just concentrating for a certain part that is.
So tama nga yung turo sa akin nung dating trainer ko, ganyan din po sinabi niya sa akin about doon sa foot placements. BTW, salamat po sa mga second opinions boss DS, boss milk! :cool:
Pasensya na kay boss macz! Nadamay pa yung journal niya...
nga pla lesson learned ako kay kuya DS yung sa squat pag nag squat ako nananakit yung spinal ko sa batok dun ko kasi pinapatong yung bar. yun pla sa likod ng traps tapos alalay lang sa bar at hindi bubuhatin. para maging thick yung back.
Be very careful if you're gonna do that, it could lead to a serious injury kasi spine mo ang madadale dun talaga. ganyan din placement ko ng bar dati when i was starting to learn squats and isa yun sa mga reasons kung bakit nag stall ako sa squat poundage dati. you can either chose highbar or lowbar placements sa squats. though ung usual is high bar, me i'm comfortable w/ either bar placements sa likod preferred ko lang talaga si highbar hehehe. saka like noobie said you need to keep your back "tight" during the movement para iwas "bar rolling" sa likod, iwas mauwi sa "good mornings" ang squat mo, iwas rounding ng back that could lead to injury and most of all it will help you stabilize your core better during the movement, sounds easy to do but practice lang yan fafi makukuha mo din yan.
nga pla lesson learned ako kay kuya DS yung sa squat pag nag squat ako nananakit yung spinal ko sa batok dun ko kasi pinapatong yung bar. yun pla sa likod ng traps tapos alalay lang sa bar at hindi bubuhatin. para maging thick yung back.
Be very careful if you're gonna do that, it could lead to a serious injury kasi spine mo ang madadale dun talaga. ganyan din placement ko ng bar dati when i was starting to learn squats and isa yun sa mga reasons kung bakit nag stall ako sa squat poundage dati. you can either chose highbar or lowbar placements sa squats. though ung usual is high bar, me i'm comfortable w/ either bar placements sa likod preferred ko lang talaga si highbar hehehe. saka like noobie said you need to keep your back "tight" during the movement para iwas "bar rolling" sa likod, iwas mauwi sa "good mornings" ang squat mo, iwas rounding ng back that could lead to injury and most of all it will help you stabilize your core better during the movement, sounds easy to do but practice lang yan fafi makukuha mo din yan.
nga pla lesson learned ako kay kuya DS yung sa squat pag nag squat ako nananakit yung spinal ko sa batok dun ko kasi pinapatong yung bar. yun pla sa likod ng traps tapos alalay lang sa bar at hindi bubuhatin. para maging thick yung back.
CABLE CROSS OVER
30lbs each 1x12
40lbs each 1x12
60lbs each 1x10
30lbs each 1x15
DB FLAT PRESS
60lbs each 4x10
FST-7
DB FLYES
20lbs each 7x15
TKD practice
nainggit ako kay kuya core )
mag set na din ako ng date para alam ko kung ilang araw na ang aking ginagawa.
buti na lang may dumating nung umaga kundi patay ako ahaha di ko naangat yung last set ko sa flat BP. wala kasing tao
sa WO ko ginawa kong 30-40sec ang rest kada set at 2mins for the next routine.
kuya DS ang hirap pla pag ginawang FST-7 yung DB FLYES XD~
may finisher exercise kasi yan boss j na FST-7 kaya umabot ng ganyan kadami. ganyan training namin ni milk, sergie, mighty lately on some body barts.
@nicetry dapat ginawa mo nalang sa cable x-overs ung fst7 tapos nag heavy working sets ka nalang sa DB flyes. pero pwede din naman yung DB flyes though majority kasi ng recommended FST exercises is nasa machine.
may finisher exercise kasi yan boss j na FST-7 kaya umabot ng ganyan kadami. ganyan training namin ni milk, sergie, mighty lately on some body barts.
@nicetry dapat ginawa mo nalang sa cable x-overs ung fst7 tapos nag heavy working sets ka nalang sa DB flyes. pero pwede din naman yung DB flyes though majority kasi ng recommended FST exercises is nasa machine.
mag pec deck na lang ako sa susunod pero ramdam ko yung sa DB flyes.
para akong batang inaagawan ng candy ang ramdam ko yung tama sa chest.
ahh ok para sa strech ba yun ba yung hyperplasia..
ganyan din method ko pero not that much kasi starting palang ulit hahaha , estimate ko lang how much is enough para sa muskels para ma stimulate or ma achieve yung stretch .
na experience ko bago ako mag stop yung na sobra sa dami ng set ang tsakit parang napunit na ewan lol
natumbok mo boss j, hehe. though normally kasi sa machine talaga ang recommended ni hany rambod for fascia stretch training. ung kay nicetry ginawa nya in free weights w/c is ok din naman hehehe
Comments
bossing tanong ko lang kung saan kayo sa bangkal nagbubuhat? dun ba malapit sa jolibee?
isa kang demonyo bro ang lakas mo! pano pa kaya pag taon ka nang nagbubuhat? keep it up
Kasama ba ang hams doon sa Standing CR?
ano po yung nadoble?
Wala. Already explained na sa mga latter posts...
tama sir tapos tighten your back muscle before unracking.
Nice lifts sir! Lakas nyo talaga!! hehe
kaunti nalang digits ko na binubuhat neto, wahahaha!
kindly watch this video:
[/size]
CHEST WO
INCLINE BENCH PRESS
140lbs 4x8
DECLINE BENCH PRESS
140lbs 4x8
BENCH PRESS
160lbs 4x8
CABLE CROSS OVER
30lbs each 1x12
40lbs each 1x12
60lbs each 1x10
30lbs each 1x15
DB FLAT PRESS
60lbs each 4x10
FST-7
DB FLYES
20lbs each 7x15
TKD practice
nainggit ako kay kuya core
mag set na din ako ng date para alam ko kung ilang araw na ang aking ginagawa.
buti na lang may dumating nung umaga kundi patay ako ahaha di ko naangat yung last set ko sa flat BP. wala kasing tao
sa WO ko ginawa kong 30-40sec ang rest kada set at 2mins for the next routine.
kuya DS ang hirap pla pag ginawang FST-7 yung DB FLYES XD~
@nicetry dapat ginawa mo nalang sa cable x-overs ung fst7 tapos nag heavy working sets ka nalang sa DB flyes.
mag pec deck na lang ako sa susunod pero ramdam ko yung sa DB flyes.
para akong batang inaagawan ng candy ang ramdam ko yung tama sa chest.
ganyan din method ko pero not that much kasi starting palang ulit hahaha , estimate ko lang how much is enough para sa muskels para ma stimulate or ma achieve yung stretch .
na experience ko bago ako mag stop yung na sobra sa dami ng set ang tsakit parang napunit na ewan lol