Ang daming tao sa gym, nung nakita kong bakante yung bench set-up na agad ako dun hindi na nakapag bike.
Dun na ko nag warm-up sa tabi ng bench. Kulang na lang lagyan ko karatula "Spot Taken" lol
Bench Press
WU - 40x2x6
Push ups
Bench Dips
at konting yugyug ng katawan
Working Set :
80x6
90x6
110x6
120x6
125x5 - nangarap maka anim pero last rep nagpatulong pa ma irack ulit.
Dumbell Bench Press
45x4x10
Military Press
50x12 - target was 15 reps
50x12
60x10
70x8
Side Raises
20x4x12
Front Raises
20x4x12
Tapos sundot ng low weight + high reps sa chest dun sa makina pang tone. Haha
Ang daming tao sa gym, nung nakita kong bakante yung bench set-up na agad ako dun hindi na nakapag bike.
Dun na ko nag warm-up sa tabi ng bench. Kulang na lang lagyan ko karatula "Spot Taken" lol
Bench Press
WU - 40x2x6
Push ups
Bench Dips
at konting yugyug ng katawan
Working Set :
80x6
90x6
110x6
120x6
125x5 - nangarap maka anim pero last rep nagpatulong pa ma irack ulit.
Dumbell Bench Press
45x4x10
Military Press
50x12 - target was 15 reps
50x12
60x10
70x8
Side Raises
20x4x12
Front Raises
20x4x12
Tapos sundot ng low weight + high reps sa chest dun sa makina pang tone. Haha
Tapos sundot ng low weight + high reps sa chest dun sa makina pang tone. Haha < pang romansa
Tapos na ang last meal of the day ko!(4:00AM)
1 sccop PM7 + 1 scoop milk + 2 soops oats
15php taho
1 pack tiger biscuits
1 cup milo (libre sa office e haha)
12 or 1am na sunod na kain ko nito since rest day ko at preparation para mabuo pa din yung 16hrs na fasting the next day. Ater shift na kasi ako mag eensayo.
Sana kayanin ko ang 19-20hrs na fast hehe.
Boss Allen, same lang ba ang calorie intake mo sa buong linggo o iba pag rest at training day? Tsaka parang di maganda ang 19-20 hours na fasting pag bulk, may na aalala akong post ni Berkhan regarding sa protein synthesis. Mas pabor ata ang protein synthesis sa 8 hour feeding time kesa sa extra growth hormone na makukuha sa extended fast.
Mas mababa ang calorie intake ko pag rest day.
Hmmm pag Wed lang yang 19-20hrs na fast kasi magiiba ang wo schedule ko for Thur and Fri and last option ko mag extend ng fast para mabuo pa din yung 8hr feeding window then 16hr fast ulit sa mga susunod na araw.
Hindi ko pa nga din nabasa lahat yung mga idea niya. Medyo paiba iba kasi mangyayari sa sched ko per day within the week siyempre dahil na din sa work / life / workout schedule hehe.
Basta tinatry ko buoin yung 16hrs na fasting tapos 8hr na feeding.
dalawang workout ko pumasok sa fasted stated, yung dalawa pa pumasok sa fed state
Mas mababa ang calorie intake ko pag rest day.
Hmmm pag Wed lang yang 19-20hrs na fast kasi magiiba ang wo schedule ko for Thur and Fri and last option ko mag extend ng fast para mabuo pa din yung 8hr feeding window then 16hr fast ulit sa mga susunod na araw.
Hindi ko pa nga din nabasa lahat yung mga idea niya. Medyo paiba iba kasi mangyayari sa sched ko per day within the week siyempre dahil na din sa work / life / workout schedule hehe.
Basta tinatry ko buoin yung 16hrs na fasting tapos 8hr na feeding.
dalawang workout ko pumasok sa fasted stated, yung dalawa pa pumasok sa fed state
Magulo kasi yung website ni Berkhan, hirap mag search at back read kaya kakalito pero try mo to.
‘Body-Recomposition’: Martin himself refers to a +20%kCal and -20%kCal rule for T-Days and R-Days respectively.
So if you came out with 2000kCal from your calculation, then make a T-Day 2400kCal and R-Day 1600kCal.
‘Cutting’: You need to be lower than this so as to create a weekly energy deficit. Even so, you must eat a surplus of calories on a training day in most situations*.
Your numbers might look something like 2200kCal and 1300kCal. (+10%/-30~35%kCal)
(*Obese/Very fat people are at less risk of losing muscle when on a calorie deficit if protein is kept high, so they can get away with a deficit on both days.)
‘Slow-Bulking’: So you are already very lean and looking to do a bulk? (Skip to Step 5 if it’s irrelevant to you, because I go into a little more detail here.)
If you are new to leangains I would highly recommend that you do ‘body-recomposition’ macros (or slightly less) for the month first while you adjust to the system. This way you will keep your abs and have a base-line for increasing your macros after. Once you’ve done that, try the advice below.
If you have already used leangains to get lean then you’re in a perfect situation to try this.
The key to keeping abs with slow bulking is quite simple, make sure you have enough of deficit on your rest-day so that you burn the stored fat* from the training day.
Your numbers might look something like 1800kCal and 2800kCal. (+40%/-10%kCal)
paano itong body recomposition (zig zaging ng calories during bulking)?
sa example nya na 2000kCal,eto ba yung maintenance calories o bulking calories? sa perception ko, bulking calories ito?
also, dapat ba may total excess calories target din per week?
kasi iniisip ko yung conventional bulking diet, example 500 cals excess per day, sa loob ng 1 week, merong 3500cals excess in total.
kung sa body recomp, kung 3 times a day ang exercise at +500 during training days, tapos -500 during rest day, lalabas na total of 500 calories deficit per week.
I guess may mali sa understanding ko dito sa body recomp? I want to try other diets din kasi. Thanks
@Korokoro,sigurado ka interesado ka sa IF bulking diet? or interesado ka na naman sa mga ibabara mo sa ma aaring maging sagot ng may ari ng journal na to?
paano itong body recomposition (zig zaging ng calories during bulking)?
sa example nya na 2000kCal,eto ba yung maintenance calories o bulking calories? sa perception ko, bulking calories ito?
also, dapat ba may total excess calories target din per week?
kasi iniisip ko yung conventional bulking diet, example 500 cals excess per day, sa loob ng 1 week, merong 3500cals excess in total.
kung sa body recomp, kung 3 times a day ang exercise at +500 during training days, tapos -500 during rest day, lalabas na total of 500 calories deficit per week.
I guess may mali sa understanding ko dito sa body recomp? I want to try other diets din kasi. Thanks
Sir,
Di ako sigurado kung pareho ang body recomposition sa leangains IF,
Bale yung Leangains IF kasi ginagawa ko.
16hrs fasting, 8hrs fasting, daily, tpos fasted training yung iba. Pero mas maganda lahat ng ensayo sa fasted state papasok kaso hindi pasok sa sked ko.
Tapos since bulking nga ako, calories excess pa din, bale kinukuha ko macros ko sa loob ng feeding window ko. Medjo mas mababa lang ng konti kapag rest day.
2nd week ko pa lang kaya medjo hindi ko pa din kabisado ito hehe. But we'll see.
Comments
Thank's bro I like it too haha.
2k boss.
NyahahaPost-wo ko nung friday after ng fasted na ensayo..
Wala pang whey.
May PM7 na.
Sana next year maka tikim naman ako ng MYOFUSION.
Oh 13th month pay naway dumating ka na!
sana nga paps e kasi nung sinabi ko un kay misis ang sagot sakin "sinong nagsabi sayo?" hahahaha
hoy kung makasagot ka sa tatu eh ganun ganun na lang..umayos ka friend natin yan..madami pera yan...ahahaha
picture picture naulit yan.haha
sarap ng mga picture ..lalo na yung huli
^+1 ... flex na boy! haha pagbigyan mo ako ..pinag bigyan kita! hahaha
Saka na ko mag fflex wala pa kasi ako maskel para iflex takip pa ng fats. Hehehe
Ang daming tao sa gym, nung nakita kong bakante yung bench set-up na agad ako dun hindi na nakapag bike.
Dun na ko nag warm-up sa tabi ng bench. Kulang na lang lagyan ko karatula "Spot Taken" lol
Bench Press
WU - 40x2x6
Push ups
Bench Dips
at konting yugyug ng katawan
Working Set :
80x6
90x6
110x6
120x6
125x5 - nangarap maka anim pero last rep nagpatulong pa ma irack ulit.
Dumbell Bench Press
45x4x10
Military Press
50x12 - target was 15 reps
50x12
60x10
70x8
Side Raises
20x4x12
Front Raises
20x4x12
Tapos sundot ng low weight + high reps sa chest dun sa makina pang tone. Haha
Tapos sundot ng low weight + high reps sa chest dun sa makina pang tone. Haha < pang romansa
Nauna na pala yung whey di na nasama sa pic hehe
1 sccop PM7 + 1 scoop milk + 2 soops oats
15php taho
1 pack tiger biscuits
1 cup milo (libre sa office e haha)
12 or 1am na sunod na kain ko nito since rest day ko at preparation para mabuo pa din yung 16hrs na fasting the next day. Ater shift na kasi ako mag eensayo.
Sana kayanin ko ang 19-20hrs na fast hehe.
Hmmm pag Wed lang yang 19-20hrs na fast kasi magiiba ang wo schedule ko for Thur and Fri and last option ko mag extend ng fast para mabuo pa din yung 8hr feeding window then 16hr fast ulit sa mga susunod na araw.
Hindi ko pa nga din nabasa lahat yung mga idea niya. Medyo paiba iba kasi mangyayari sa sched ko per day within the week siyempre dahil na din sa work / life / workout schedule hehe.
Basta tinatry ko buoin yung 16hrs na fasting tapos 8hr na feeding.
dalawang workout ko pumasok sa fasted stated, yung dalawa pa pumasok sa fed state
Magulo kasi yung website ni Berkhan, hirap mag search at back read kaya kakalito pero try mo to.
http://pinoybodybuilding.com/if/5.html
paano itong body recomposition (zig zaging ng calories during bulking)?
sa example nya na 2000kCal,eto ba yung maintenance calories o bulking calories? sa perception ko, bulking calories ito?
also, dapat ba may total excess calories target din per week?
kasi iniisip ko yung conventional bulking diet, example 500 cals excess per day, sa loob ng 1 week, merong 3500cals excess in total.
kung sa body recomp, kung 3 times a day ang exercise at +500 during training days, tapos -500 during rest day, lalabas na total of 500 calories deficit per week.
I guess may mali sa understanding ko dito sa body recomp? I want to try other diets din kasi. Thanks
interested na rin ako,para kasing di
gumagana ung 6meals a day ko e
Salamat idol zack, kumusta na mohawks natin jan?
Dahan dahan sa pag naglalakad ah baka nttkot mga kasalubong mo sa masels mo :P Hehe
Tama ka boss medjo magulo nga, salamat sa link basahin ko yan!
Btw, isa yan sa idol ko yung pic sa binigay mong link.
Astig.
Sir,
Di ako sigurado kung pareho ang body recomposition sa leangains IF,
Bale yung Leangains IF kasi ginagawa ko.
16hrs fasting, 8hrs fasting, daily, tpos fasted training yung iba. Pero mas maganda lahat ng ensayo sa fasted state papasok kaso hindi pasok sa sked ko.
Tapos since bulking nga ako, calories excess pa din, bale kinukuha ko macros ko sa loob ng feeding window ko. Medjo mas mababa lang ng konti kapag rest day.
2nd week ko pa lang kaya medjo hindi ko pa din kabisado ito hehe. But we'll see.
Ito po yung guide.
http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html
sana makayanan ko din pag weekend ..sablay eh